總覺得自己不夠好？當我們陷入負面自我基模，哈佛心理學家教你如何回應情緒！
關係免疫力
哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係，有效修復情感裂縫！
作者：梅樂妮．喬伊
出版社：時報出版
責任編輯：江宏倫
推薦原因：透過本書所提供的觀念架構與工具，不只能重新修復破裂的感情，還能夠找回久久失落的自己，勇敢顯露出脆弱的一面，安慰長久以來聲音被壓抑的內在小孩。畢竟，關係就像身體一樣，只要內外在的壓力來源升高，免疫力就會降低，遇到一丁點小問題就會崩潰。
總是覺得自己不夠受歡迎？當你越想討人喜歡時，卻越得到反效果..你可能已經陷入負面的自我基模循環，我們要先了解什麼是自我基模、陷入負面自我基模時，我們又該如何做出回應？
「自我基模」形塑我們對自己的既定形象
基模（schema）其實就是我們的心理結構，它就像個人專屬的有色鏡片，基模包含你對個人、團體或處境的想法、立場以及印象，都是基模的一部分。我們會在腦袋裡進行分類，以簡化心智的處理步驟，自然而然就創造出基模。
比如說，你一想到護士，腦海中就會浮現一些印象，比如女性、專業、關懷他人以及護士服。這些資訊會自動出現，是因為你有「護理師」的基模。在關係之中，我們對彼此的形象也有既定的基模，它決定了我們的互動模式以及所扮演的角色。我們的想法、感受以及行為都受這些心智概念所驅動。
「基模療法是一種新的心理治療方式」
每個人都有好幾個自我基模，以應付生活中所扮演的不同角色，所以你可以身兼老師、父親以及伴侶三種身分。治療師會檢視案主的各個自我基模，找出它們對人際關係的負面影響。有問題的基模會加劇人際關係的衝突。我們誤解了自己、他人以及環境的真實情況，就會產生會毀滅性的信念，進而形成負面的基模。
如上圖，毀滅性信念會觸發深層恐懼，驅使我們創造扭曲的自我敘事，觸發強烈的情緒反應，進而發展出防禦行為和防禦策略。防禦策略是為了擋開我們所恐懼的事物，但往往造成反效果，讓它們大舉入侵。
舉例來說，有「遺棄基模」的人，就會相信自己不被喜愛，終將被世人所遺棄。他的核心恐懼就是被人遺忘、冷落。伴侶沒有立刻回電，或是已讀不回，他就會創造負面的自我敘事，相信對方將離他遠去。這些小劇場引發他強烈的情緒，包括悲傷與憤怒。
接著他施展各種防禦策略，以降低沮喪感：包括不告而別，或是拒絕對方的所有好意，甚至糾纏著對方，一刻都不肯分開。這種策略會造成反效果，原本害怕的事情一一成真。伴侶覺得被控制、侵犯，最後選擇離開。這麼一來，他的毀滅性信念就被證實了，果然自己天生不受喜愛，終將被世人遺棄。
但並非所有的衝突，都起因於負面的自我基模；也並非所有的負面基模都來自於過往經驗，它們也可能源自某些心理問題，例如憂鬱症或恐慌症。此外，有問題的自我基模不一定都奠基於毀滅性信念。在高尚感的基模中，我們會認為自己比他人更有優越、更有原則、更加自律。其實我們只是沒有意識到，那只是每個人的生活方式不同，對方在你不了解的領域也非常自律。
被情緒淹沒時，先冷靜再做出回應！
當我們受到觸發後，情緒就會處於高度的激發狀態（heightened arousal），心理與生理都很躁動而沒有安全感。觸發的程度有高有低，有時情緒稍有波動，有時會完全失去理智。
情緒稍有波動、被微微地觸發時，我們比較不會意識到自己的地雷區被踩到，只會覺得心裡有點難過，或猜想自己是否太敏感。在輕度觸發狀態下，我們的心情一直在低谷，能量會不斷被消耗，人際關係也會出問題。最後，只要再出現一點點不如意的事，內心就會全面潰堤。
一但進入全面觸發狀態時，我們會完全被情緒「淹沒」。神經系統被腎上腺素與各種賀爾蒙完全灌滿，身心進入「戰或逃」的模式，只想逃離令人痛苦不堪的處境。這時我們認為所有的事情非黑即白，各種情緒起起伏伏，身體處在高度警戒狀態。
當觸發因子停止時，情緒也不會馬上全面消退。雖然衝突已經化解，但是身體處在如此強烈的激發狀態下，就很難放鬆，除非我們找到辦法穩定身心。需要再過一段時間，體內的賀爾蒙以及其他化學元素才會恢復正常標準，痛苦情緒逐漸散去。
大多數的人需要至少二十分鐘才能平靜下來，有些人則需要更久。有些情境太多極端，即使一些修養好的人也會被過度激發，也需要時間才能讓身體回到安穩的狀態。
能意識到自己的情緒處於被激發的狀態，就比較有助於做出合理的選擇。即便只是受到輕微的觸發，若你能覺察到自己情緒開始起伏，無法用客觀的角度看事情，就不會認真看待當下的感受與想法，更不會基於當下的經驗去做決定。
此外，意識到對方處於激發狀態，就要找出適當的方法來回應、安撫他。你發現對方已經被情緒淹沒時，就馬上知道，他需要時間來恢復冷靜。因此，我們不會在發生衝突、或衝突剛結束時，強烈要求對方要一起解決問題。
※ 內容授權自《關係免疫力》，作者為梅樂妮．喬伊，時報出版。
文／江宏倫
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