有多久沒正視自己的情緒？6 步驟正念練習，與內在自我相伴
陪伴
這一輩子，陪我們最久的是誰呢？是的，是無人可取代的自己。
當我們做正念身體掃描時，往往會發現，我們似乎對一直陪伴自己的身體，有些陌生。原來這裡會有這種感覺啊？原來這裡會感受到痠、麻、脹、痛！供我們使用這麼久的身體，是如此無聲的陪伴著我們。
幸好，帶著正念覺知的我們，能反過來好好陪伴我們的身體―覺知、允許、不評判，真正的陪伴自己，正視身體的狀況與需求，進而達到真正的愛自己。
（同場加映：還會有人愛我嗎、我再也不會好了！你常用這 3 個迷思對自己說話嗎？）
陪伴，就個人而言，是從外在身體進一步往內，與內在的自我相伴。試試跟自己同在的當下，有什麼感覺呢？
曾經有個孤獨的小男孩，在我引導他觀察呼吸，覺知到「呼吸一直都在陪伴我們」的時候，淚流不止，直到練習結束，他閃著淚光感動的問：「我什麼時候可以再做這個練習？」我說，只要你需要，在安全的地方，隨時都可以！小男孩覺知自己的孤獨，接納這種心情，並試著陪伴自己。
圖片｜Photo by Kinga Howard on Unsplash
從「陪伴身體」到「陪伴內在的自己」，將正念運用在與人相處時，往往能覺察別人跟我一樣，會緊張、害怕、焦慮，也會快樂、興奮，有各種情緒、需求與行為，覺知對方感受的瞬間，會產生一種同在感。以正念與對方同在，很神奇的，我們會知道如何應對。
這樣的同在感，在我們親近大自然時，特別容易感受到。也許在凝視一朵花的當下，也許在看望山林的片刻，也許在逗弄著寵物的同時，覺知我們共處在同一個空間、同一個時間裡，陪伴著彼此的存在。
此刻，閱讀這些文字的你，是否也感受到我正透過文字，陪伴著你呢？
自我陪伴
一個人的時候，你會做什麼呢？很多人喜歡有人相伴，也不少人愛好獨處，但絕大多數人都不喜歡無聊，總會想找點事，例如滑手機、追劇、閱讀、逛街、做家事、園藝等。
試著單純的陪伴自己，保留一個空間、時間，跟內心相處。在自己單獨從事活動時，就將正念帶入，以正念進行活動，練習與自己相伴，完全只關注自己，看看會有什麼發現？
圖片｜Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash
當然，如果想更純粹的陪伴自己：在一個人的時候，不特別做其他事，只是觀察自己的呼吸，覺察自己的身體，或僅只是暫停所有活動，好好的識別自己的情緒，也很好。來吧，練習以正念陪伴自己！
- 時間需求：每次 15 至 30 分鐘，每週 2 次或更多。
- 物品準備：依想陪伴自己做的事情準備。
- 觀察面向：盡量選擇單純只關注自己的活動，像最好的朋友般陪伴自己。
（同場加映：常否定自己，努力證明自己嗎？實踐認知行為治療，重建自我信念！）
建議步驟
- 選擇自己能獨立完成，不需與人互動的項目，例如：運動、畫畫、閱讀、吃飯等。
- 覺察具體環境，例如看到的東西、所處的環境，以五感開始，它們有什麼顏色、形狀、大小、厚薄、氣味、觸感⋯⋯。
- 識別當下的情緒，以及自己在做這件事的時候，身體內在的感覺。
- 覺察陪伴自己時，心裡冒出的念頭，或想跟自己說的話語。
- 試著以觀察、接納、不評判的態度，回應陪伴的主人翁：自己。
- 以 3 次呼吸結束與自我相伴的獨處練習。
貼心提醒
如果在練習獨處時覺得有些害怕，也可以觀察害怕的念頭，慢慢將自己的注意力帶回所處空間裡，觀察具體物品，例如桌子、筆、地板等，知道自己是安全的，並且隨時可以決定縮短或拉長練習的時間。
本文摘自吳碧娟、施玟瑄、蔡佩真、陳德中的《正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書》。由三民書局授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。