芭蕾雕塑是什麼？不會跳舞也能學嗎？帶你看「6優點」在家練好身材

我們常常說，運動與活動不是為了練出驚人的大塊美型肌肉，而是要讓身體運行地更好，走路更順暢，背個包包或提個購物袋能毫不費力，人看起來背挺得直，也精神抖擻。今天就來看看個對體態雕塑有所幫助的運動方式：Barre。

Barre健身是由一位背部受傷的芭蕾舞者創立的，因為在受傷之後，她開始接受皮拉提斯的訓練作為復健，但頗具巧思的她在復健的過程中加入了自己過去練習舞蹈的經驗，因此，Barre就成了一種融合芭蕾舞、皮拉提斯、與瑜珈的訓練方式，中文我們可以稱為「芭蕾雕塑」。

雖然Barre芭蕾雕塑是由芭蕾舞者推出的運動方式，但各位請放心，要做芭蕾雕塑運動跟舞蹈技巧沒有關係，並不需要練過芭蕾，也不用穿著蓬蓬裙。芭蕾雕塑與肌肉的運用、力量的維持、與保持良好體態最有關，無法幫助肌肥大，倒是對維持優雅的姿勢，與雕塑身形有所幫助。

著重於下半身與核心

Barre芭蕾雕塑最常是以下半身的鍛鍊為主，主要為大腿、小腿、臀部、與核心的訓練，想讓身形更優雅的話，可以加上一些手臂的動作。不過，或許是因為創辦人本身就是背部受傷的運動員，在Barre芭蕾雕塑裡面不太會練到背部，除非是包含在與核心一起練習的動作。

Barre芭蕾雕塑屬於運動初學者都可以開始嘗試的運動方式，無論是什麼年紀的初階入門者，不需要學過芭蕾舞或有其他舞蹈基礎，都可以開始做練習。動作上相對比較簡單，缺乏複合性的動作，不會是需要多塊肌群及關節合作協調的動作。練習所需要的空間不用很大，很適合在家清出一塊空間，即能看著影片練習。

低衝擊性的好選擇

Barre芭蕾雕塑帶來的是輕量的肌力訓練，能夠增加全身的平衡和肌肉彈性與控制，過程中不會跳躍或晃動太大，對關節相對來說較為友善，屬於低衝擊性的訓練。

不過，也因為如此，Barre芭蕾雕塑帶來的是中等程度的訓練強度，練完無法帶來「滿身大汗」的狀況，頂多在特意鍛鍊的肌肉群感到緊縮痠痛，因此對心肺的訓練會比較不夠，大約僅能到最大心跳的5成左右。如果想要加強運動強度的話，可以用彈力帶，瑜珈球，或是大約1到1.5公斤左右的啞鈴作為輔助器材。

究竟為什麼Barre芭蕾雕塑能讓體態更形直挺與增加肌耐力呢？Barre的特點是讓肌肉作「等長收縮」。我們可以先把肌肉收縮分成3種狀況。

• 向心收縮：緊繃肌肉的過程中，肌肉變短，像是拿著啞鈴做二頭肌彎舉，舉起啞鈴的過程。
• 離心收縮：持續用力的過程中肌肉是伸長的，像是放下啞鈴的過程，肌肉延展了，但依舊要緊繃肌肉才能hold住。
• 等長收縮：代表在肌肉用力緊繃的狀態下，並沒有改變肌肉的長度。可以想像做棒式的過程，撐在地墊上保持全身從背到腳是打直的，無論手部與核心都在出力，但是沒有肌肉的長度改變。

在Barre芭蕾雕塑中，會讓肌肉盡量做「等長收縮」，這時身體會號召所有需要的肌肉運動單位，包含一些不太會用到的，啟動所有訓練的肌肉，不過動作都「小小的」。

例如往下個兩三公分，再往上個兩三公分，在小範圍收縮著，靠著低強度，反覆次數多的動作，讓肌耐力更好，也不至於到造成過多的肌肉撕裂傷。練習之後，可以感覺到肌肉不斷收縮後，抖抖的那種感覺，就是代表肌肉已經疲乏了。

讓肌肉等長收縮的運動比較無法帶來肌肥大的好處，不過，假使你練習重量愈大、複合性愈高的動作，無可避免地會讓韌帶、肌腱過勞，平時還是可以穿插一些讓肌肉等長收縮的練習，減少對韌帶、肌腱帶來傷害。

在家運動的選擇之一

在安排運動訓練時，嘗試不同的運動型態可以帶來趣味，也能替身體帶來不同好處。除了安排健走、慢跑、腳踏車等有氧運動外，還需要增加肌力訓練。Barre芭蕾雕塑帶來讓肌肉等長收縮的肌力訓練，不僅對關節、韌帶比較友善，對體態與肌力都有一定的幫助。

如果有興趣的話，不妨將Barre芭蕾雕塑列為在家訓練時的選項之一。如果擔心運動的強度太弱，也可以像下列影片般，在其中穿插著有氧的片段，來提高心律，增加運動強度。

（本文獲照護線上授權轉載，原文為：什麼是BARRE芭蕾雕塑？真能讓體態更好嗎？）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！