做哪些運動最能紓壓？ 研究解答「這2種」效果顯著 壓力指數大降21%！

已有許多研究證實，運動對於改善心理健康、甚至輔助心理治療方面都有幫助。不過，若本身為精神疾病患者，該從哪些運動著手最好？刊載於《BMC Psychiatry》的研究表明，「衝浪」與「登山健行」2種運動，對於緩解重度憂鬱症症狀而言，具有顯著的正面作用。

不只登山對心理健康有益！ 研究曝：衝浪可緩解7成重鬱症症狀

美國聖地牙哥海軍醫療中心（NMCSD）針對96位現役軍人進行研究，所有受試者皆患有重度憂鬱症（Major Depressive Disorder , MDD）。至於為何挑選衝浪與登山作為干預措施？研究團隊根據先前的研究得出以下理由：

1. 在自然環境中採取體育活動，比起室內活動而言，對憂鬱症的正面影響更大。

2. 在大自然中遠足或登山，與在市區行走相比，更有助於精神疾病患者的康復。

3. 在從事水域活動時，處於的「藍色空間」，相較於登山時的「綠色空間」而言，更能使個人獲得平靜、情緒症狀亦能獲得大幅改善。

研究團隊將96位受試者分為2組，48人分別分配到衝浪組與登山組之中。大約有77%的受試者完成指定的干預課程，即沒有錯過超過2次的隨機訪問；而78.1%的受試者在研究3個月後完成評估。結果表明，2組臨床醫生的診斷、和受試者自我報告的重度憂鬱症症狀皆顯著減少。

最後，經由3個月的評估，發現衝浪組、登山組的重度憂鬱症皆獲得改善，2組分別有74%、47%的重度憂鬱症緩解率，意即受試者已能恢復正常的社交功能。研究表明，衝浪療法的參與者更有可能從重度憂鬱症的診斷中得到緩解，但2組人馬的憂鬱症狀確實都有所減輕。

抗憂鬱藥物、認知療法未見成效 體育活動或成憂鬱症治療選項？

研究作者 Kristen H. Walter指出，全球約有5%的人口罹患重度憂鬱症，而該疾病的比例在軍人中更高（8%），其往往與藥物濫用、或產生輕生念頭有關。雖然抗憂鬱藥物如西酞普蘭、艾司西酞普蘭、氟西汀等可以治療重鬱症，但若患者自行停藥或不規則用藥，可能導致更嚴重的症狀出現。

「認知行為療法也被認為能緩解憂鬱症，但有不少重鬱症患者對其毫無反應、症狀也不會因此消失。」Walter表示，在藥物與心理諮商干預後，若患者的重鬱症仍未改善，運動或許是最佳的輔助措施，其中涉及水域運動的衝浪運動，改善憂鬱症的效果可能比登山還要好。

「以醫師評估的角度來看，此研究中受試者的憂鬱症狀減少幅度顯著，這代表研究結果具有臨床意義。另外，受試者自我報告的憂鬱症狀減輕，也具有統計學和臨床改善的意義，在此前接受藥物治療的患者中效果更強。」Walter認為，該研究為理解運動改善憂鬱症的影響做出貢獻，但考慮到該研究是針對現役軍人所進行，其他群體或一般人群的結果可能有所不同。

每天只需親近大自然20-30分鐘 專家證實：助注意力恢復降低皮質醇

接觸自然不僅對憂鬱症患者有益，對於庸庸碌碌的現代人而言幫助更是明顯！根據密西根大學心理學家Stephen Kaplan的「注意力恢復理論」，最能讓人休息的環境其實是大自然，接觸夕陽、海浪、山嵐、瀑布，都可以幫助個人從心智疲勞中解放、恢復注意力與沉著冷靜。

密西根大學在2019年的研究也證明，每週3次以上到大自然環境中散步至少10分鐘，就能達到降低唾液中「壓力荷爾蒙」皮質醇濃度最多21.3%的效果。研究團隊觀察到的結果是，每次到大自然中散步20-30分鐘是放鬆效果最好的頻率。然而，在城市環境中散步卻無法得到同等的皮質醇下降效果。

Kaplan認為，若民眾想讓注意力休息，應注重於享受專屬於自己的沉浸式體驗，比如登山、衝浪、玩水、露營、與朋友結伴旅行。只要能「徹底活在當下」的活動，都有助恢復平日被訊息轟炸到消耗殆盡的注意力。因此，為了大腦健康著想，工作壓力過大者應適時放下手機跟筆電，多到戶外走走。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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