龍眼甜爆卻是低GI水果？營養師揭「最大迷思」 一次別吃超過這顆數

每次看到一整串飽滿的龍眼，很多人的第一個反應卻不是「好甜、好好吃」，而是「這麼甜，血糖是不是會一下子衝很高？」、「糖尿病或正在減重的人，是不是最好完全不要碰？」、「長輩常說桂圓很補、可以幫助睡眠，是不是越甜效果越好？」

龍眼吃起來很甜　升糖速度不一定如想像中快

營養師媽媽曉晶的生活筆記解釋，食物吃起來「很甜」，跟它讓血糖上升的速度，並不是完全相同的一件事。2021年《International Food Research Journal》一項健康成人水果升糖指數研究，讓受試者以隨機順序攝取含有25公克可利用碳水化合物的水果，再持續測量120分鐘的餐後血糖。結果發現，龍眼的升糖指數GI約為 44.5 ± 5.6，屬於低GI範圍。這個結果應該超越一般人的想像：龍眼明明吃起來非常甜，為什麼GI沒有想像中那麼高？

因為GI看的不是「這個水果到底有多甜」，而是在攝取相同可利用碳水化合物的情況下，血糖上升的速度有多快。水果中的糖種類、水分、纖維、果肉結構以及其他植物成分，都可能影響餐後血糖反應。所以，舌頭覺得很甜，不代表血糖一定衝得特別快。但是這裡還有另一非常重要的數字：份量。

低GI不代表可以一直吃　真正關鍵還是在攝取份量

還有另一個非常重要的數字：份量。依台灣食品營養成分資料庫，每100公克可食龍眼大約含有72大卡熱量、18.0公克碳水化合物、15.2公克總糖、1.8公克膳食纖維，以及約95.4毫克維生素C，其中糖分主要來自蔗糖，另外也含有葡萄糖及果糖。

也就是說，龍眼GI值不高，不代表可以一顆接一顆無限吃。如果一次吃到200公克，總糖就可能接近30公克，整體「升糖負荷」（GL值）自然也會跟著增加。因此，對需要控制血糖或體重的人來說，比起一直糾結「龍眼到底是不是低GI水果」，實際吃了多少，反而更值得注意。

龍眼含有維生素C　但別直接延伸成特殊保健功效

龍眼其中一個較明確的營養亮點，是維生素C。每100公克可食龍眼約含95.4毫克維生素C，這個含量並不算少。不過，如果跟紅心芭樂相比，依台灣食品營養成分資料庫，紅心芭樂每100公克含有約 214.4毫克維生素C，大約是龍眼的兩倍以上。因此，龍眼有維生素C，但並不是維生素C含量特別突出的水果。

維生素C參與膠原蛋白合成，也是人體正常抗氧化系統與免疫功能所需要的營養素，同時可以幫助植物性食物中的鐵吸收。所以，把龍眼當作當季水果的一部分沒有問題。

但這裡需要把兩件事情分清楚：「龍眼含有維生素C」是一回事；「吃龍眼可以抗發炎、降血脂或降血糖」則是另外一件事。目前龍眼在降血糖、降血脂、抗發炎等特殊生理功能上的人體研究證據仍然有限，不能因為龍眼含有維生素C，就直接延伸成這些特殊作用。

糖尿病也不是完全不能吃　一次約13顆掌握一份水果

依《台灣常見食品成分圖鑑》份量資料，新鮮龍眼含籽約飯碗八分滿、大約13顆，可以作為一份水果的份量參考。臨床進行醣類計算時，一份醣類通常以約15公克醣類計算；水果雖然含有維生素、礦物質與植化素，但同時也是含醣食物，仍需要計算進每天的醣類份量。

因此，不是看到「低GI」就一口氣吃20顆、30顆。一次大約13顆，是相對容易記住的份量概念；如果果實特別大，也可以再稍微減少顆數。

血糖反應每個人不同　有糖尿病更要觀察實際變化

目前還沒有高品質人體研究直接回答「特別甜的龍眼，對糖尿病患者餐後血糖究竟會產生什麼影響」。水果中的醣類仍會影響血糖，因此糖尿病患者需要注意醣類的定時定量，而不是因為水果健康就無限制增加份量。

如果平常已有量血糖或使用連續血糖監測，可以依照原本醫療團隊的建議，觀察自己吃完一份龍眼後的餐後血糖。同樣吃13顆，有些人的血糖曲線較平穩，有些人可能反應比較明顯，個人實際的血糖反應仍有差異。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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