跑者常見的「黑指甲」　靠綁鞋帶可完全避免

不少跑者將「黑指甲」視為勇者的象徵，認為是勤於練習的標記。國際超級馬拉松總會技術委員郭豐州分享一種鞋帶新綁法，可避免腳趾因滑動而頂到前面發痛，甚至造成黑指甲的現象。

郭豐州提到，最近有個年輕朋友教我一招綁鞋帶的新方法，很快就學會，而且發現正可以適用在我跑鞋要穿到最後一孔的「政策」，當把最後一個孔也穿上之後，鞋腳合一，腳掌在跑步過程當中也不會滑動，就可避免腳指頭因滑動而頂到鞋子的前端而發痛，甚至造成黑指甲的現象。這種新綁法，我就以這位年輕人的名字為名，稱它為「艾美莉綁鞋帶法」，接下來以圖片來示範：

1.先以傳統左右交叉方式，穿到最上面第二孔。最後一個孔，穿同一邊，形成一個小圈套（照片中左手拉出來一個小圈套）

2.另一邊也是同樣作法，左右各有一個小圈套

3.再繼續進行左右交叉，穿到對面的小圈套中，完成之後，形成下面一張圖。

4.可以拉著兩條鞋帶做鬆緊度調整

5.最後綁上蝴蝶結

再把多餘的鞋帶塞進前面左右交叉的鞋帶中，可以防止跑到一半蝴蝶結鬆脫（停下來重綁鞋帶會破壞原先的跑步韻律）

有些人腳背較高，鞋帶綁緊之後，血液通過不順暢，會有疼痛感，可以在綁鞋帶時腳背位置跳過一個孔不穿。重要的是，每次跑步前，要養成坐下來，重新綁鞋帶的習慣。

逐孔檢查鬆緊度，不要貪快貪方便，直接套上就走，如果不重綁鞋帶，跑步時鞋和腳一定不能合為一體，跑步量一大，或者速度快的時候，受傷機會就增大。

預防受傷8原則

除了注意鞋帶的綁法，避免黑指甲外，《完全跑步聖經》中也提到以下8個原則，能減輕你運動時會受傷的機率！

1、慢慢增加里程數：里程數的增加，不要超過上一週或10天週期的百分之10。

2、難易練習日交錯：每次跑步時，你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損，而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠，很可能會成為過度訓練傷害的受難者。

3、了解過度訓練的症狀：過度訓練有多達7個已確立的症狀，愈熟悉這些症狀，就愈有可能避免無可挽回的傷害，造成你無法參加比賽。這些症狀中，最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4、保持水分充足：肌肉過度使用後，脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時，你的身體需要攝取更多水分，以維持肌肉收縮和伸展。

5、採取抗發炎飲食：保護身體組織的方法是，規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重，因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。

遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料，例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎，也已證實會提高胰島素阻抗，導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

6、做重量訓練：要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康，可以每週做幾次肌力訓練，尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建，增加骨質密度，因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

7、避開堅硬的路面：如果可以，盡量避開水泥地，選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等，或者如果得在路面上跑，就選柏油路。地面愈軟，愈能保護你的關節、維持長遠健康。