餐前先喝湯、每口嚼30下：從調整飲食行為開始建立健康飲食習慣

追求輕盈健康的體態是現代人生活品質的重要指標，在每一波減重風潮中，許多人往往追求「快速見效」而採取極端節食或不當偏方，導致體重在降低與彈升間陷入「溜溜球效應」，不僅越減越肥，更嚴重損害身體機能。台灣專業保養品牌「FARMELL法媚兒」指出真正的減重飲食是在提供「低於身體所需熱量」的同時，仍維持「營養均衡」。

你是潛在的肥胖高風險群嗎？

醫學研究顯示，對於過重或肥胖者而言，只要適度減輕原有體重的 5%–10%，就可以大幅改善由肥胖引起的高血壓、高血糖、高血脂（三高）等代謝與健康問題。減重應設定合理、可防禦的目標，逐步達成，以每週減輕 0.5～1 公斤為核心原則，避免因體重劇烈起伏對身體造成二次傷害。

兩大層面「飲食行為改變」建構飽足感

減重的本質是「重塑生活習慣」，而非痛苦的忍耐。

1.聰明的「飲食選擇」：

烹調與食材挑選：多採用低油烹調，少吃油炸、油煎、油酥及酥皮類點心。避開肥肉、雞皮、鴨皮等高油脂肉類，少選大塊肉，多選擇「帶骨、帶刺、帶籽、帶皮」的食物以減緩進食速度。

運用代換與標示：多吃各類蔬菜、多喝水，善用食物代換能力來增加每日飲食的變化性。購買食品前養成看食品標示的習慣，選擇低油、低熱量的品項。

2.簡單的「進食行為」微調：

定時定量三餐為主：不吃宵夜與零食，不將食物當作負面情緒的發洩替代品。改變進餐程序（口訣：湯、菜、肉與飯）：進食時「先喝湯、再吃蔬菜、最後才吃肉類和飯」，在飢餓時優先選食體積大、熱量低的食物來填補胃部空間。

每口咀嚼 30 下：進食時要細嚼慢嚥，每口食物咀嚼 30 下以延長整體的進食時間，讓大腦有充足的時間接收「飽足感」訊號，自然減少總熱量攝取。

每日熱量底線 配合運動效果最佳

原則上一日的總熱量攝取，女性不應低於 1200 大卡，男性不應低於 1500 大卡。過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦，更要考量其特殊的生理狀況進行飲食適當調整，並補充適量的維生素與礦物質。減重期間搭配適當且有效的運動，還有飲食記錄、運動記錄進行自我監測，才能確實查核、優化每日的減重行為。

「內外兼修」：由內而外散發健康精緻美

FARMELL法媚兒護膚專家貼心呼籲：「窈窕的體態與彈潤的肌膚一樣，都是身體新陳代謝與油水屏障的縮影。盲目減重再復胖，就像不斷拉扯肌膚防禦牆，會引發其他影響健康的副作用。」

健康管理師張恆恩最後分享：體重管理需要長期建立規律生活習慣，放下「少吃一餐、明天就會瘦」的想法，透過較溫和的進食行為，配合足量飲水、規律作息，以及均衡營養與肌肉量維持，較有助於維持良好的身體狀態與健康外觀。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構

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法媚兒Farmell

參考資料：

醫院衛教文章