女性更年期要守護骨骼健康！一日三餐補鈣策略、居家保健操一次看
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】恰逢10月18日「世界更年期日」和10月20日「世界骨質疏鬆日」，國健署舉辦「女性更年期護骨本 遠離骨鬆『動對、吃對』健骨有撇步」記者會，呼籲女性重視運動、營養攝取，及早守護骨骼健康。中華民國營養師公會全國聯合會張惠萍副理事長提醒，飲食是維持骨骼健康的重要基礎，但國人鈣質攝取普遍不足，建議民眾日常三餐多選擇富含鈣質的食物，搭配足夠的維生素D、蛋白質，同時也要規律運動，從飲食及身體活動等多元面向維持骨骼健康。
補鈣不只喝牛奶 豆製品、深綠色蔬菜、芝麻都可搭配攝取
張惠萍副理事長表示，成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克，但根據國民營養調查顯示，國人成年後的鈣質攝取量約僅達建議值的一半，日常飲食選擇仍有進步空間。
在常見食材中，牛奶、起司、優酪乳等乳製品皆為鈣質來源，豆魚蛋肉類建議選擇可連骨一起吃的布拉魚、蝦皮等；豆製品方面，傳統豆腐因製作過程使用含鈣凝固劑，鈣含量通常較嫩豆腐高。蔬菜則可選擇深綠色蔬菜，例如莧菜、芥藍菜、青江菜等，這些蔬菜其實每份所含的鈣質約接近半杯牛奶，油脂與堅果種子則可攝取芝麻、黑芝麻、杏仁等，都是日常補鈣的建議選項。
三餐怎麼補足鈣質？掌握食材搭配增加攝取量
每天要攝取1000毫克的鈣質，聽起來相當困難。張惠萍副理事長分享，即使三餐都靠外食解決，一樣能透過食材搭配增加鈣質攝取，她也列出一日三餐的飲食選擇建議：
- 早餐：可選擇牛奶、地瓜、茶葉蛋及水果，約可攝取340毫克的鈣。
- 午餐：以自助餐菜色為例，可選擇糙米飯、肉類、傳統豆腐，加上一份深綠色蔬菜及一份其他顏色的蔬菜，約可攝取305毫克的鈣。
- 晚餐：以糙米飯、鮭魚、深綠色蔬菜，搭配小魚、其他顏色的蔬菜及水果，約可攝取390毫克鈣。
這樣一日三餐下來，合計可攝取約1050毫克的鈣質，「透過均衡飲食達到一般成人的每日鈣質建議攝取量，其實並不難。」張惠萍副理事長表示，若經醫師評估有骨質疏鬆症、建議要增加鈣質攝取，也可視日常飲食情況增加芝麻豆漿、芝麻牛奶等含鈣飲食的攝取。骨質疏鬆症患者每日鈣質建議攝取量，具體仍應由醫師依個人健康狀況與實際需求評估後決定。
▲張惠萍副理事長說明國人鈣質攝取現況。（圖／國健署提供）
要額外補鈣嗎？營養師：骨骼健康不只靠鈣質 飲食攝取仍為優先
至於部分外食族可能飲食選擇有限、考慮服用營養補充劑額外補鈣，對此她提醒，除了鈣之外，蛋白質、維生素D、鎂等多種營養素也與骨骼健康有關，建議仍應以飲食作為主要的鈣質來源，也能同時攝取其他營養素。若平時難以從飲食中攝取足夠的鈣質，民眾可依個人需求適量透過營養補充品補充鈣質，但也不是吃得越多越好。張惠萍副理事長指出，考量人體單次吸收鈣質的能力有限，若需額外補充鈣質，一般建議單次補充量以約500毫克為原則。
物理治療師推「更年期保健操」 4組動作在家就能做
更年期是女性維持骨骼健康的重要階段，除了飲食要多攝取鈣質，也要留意規律運動。台灣健康運動聯盟副理事長簡文仁物理治療師設計了一套「更年期保健操」，內容涵蓋伸展、肌力、有氧及平衡訓練，兼顧不同面向的身體活動，提供民眾日常運動參考。
簡文仁副理事長指出，「更年期保健操」共有以下4組動作，若時間有限時可每日挑選一、兩組練習；若時間充裕，則可完整進行整套運動：
- 第1組：暖身、活動度訓練
雙手合掌，由胸前向上舉。接著，雙手由頭頂向兩側畫大半圓落下至腰部，再雙手向上做開花姿勢。 - 第2組：負重訓練＋動態活動
身體向上延伸、雙手上舉，再微蹲向下。接著，像打羽毛球一樣向左右揮拍，以徒手揮拍呈現。 - 第3組：負重訓練＋平衡訓練
膝蓋微彎、身體微微抖動。接著左右小跳躍，清楚呈現重心移動。 - 第4組：阻力動作概念＋全身協調
一手出拳、另一手做端碗吃飯姿勢，接著雙手比讚向前。
▲「更年期保健操」動作圖示。
▲簡文仁副理事長於國健署記者會現場示範「更年期保健操」。
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