吃得快、吃得多卻沒營養？超加工食品讓熱量暴增、慢性病風險全面上升
撰文＝編輯部
當全球消費者越來越依賴即食麵、冷凍料理、能量棒、調味優格、含糖飲料與部分植物肉產品，飲食正在經歷一場深刻的結構性轉變。這類以高度工業化製程、食品衍生物與多種添加物為核心的「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF），正快速佔據人們三餐中的主要份量。英國醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）於2025年11月發布的大型UPF系列研究指出，UPF的普及不僅改變了飲食結構，也可能對幾乎所有主要器官系統造成危害，逐步改寫人類健康風險的全貌。
不是在吃食物，而是在吃技術？NOVA系統與UPF的核心差異
NOVA系統按照「加工程度與加工目的」將食品分為四組：
NOVA 1：未加工或最低度加工食品
保留天然形態，僅經過清洗、切割、冷凍、乾燥、巴氏殺菌等基本處理，例如新鮮蔬果、全穀、豆類、肉類、鮮奶與原味優格。
NOVA 2：烹調用成分
自天然來源取得，用於烹調或調味，例如植物油、奶油、糖、蜂蜜、鹽，這些成分通常不單獨食用。
NOVA 3：加工食品
由NOVA 1加入NOVA 2製成，以簡單加工延長保存或調味，如麵包、起司、罐頭蔬菜、糖漬水果、煙燻魚。
NOVA 4：超加工食品（UPF）
以食品衍生物（精製澱粉、糖漿、蛋白濃縮物、改質油脂）與食品添加物（色素、香料、乳化劑、甜味劑與增味劑）組合而成，經過擠壓、預炸、氫化、噴霧乾燥等多重工序重新塑形。UPF的核心目的往往不是保存天然形態或提供完整營養，而是打造能大量生產、全球銷售、貨架壽命長、口感高刺激且容易過量攝取的食品。
UPF的本質差異在於：它不再以「食材」為中心，而以「工業製造成分」為基底。大量使用玉米、小麥、黃豆、棕櫚等高產量作物的衍生物，使UPF的口味、質地與香氣更多仰賴配方工程，而非天然食材本身。
UPF如何滲透全球餐桌：從方便選項變成日常結構
UPF在全球迅速崛起，並不只是因為它方便。高度適口性、長保存期限與即開即食的便利，使UPF在忙碌的現代生活中成為「最省力」的選擇。跨國食品公司在行銷、定價、包裝設計與通路布局上的策略，也讓UPF成為各生活階層都能輕易取得的食品。從早餐穀片到零食飲料，再到冷凍料理與外食點心，UPF幾乎存在於每個飲食時刻之中。
飲食調查顯示，在美國與英國等高收入國家，UPF長年提供超過半數的每日熱量來源，而部分年輕族群與經濟弱勢者，UPF在其總飲食中的占比甚至可達八成。許多中低收入國家的UPF占比雖未達相同水準，但呈現持續且快速的上升趨勢。這種結構性的滲透直接壓縮了天然與低度加工食物的空間，使蔬果、全穀與豆類能提供的營養密度逐漸下降。
UPF的柔軟質地與人工調味，使人更少咀嚼、更快吞嚥，加上風味配方刻意放大的甜、美味與口感，很容易在短時間內攝取過量。臨床試驗顯示，在自由選擇飲食的條件下，以UPF為主的飲食每天平均會多攝取500至800大卡，並伴隨體重、血脂、血糖與發炎指標的短期惡化。
吃得快、吃得多、卻吃不到營養：疾病風險如何升高？
UPF的健康風險證據正在快速累積。彙整104項前瞻性研究，其中92項呈現UPF與至少一種慢性疾病風險上升相關，包括肥胖、第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、腦血管疾病、慢性腎臟病、發炎性腸道疾病、憂鬱症與早發死亡。這些疾病橫跨多個器官系統，說明UPF造成的影響並不是局部性的問題，而是可能牽涉生理運作的全身性改變。
更重要的是，許多研究在統計上已調整總熱量、糖、脂肪、鈉、纖維與蔬果攝取量等營養因子後，UPF與疾病風險的關聯依然存在，顯示其健康負擔無法僅靠營養成分表說明。UPF的工業加工破壞了原本的食物結構，使糖與脂肪更容易被吸收，導致血糖與血脂的異常波動。食品添加物可能干擾腸道菌相與免疫系統，而包裝相關化學物則可能參與內分泌干擾與發炎反應。UPF所強化的甜味、酥脆或柔滑口感，也會削弱飽足訊號，使人更難控制攝食量。
多項證據顯示，UPF的效應已符合部分因果判準，顯示其健康風險並非僅是統計上的巧合，而是具有一致性、生物機制與實驗證據支撐的現象。
在超加工時代重新找回真食物：政策與系統的下一步
UPF的崛起不只是個人飲食習慣的問題，而是全球食物系統變遷的縮影。影響UPF普及的因素包括供應鏈結構、價格政策、食品行銷、城市工作型態與飲食文化等，因此要降低UPF攝取，不能只寄望於個人意志力，而需要政策與系統層面的調整。研究建議，各國可考慮在營養標示制度中納入加工層級資訊，限制UPF針對兒童的行銷，並調整學校、醫療院所及公共場域的食品供應結構。此外，對特定UPF徵收健康相關稅收，並用於補貼新鮮食材，有助於改善健康食品的可取得性。
在UPF已成為全球飲食主流的情況下，找回「真食物」的核心精神，並不是要全盤否定所有加工食品，而是重新調整飲食的主從關係，讓天然與低度加工的食物再次成為飲食基礎，而加工食品回到輔助角色。未來公共衛生與食品政策的重點，在於是否能建構一個更有利於未加工與最低加工食物的環境，減少UPF對健康與食物系統的長期侵蝕。
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
▶Food Navigator,UPFs linked to harm in nearly all organs
▶The Guardian, Ultra-processed food linked to harm in every major human organ, study finds
▶The Lancet, Ultra-Processed Foods and Human Health