長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症！營養師：聰明攝取蛋白質3要訣
家中老人感覺體重減輕、手腳無力，甚至影響行動，小心可能是肌少症上身！肌少症會有容易跌倒的風險，一不小心就可以釀成骨折，死亡率提高，必需特別小心預防。造成肌少症的原因，除了缺乏肌力運動，也可能與錯誤飲食習慣所致。尤其，不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐，鮮少攝取含蛋白質食物，長期下來，造成蛋白質攝取不足，肌肉量流失、肌力衰退，罹患肌少症。
遠離肌少症，需注意日常飲食中蛋白質的攝取
台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒，若要遠離肌少症，擁抱樂齡生活，需注意日常飲食中蛋白質的攝取。蛋白質為人體必須營養素，不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料，更關係肌肉合成及骨骼發展。
根據國民健康署，一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克，而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克，但若成人BMI值大於27、老年人大於30，則會依肥胖情形以理想體重估量，老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況，而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病，飲食以蔬食為主，或是因牙口不好只喝粥或補湯等，如果又缺乏豆類的攝取，容易導致蛋白質攝取不足，長期下來，除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題，更將直接造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的風險。
預防肌少症，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主
肌少症影響日常生活甚劇，隨著肌肉量流失，手腳會開始無力、行動越漸困難，容易反覆跌倒，增加骨折風險，老人失能危機大幅上升。郭柏良營養師表示，想要預防肌少症，最有效的方法是透過飲食及運動，運動以能訓練肌力的阻抗運動為主，如彈力帶運動或健走等，但最重要的仍是攝取足量蛋白質，郭柏良營養師建議民眾遵從以下原則，攝取蛋白質能安心又健康：
【聰明攝取蛋白質3要訣】
1.植物性蛋白質較佳：相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成，預防痛風有其益處。
2.天然食物為主：食物若經過度加工，容易有較高的鈉及脂肪含量，故飲食當以天然食物為主，以免增加身體負擔。
3.慎選烹調方式：簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養，油炸後的食物易產生較多反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病的風險，且高油食物會抑制食慾，可能影響進食量。
針對牙口不好的年長者，郭柏良營養師建議以豆漿代替水煮粥，除較清粥多了蛋白質，同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外，更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜，以豆漿入飯，不需額外進食，亦能攝取足量蛋白質。
作法：
1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。
2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。
3.倒入豆漿與白飯，中火熬煮至湯汁收乾。
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