國民蔬菜小白菜穩血壓！ 掌握3步驟去草酸苦味保清脆

【NOW健康 編輯部／整理報導】小白菜是低熱量且高纖維的超級蔬菜，富含維他命C、K、B6、葉酸與與鈣質，也是普及率第一名的「國民蔬菜」，不論是火鍋、牛肉麵都可以看到它的身影，不過為什麼小白菜有苦味？怎麼炒才好吃？以下整理小白菜的相關知識，包括種類、功效與吃法，讓你吃得健康與安心。

小白菜清炒、汆燙、火鍋皆適合 4種類有不同口感

小白菜是台灣常見的綠葉蔬菜，其口感清脆、味道甘甜且富含多種營養素，不論是清炒、汆燙、煮湯還是火鍋搭配都適合，也是兼具高營養密度、低熱量、高纖維的健康食材。小白菜栽培相對簡單、生長快速，幾乎全年都能種植，但根據種類不同有多種口感。常見小白菜種類如下：

【種類1】奶油白菜型（中原奶白菜）：葉片皺縮、葉梗寬厚；口感嫩中帶甜、無土味，適合清炒或搭配火鍋。

【種類2】土白菜型（泉州白菜）：葉片圓滑、葉梗窄且黃綠；口感脆嫩帶濃郁菜香，適合炒蒜頭或豆豉。

【種類3】黑葉白菜型（黑葉白菜）：葉片大、色深綠，葉梗細長；口感香甜柔嫩，適合涼拌、快炒。

【種類4】齒葉白菜型（東京白菜）：葉邊波浪狀、葉色深綠；口感柔軟味甜，可搭湯品、麵食。

小白菜富含維他命C、B6、葉酸和鈣 低熱量高纖維

台大生物產業學系老師洪泰雄於臉書粉絲頁指出，小白菜是一種營養豐富的蔬菜，含有豐富的維他命C、維他命K、維他命B6、葉酸和鈣等礦物質，同時也是一種低熱量、高纖維的蔬菜。以下為小白菜功效：

【功效1】促進腸道健康：每100公克小白菜含約1.3克膳食纖維，以不溶性纖維為主，可增加糞便體積、促進腸道蠕動，幫助排便，並有助於預防便秘與腸胃脹氣。

【功效2】保護眼睛：每100公克小白菜含有約817微克β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維他命A，有助維持視網膜健康，預防夜盲與乾眼，同時支持皮膚修復與免疫功能。

【功效3】強化免疫力：小白菜富含維他命C，具抗氧化作用，可促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，並提升免疫力，同時有助於提高植物性鐵的吸收率。

【功效4】穩定血壓：每100公克小白菜約含109毫克鉀，可幫助排出多餘鈉，維持電解質平衡，對控制血壓與心血管健康有益，適合外食或重口味者。

最佳吃法是快速拌炒或汆燙 掌握3步驟清脆又美味

小白菜之所以會有苦味，主要來自植化素的含硫成分。可能是在生長過程中遇到蟲害、缺水、施肥過多等內外在因素，於是分解出硫代葡萄糖苷等2次代謝物，就會產生苦味。建議透過快炒、加薑蒜米酒或汆燙可去除部分苦味。

因為小白菜含有較高成分的草酸和天然硝酸鹽，不建議生吃，因衛生吃會影響鈣質吸收，容易引起腎結石，對腸胃負擔大。最佳吃法是快速拌炒或汆燙，只要烹調前過水汆燙，就能去除小白菜的大部分草酸，且保留爽脆口感。

想要炒出好吃的小白菜，關鍵在於「爆炒」與簡單調味，可搭配蒜末、薑絲和少量米酒提香，只要掌握「先洗再泡、過水汆燙、爆香快炒」這3個步驟，就能快速端出一盤清脆又美味的小白菜。

【步驟1】先洗再泡：清水仔細沖洗後，以溫水浸泡10分鐘。

【步驟2】過水汆燙：水中加入少許油脂，過水汆燙30秒。

【步驟3】爆香爆炒：蒜末、薑絲、米酒熱油爆香，加鹽爆炒30秒完成。

腹瀉、脾胃虛寒和甲狀腺功能異常者 需注意攝取量

一般來說，適量食用小白菜並不會有問題，但若長期大量攝取，可能造成營養不均衡；對於甲狀腺功能異常者，則需特別留意攝取量。

小白菜屬於十字花科蔬菜，含有硫氰酸鹽，可能抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺功能。這種影響其實相當有限，而且硫氰酸鹽在烹調過程中會被部分破壞。因此，甲狀腺功能異常者須注意小白菜的攝取量，才能守護身體健康。

小白菜雖然營養豐富，不過並非人人都適合大量食用。尤其像是腹瀉者、脾胃虛寒者，或有甲狀腺功能異常的人，都應特別留意攝取量，必要時可先諮詢醫師或營養師，才不會因過量而傷身。

▸腹瀉者：小白菜含有豐富的膳食纖維，會促進腸道的蠕動，若是原本的就已經有腹瀉的狀況食用，可能會加劇不適感，因此需等康復後再食用。

▸脾胃虛寒者：小白菜的屬性偏涼，可能會讓身體更寒，因此脾胃虛寒者不宜食用。

▸甲狀腺功能異常者：小白菜含有硫氰酸的物質，它可以抑制碘的吸收，進而影響甲狀腺的功能。

挑選新鮮小白菜3方向參考 正確保存能延長新鮮度

小白菜生長期短，經濟效益高，但也容易吸引菜蟲，尤其是蝴蝶前來產卵，幼蟲會啃食葉面。該如何挑選新鮮的小白菜？建議可以從葉面葉面、莖脈與莖部來著手：

▸葉面：不要枯黃，水傷。
▸莖脈：不要靠傷、發爛。
▸莖部：飽滿硬實，儘量帶根鬚。

小白菜該怎麼保存？建議把小白菜包好放進冰箱冷藏，大約可以保持2至3 天；如果連根一起放，還能多保存1至2天，保存時記得「不洗、保持乾燥、直立放」，這樣能延長新鮮度。如果想要長期保存，可以先汆燙或揉鹽，再放進冷凍庫。

國民蔬菜變身美味料理 薑絲小白菜大火快炒速起鍋

小白菜是台灣家庭非常普遍的家常菜，不論清炒、煮湯都適合，常見的料理包括薑絲小白菜、白菜豆腐湯、小白菜炒蛋，其中搭配薑絲一起炒更美味。以下整理「薑絲小白菜」的作法，可根據自身喜好調整口味。

【薑絲小白菜】

▸材料：小白菜1把、薑絲8片、鹽及鮮味炒手1撮、沙拉油1圈。

▸作法：
1.小白菜洗淨，稍微整理梗葉，切成約3公分長的段，梗和葉分開放。
2.薑先切片，鋪平後再切成細絲。
3.鍋子加熱後倒油一圈左右（想吃油一點可多加），全程保持大火。
4.下薑絲快速拌炒，油會冒泡、香味出來後，持續大火炒約1分鐘。
5.先下小白菜梗，拌炒約30秒。
6.加入小白菜葉，立刻下鹽和鮮味炒手。
7.大火快炒至菜變軟、顏色翠綠，鍋中滾熱即可裝盤。（文章授權／優活健康網）

文字編輯：楊芷晴

# 首圖來源／Freepik

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