因為伴侶「沒空陪你」就抓狂？心理師教「練習3步驟」修復情感焦慮

伴侶沒空陪你就生氣？伴侶沒有哄你就不爽？事實上，你在潛意識裡把「表達需求」和「被拋棄」畫上等號，就是因為在童年時過於壓抑。從事情感諮詢行業多年，輔導累積個案超過1000例，心理諮商師姚彥宇於《親密修復》一書中，以經典心理學理論，引導讀者修復情緒、找到真實自我。以下為原書摘文：

親密關係中的情緒按鈕

A在初戀時，也曾嘗試跟當時的男朋友表達希望對方多陪陪自己、哄哄自己之類的需求。而在大部分情況下，對方都會照顧她的感受，這在一定程度上療癒了她。但是對方不可能時時、事事都遷就她，有時候也會拒絕。

一旦被男朋友拒絕，她就會被一股莫名強大的憤怒和悲傷情緒所淹沒，一直指責、謾罵對方，硬是把男朋友給罵成前男友。在此後的戀情裡，A再也不敢輕易表達自己的親密需求了，她知道這是自己心裡的一個「定時炸彈」。

正所謂「一朝被蛇咬，十年怕井繩」。因為早年提出親密需求的努力飽受挫折，「表達親密需求卻被拒絕」這件事，就成了她的情緒按鈕。

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親密關係中常見的情緒按鈕有被否定、被忽視、被拋棄、被控制、被拒絕等，A的情緒按鈕就是被拒絕。一旦她所表達的親密需求被男朋友拒絕後，童年被爺爺屢次拒絕的挫敗感、羞恥感就會從記憶中湧現出來，接管她的理智。她會因此變成一個歇斯底里的人，把累積多年的對養育者的怨氣都發洩到男朋友身上。

在親密關係中出現激烈反應，背後往往都有情緒按鈕，就是早年情緒受挫的經歷。有的人被伴侶指出問題（被否定）時會憤怒或悲傷；有的人看到伴侶把注意力放在別的人、事、物上（被忽略）時會憤怒；有的人跟伴侶吵架或伴侶態度疏遠（被拋棄）時會惶恐不安；有的人只要伴侶提出希望他改變某些行為（被控制）時就會憤怒。每一個情緒按鈕，都對應著一個人成長過程中最孤獨、最無力的那些時刻。

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3步驟拆除情緒按鈕

要拆除內心創傷導致的情緒按鈕， 就要做到「 系統減敏」 （syst ematicdesensitization）。所謂「系統減敏」，就是誘導來訪者緩慢地暴露出引發其焦慮的情境，透過心理的放鬆狀態來對抗這種焦慮情緒，最終達到消除焦慮的目的。系統減敏總共分為3步：按鈕分類與事件分級、放鬆訓練、想像訓練。

• 第一步：你需要識別自己的情緒按鈕，並對情緒事件進行分級。拿一張紙或建立一個檔案，製作「情緒按鈕紀錄表」。回想在親密關係（戀愛和親子關係）中讓你莫名生氣或特別難受的事件，挑出讓你印象最深的幾個事件寫在第一欄，在第二欄寫上對應的感受，第三欄寫上對應的情緒按鈕。填完表格後，我們可以把情緒強度分為10級（數字愈大，表明情緒強度愈高），再根據情緒強度的高低給事件排序，這樣就可以準確找到那些對自己影響最大的情緒按鈕了。

• 第二步：放鬆訓練。放鬆訓練分為肌肉放鬆和胸腹式呼吸兩部分。

• 肌肉放鬆：按順序把特定部位的肌肉緊繃，然後再放鬆：從手掌到手臂，到肩膀，到脖頸，到臉部，到胸背腹，再到臀部、大腿、小腿、腳。

  • 胸腹式呼吸：要先透過鼻子緩緩把空氣吸入腹部，再吸入肺部，停頓一下，再緩緩吐出來，吐完也停頓一下，再重新吸氣。注意，吸氣時先鼓起的應該是下腹部而不是胸部，如果無法把空氣吸入腹部，可以把拳頭放到肚臍下方輕壓腹部，在吸氣時努力讓腹部把拳頭頂開。如果腹部能夠把拳頭頂開，就說明空氣已被吸入腹部。胸腹式呼吸除了對空氣吸入位置有要求，對節奏和停頓也有要求，即需要以心跳為基準，每四次心跳吸一口氣，每四次心跳再呼一口氣，吸氣與呼氣的間隙要閉氣，持續四次心跳的時間。整體節奏和停頓如下：一（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）；二（呼），二（呼），三（呼），四（呼），五（停），六（停），七（停），八（停）；三（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）⋯⋯。如果坐著感覺不到心跳，你可以躺在床上，全身放鬆，把注意力集中到心臟部位或腹部。胸腹式呼吸練習在日常生活中可以隨時運用，筆者建議一開始每天練習15分鐘至半小時，持續1週以上。

• 第三步：想像訓練。你在進行想像訓練之前，要先進行放鬆訓練，也就是先放鬆肌肉，然後進行胸腹式呼吸，直到整個狀態都很放鬆時，再閉上雙眼，開始想像當時的場景。回想一下，在走到賣手機殼的攤位之前，你們周圍都有什麼東西、你們在聊什麼話題、雙方的注意力都放在什麼事情上、你們的狀態如何、他臉上的表情是怎樣的等等。盡可能詳細地回憶事件發生前的周邊環境，讓自己重新體驗當時的感受。在能夠體驗到當時的感受後，就可以用想像來推進事件的發展了：你們繼續往前走，你的注意力被手機殼攤位吸引住了，你停下來挑選手機殼。你在兩款手機殼之間猶豫，正想問他的意見時，發現他人已經不見了。你跑到街道中央，四處張望，發現他正低頭看手機，你內心頓時燃起一股無名火。想像到此處，請暫停一下，讓畫面凝固，將注意力轉回你的身體，感受憤怒情緒對你的身體的影響。用心體驗它是如何讓你呼吸加重、心跳加快、體溫上升的，然後有意識地進行胸腹式呼吸，直至你的情緒緩和下來。

至此，你就完成了一次完整的想像系統減敏。是的，只完成了一次。你需要對情緒強度最低的事件反復進行想像系統減敏，直至你想像該畫面時，體驗到的憤怒情緒進入你的承受範圍之內，也就是你不會再因為想到這些畫面而產生明顯的情緒波動。

至此，你才算拆除了第一級別的情緒按鈕，可以開始挑戰第二級別的事件想像了。系統減敏的最終目的，是讓自己在現實生活中避免被情緒按鈕操控，所以，當你能夠覺察到自身情緒按鈕被觸碰時，就和身邊的人說自己「不舒服，需要調整一下」，然後找個地方練習一下胸腹式呼吸。這是避免被情緒按鈕影響的最有效方式。

如果自行嘗試系統減敏後效果不佳，或情緒按鈕帶來的情緒太強烈，而超出了承受範圍，還請在諮詢師的專業指導下進行。

（本文摘自／親密修復：修補關係前先與童年和解，心理師教你擺脫原生家庭的束縛，走向幸福／好的文化）