美國新飲食指南：蛋白質量應大幅提升！營養師教外食族「增肌餐」這樣搭
隨著2025-2030美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）更新方向釋出，為了維持肌肉量與代謝健康，蛋白質的建議攝取量顛覆了原有的飲食觀念——從熟知的標準，大幅提升至每公斤體重1.2~1.6 倍！
林雨薇營養師表示，這對習慣以米飯、麵食為主食的華人來說，是一個不小的挑戰。單靠碳水化合物難以幫助肌肉合成，雖然市面上有乳清蛋白等補充品，但考量到個人的適應性與長久維持度，仍建議優先攝取天然食物，特別是富含植醇的植物性優質蛋白質，既能增肌又能幫助降低血中膽固醇。
為什麼「多吃一點蛋白質」這麼難？
林雨薇營養師分享，過往諮詢中曾遇過個案對此感到困惑。一位女性個案考量她的生理數值與肌肉量，我建議將蛋白質拉高到≥1.6g/kg。她非常驚訝，因為過去的衛教資訊多半建議「吃 0.8~1g/kg 就夠了」。事實上，她之前的確都吃1g/kg，但體組成數據顯示成效並不顯著。
後來她花了幾個月「重新學習吃飯」。剛開始增加蛋白質時，她常反應：「蛋白質好多，吃不下」、「肉吃多了，飯跟菜吃不下，會不會便祕？」
這確實是必經過程。因為胃容量有限，增加了豆魚蛋肉，勢必得壓縮澱粉的空間，有時連蔬菜量都會不小心變少。但經過慢慢適應，目前飲食蛋白質已能穩定攝取1.2~1.6g/kg的狀態，飲食即將介入重訓，以利增肌。
60kg 成人：一天72~96g蛋白質，怎麼吃？
為了方便理解後執行，林雨薇營養師把富含完整胺基酸、能幫助長肌肉的 天然來源的「優質蛋白質」，依照動物性及植物性區分，整理成圖表。
每一品項的圖示份量＝7g蛋白質。
外食攻略：一餐如何以健康方式增加蛋白質攝取？
以60kg成人目標是攝取96g蛋白質為例，平均一餐需吃到約32-42g。以下直接示範兩種常見的外食場景——
「早餐店」、「傳統小吃」、「知名連鎖速食」搭配範例(一餐含有35g-42g蛋白質)。
範例一、「早餐店」
餐點內容：
豬排雙蛋餅1份(雞蛋2顆、豬排1片)、鹹豆漿1碗或無糖豆漿中杯1杯(含香油、辣油、油條) 。
營養分析：總熱量804.8kcal
• 碳水化合物：33g
• 蛋白質：39.5g
• 脂肪：57.2g
[註]：
•蛋餅皮1片（約 1.5 份 穀物）。
•蛋餅配料如可加生蔬菜，建議額外添加。
•如果不加1茶匙辣油、1茶匙香油、油條，能降低吃到不好油品。
營養分析：總熱量662.7kcal
碳水化合物：29.3g。
蛋白質：38.5g。
脂肪：43.5g。
範例二、「傳統小吃」
餐點內容：
滷味拼盤(豆皮2片、小方豆干3塊)、餛飩蛋花湯(珍珠餛飩5顆、雞蛋1顆)、清燙蔬菜1盤。
營養分析：總熱量630kcal
• 碳水化合物：30g。
• 蛋白質：42g優質蛋白質。
• 脂肪：需注意脂肪量約38g。
[註]：
•豆皮、豆干，屬於輕加工製品，相對高度加工食品更適合做為飲食蛋白質來源。
•餛飩皮5片（約1.5份穀物）。
•清燙蔬菜1盤： 補充纖維質，維持腸道健康。
小叮嚀（鈉含量警戒）：若選擇紅燒牛肉湯底，「鈉」不低！配上調味過的餛飩內餡，鈉攝取經常過量。
修正建議：湯品改選清湯底；若點重口味湯底，湯喝一半就好，或請店家少鹽、不加味精。
範例三、「知名連鎖速食」
餐點內容：
摘鮮綠烤雞起司堡、雞塊6個 + 無糖綠茶。
營養解析：總熱量約570.6kcal
• 碳水化合物：僅25g
• 蛋白質：34.8g，對於維持肌肉量相當不錯。
• 脂肪：37g。
（飽和脂肪酸13.4g），畢竟雞塊屬加工肉品，油脂較高。
[註]：
升級吃法：飲料換成 鮮乳，蛋白質會增加7.2g，總計一餐42g蛋白質！不過要注意飽和脂肪也會隨之增加4.9g。
主餐選擇：摘鮮綠烤雞起司堡：以生菜替代麵包，搭配烤雞腿肉。
配餐搭配：雞塊6個 + 無糖綠茶：雖然是炸物，但能快速補充蛋白質。
林雨薇營養師表示，改變飲食習慣需要時間，從「認識份量」開始是第一步。這三份菜單示範外食，懂得選擇「原型食物」與「優質加工品（如豆干）」，避開過多的精緻澱粉與高鈉湯底，外食族也能輕鬆跟上2025美國飲食指南的新標準，以「吃」的方式，維持身體肌肉量！
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