難入眠、睡不夠，讓失智與死亡風險增加！韓國中醫師教你這樣做兩分鐘速睡
【早安健康／吳文哲報導】睡眠品質與腦部健康息息相關，過去就有研究顯示，只要每天睡眠時間少於5小時，罹患失智症的機率就會增加兩倍。不過最近美國布萊根婦女醫院 (Brigham And Women's Hospital)研究團隊更進一步指出，如果進入睡眠的時間過長，失智的機率同樣也會增加。
「入眠障礙」影響腦部健康 美研究：失智風險增45%
「為了好好睡一覺，我們花了很多錢在枕頭、棉被、睡墊等工具上。」韓國中醫師金素興（김소형，音譯）表示：「不過就算花了很多錢，現代人也不一定有可以睡，有時就算有時間了，卻無法輕易入眠。」除了容易胡思亂想，智慧型手機的各種通知，以及電視劇等誘惑，更干擾了我們的睡眠，甚至容易導致「入眠障礙」。
所謂入眠障礙，指的正是躺上床後，無法在30分鐘內進入睡眠狀態，在錯過睡覺的時機後，慢慢也容易導致慢性睡眠不足。透過研究2812位居住在美國的65歲以上長者的睡眠習慣，布萊根婦女醫院研究團隊發現，只要平常入眠時間需要花超過30分鐘，罹患失智症的風險就會比一般人高上45%；此外，若是睡眠時間在5小時以下，未來4~5年內患有失智症及死亡的機率，將會增加2倍。
2分鐘入眠秘訣 中醫師教你分別從生理、心理下手
金醫師補充：「慢性睡眠不足不只會導致皮膚老化，也會導致人體分泌壓力賀爾蒙，降低腦部的認知機能，表達情緒的能力也會隨之下降。」為了避免這樣的情況發生，金醫師也提供了「2分鐘入睡秘訣」，讓民眾可以透過生理與心理兩個大方向，解決入眠障礙。
所謂生理面的解決辦法，首先必須平躺在床上、閉上雙眼，接著有意識地讓人體的各個器官放鬆。「首先是臉，接著沿著肩膀、手、腳的順序，慢慢放鬆身體。」金醫師說明：「具體來說，就是慢慢依序讓眼睛、舌頭、下巴與臉頰，一個個放鬆。」至於肩膀的部分，則要盡量下垂，手也是想像放鬆垂到膝蓋的感覺，接著下半身也是有意識地依序告訴各個器官放鬆。
由於放鬆後的身體，會像水母一樣軟趴趴癱在床上，因此這個方法又被稱為「水母睡眠法」。等到完成全身放鬆後，深呼吸三次緩解全身肌肉，就能夠有效短入眠時間。
如果這個方法沒有用，就可以加入心理面的入眠方法。金醫師建議，可以在放鬆的狀態下，想像以下三種場景：
- 溫暖的春天，躺在位於安靜湖水中的小艇，一邊看著天空
- 是想像在一片黑暗中，躺在巨大的天鵝絨吊床上
- 不斷告訴自己的腦袋『不要思考』
藉由從以上三個選項中擇一，持續進行超過10秒的想像訓練，並且不論在想像或現實中都避免移動身體、保持放鬆狀態，只要持續進行同樣的練習，大部分的人就能夠從入眠障礙中解脫。
參考資料:
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