防肌少症狂吃蛋白質，「身體没吸收、卻讓腎臟快累死！」40後這樣吃，養出健康好肌力
作者 : 郭美懿
圖片 : 達志(示意圖非當事人)、劉力幗醫師提供
住在北投的林奶奶，原本習慣每天到公園做運動，但入冬以來老是下雨，近日氣溫又驟降，家人擔心她出門危險，也怕疫情又起，要林奶奶在家休息。而疼愛的阿孫上了國中，也不再需要阿嬤接送上學，使得林奶奶變得越來越少出門。
最近遠嫁高雄的女兒回娘家探望，想帶林奶奶到陽明山走走，不料才短短2個月，不到70歲的林奶奶已經走不太動，甚至從椅子上起身也變得困難，讓女兒擔心不已：「怎麼2個月不見，老人家就走不動了？」
「這3年來，只要疫情一解封，門診就會湧進大量老人，因為只要1、2個月沒出門，老人家就站不起來了！」新光醫院高齡醫學中心主任劉力幗醫師忍不住嘆道。
走不遠、爬不動樓梯、沒人扶就無法自行起身…，這些都是「肌少症」的徵兆之一。肌少症被視為老年失能的元兇，但別以為只有老人才會有肌少症，事實上只要過了40歲，肌肉量每1年就會減少1％，「許多伯伯喜歡穿正式的西裝，身材都沒變，但一穿西裝褲就發現大腿變細，這就是『肌少症』。」
劉力幗說，想檢測自己是否有肌少症，可以從肌力、步行輔助、從椅子上起身、上台階、跌倒頻率等5個項目去觀察，若加總分數超過4分，就有罹患肌少症的風險。
阻止肌肉量下滑，2關鍵是「萬靈丹」
肌力就跟骨質一樣，隨著年齡增長而流失，這是因為人體在過了20歲後，生長荷爾蒙慢慢衰退，加上心血管疾病的發生與退化，身體會出現各種發症狀，使得肌肉也出現質變。也因此，即使70歲的馬拉松老手再怎麼練得精壯，表現仍無法超越30多歲的年輕選手，
儘管人類無法超越基因的設定逆齡成長，但活動量與飲食卻是影響肌肉量是否下滑的關鍵。「肌肉就是動出來的！不動就會導致肌肉加速退化，飲食不正常也是！」
劉力幗說，一旦肌肉流失，甚至出現肌少症，不但會因為身體能量儲存不足、體力變差，也容易因為下肢無力，導致步態不穩定、容易跌倒。
近年研究更發現，肌肉不只管運動，也會分泌賀爾蒙去跟身體其他器官對話，當肌肉流失、品質不良時，將會影響糖尿病患的血糖控制、高血壓病人對於藥物的感受性，「所以三高病人老是被醫生叫去運動，就是這原因！」
甚至，肌力流失後肌肉變小或破碎，也會影響免疫系統，施打流感或特殊疫苗產生的抗體也會比較少。使得罹患肺炎，不容易好起來或易變重症，最後恐怕就會進入長照系統。
劉力幗長嘆：「多希望有一天能發明一種藥品，吃下一顆就能阻止肌少症！」她笑說，現在的確有人在進行肌少症藥物的研發，希望有一天能阻止肌肉流失。但在萬靈丹上市之前，「注意營養」與「運動」這兩項，仍是WHO實證最有效的藥方。而且不是肌少症患者應該做到，而是所有進入40後、不想得到三高疾病與肌少症的人，也應該力行的事。
她提醒，許多人為了長肌肉，拼命補充高蛋白食品，但人活著不能只靠肌肉，每種食物不是只扮演一種角色，千萬別僅單吃營養品。劉力幗舉例，吃蘋果不只為了裡頭的維他命C，還有纖維質、鈣、鎂等營養素，大家可以參考國健署《每日飲食指南手冊》來均衡飲食，補充足夠營養。
蛋白質不是沒吃夠，問題出在「品質」
至於蛋白質的部分，建議每10公斤體重要攝取1份（7公克＝1顆蛋＝1杯240cc牛奶＝嫩豆腐半盒），營養不良者每天可再增加1至2份。舉例來說，體重50公斤的人，每天至少要攝取5份以上的蛋白質。
劉力幗表示，很多人以為自己的蛋白質吃不夠，其實據國健署每3～5年進行的「國民營養品質調查」，國人的蛋白質攝取是夠的，問題出在「品質」上。
她笑說，許多國人的飲食習慣是這樣的：一早趕著出門，早餐只來得及喝1杯牛奶或果汁、1片白吐司；午餐是魯肉飯配小菜、油豆腐；到了晚上焦慮蛋白質吃不夠，於是撐著吃完12盎司的牛排，「結果身體無法吸收，又讓腎臟很累！」
因此，最好能將1天所需的蛋白質份量分散到3餐中攝取，才能達到最好的利用率。
三種運動均衡進行，每週5次存「肌」金
在運動方面，門診常遇到病患問：「散步算不算運動？」劉力幗只能笑回「勉強算是！」
她解釋，運動可分為「有氧」、「阻抗」、「柔軟度」3種，每種都有不同的成效，如慢跑、游泳、健走等「有氧運動」對三高、心血管最好；到健身房重訓屬於「阻抗」運動，能練到肌肉；瑜珈、皮拉提斯等「柔軟度」訓練，則對平衡、防跌最有幫助。
若能進行複雜性的運動當然最好，譬如先用有氧運動熱身，再進行一定時間的阻抗運動，最後以柔軟操舒緩。頻率則建議每週5次，每次30分鐘，心跳則最好能達到每分鐘130次的強度。
劉力幗強調，年齡不是停止運動的藉口，像是出生於1911年的全球最老馬拉松選手Fauja Singh，89歲才開始跑馬拉松，102歲才退役。而今將迎來112歲的Fauja Singh，仍擔任印度馬拉松運動推廣大使。
在台灣，則有創下台灣記錄的最高齡跑者彭宏年，他96歲打破亞洲常青田徑賽400公尺世界記錄，也曾連續10年參加101登高大賽，2017年還以97歲高齡榮登101大樓登階賽最高齡完成者。
▲2012年，當時96歲的彭宏年參加「亞洲常青田徑錦標賽」，打破95歲組400公尺世界紀錄。（圖／大會提供）
有趣的是，當時媒體捕捉彭宏年抵達終點的熱血畫面，卻沒拍到他後頭還有一群氣喘吁吁的醫師與護理人員，因為他原被判定不宜參賽，結果執意登頂，還偷偷出發，醫護為防止他發生意外，只好也跟著被迫爬上101。
她笑說，舉這些例子不是說你一定得這麼拼，而是希望藉由運動、營養與未來的醫療跟教育，期許大家進入中年後好好照顧自己，「想去哪就去哪，七八十歲想環島也能環島，有那個體力，也有那樣的意志去！」
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