洗澡也能改善失眠？專家授「正念淋浴」4步驟：學會接納當下情緒

多久沒有放慢步調好好享受生活與時間了呢？我們總在生活、工作各種角色之間周旋，忙得焦頭爛額同時也時常忘了愛戴自己、放鬆身心，以至於壓力大、失眠、焦慮等情緒問題長期纏身。你也想改變現況的生活節奏，提升幸福感與睡眠品質嗎？《優活健康網》特選此篇，教大家用「正念沐浴」4大觀念找回身心靈的平衡。

什麼是「正念沐浴」？

想要提升精神能量，改善身心靈健康卻毫無頭緒嗎？甚至由於工作繁忙而始終抽不出時間好好運動、外出踏青、靜心冥想呢？或許，這次可以嘗試從每日的沐浴程序中找到紓壓的新對策。

專家分享，「正念沐浴」概念在於將「正念」與「沐浴時光」結合，好好感受當下的情緒，試著客觀覺察，並學習接納「正在發生」的任何心境、事物變化。

正念沐浴4大步驟

同時將此正念融入沐浴流程，每天給自己20分鐘，把專注力放到觀照身體及正在清潔的身體部位，深呼吸、放空思緒。國外研究調查顯示，「正念沐浴」可有效降低壓力荷爾蒙、提升放鬆效果，更可改善睡眠品質。

「沐浴前」第1步驟：伸展放鬆
首先，第1步驟，開始沐浴前先好好伸展一下身體，並觀察身體各部位的狀態，像是：頭皮今天出油多嗎、身體的肌膚有沒有乾燥、發癢等。無論發現身體有什麼變化，都先以客觀的態度觀察，並給予自己肯定與正向價值，比如，對著鏡子微笑，告訴自己：今天也很努力、很棒了！每一刻的自己、身體狀態都是迷人的。

「淋浴時」第2步驟：調整呼吸
整理好一整天的思緒，放下工作、煩惱和外在焦慮後，開啟花灑的同時，別忘了提醒自己「深呼吸」。深深吸氣、緩慢吐氣，感受空氣填滿腹腔，接著再慢慢抽空；爾後，可以試著練習4-7-8呼吸法：深吸4秒、屏息7秒、吐氣8秒，幫助大腦切換到平靜模式。

「洗髮時」第3步驟：享受沐浴品香氣
沐浴時光最迷人之處，除了能透過水溫、淋浴的觸感，以及獨處時的寧靜達到身心靈的放鬆之感，挑選一款香氣舒適、富含純淨植物精油的沐浴、洗髮產品，也是Me Time時刻的加分要素。洗頭的過程中，可以試著打開五感，專注泡沫的綿密手感、香氣的發散，接著，以指腹加深力道為頭皮按摩、梳開髮絲，感受頭皮被按摩後的舒壓感。　　　

「沐浴過程」第4步驟：按摩肌膚與肌肉
最後，進入最讓人期待的身體沐浴流程。趁著肌膚處於濕潤狀態，感受著沐浴乳泡泡滑過每一寸肌膚，並藉著手掌輕輕畫圓按摩、專注溫水沖過身體時的膚觸與溫度，同時也別忘了搭配嗅吸、按摩，更能有效幫助大腦啟動副交感神經，促進身心靈深度放鬆。

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（本文獲Bella儂儂授權轉載，原文為：洗澡也能改善失眠？專家親授「正念淋浴」4觀念：呼吸節奏、清潔流程都有講究）

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