「步行禪」正夯！先矯正駝背、外八不良站姿
雖然，每個宗派的修行方法都不盡相同，但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢（身）與呼吸（息），精神（心）便會隨之端正。
本書稱之為「身息心」原則。請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪，在日常生活中，想要重振精神或穩定心緒時，這三步驟是很重要的。
在千日回峰行當中也是，當感覺「今天有點吃力」的時候，暫時停下腳步，端正姿勢，調勻呼吸，重新來過。漸漸地，心也會跟著穩定下來。
在山上，如果只注意到路途的崎嶇，就會緊盯著地面，走路彎腰駝背，呼吸變得急促，心情跟著沉重起來。但當我覺察到自己這樣走路時，只要調勻呼吸，很神奇地，視野就會變開闊，可以清楚看見前方五至十公尺的景物。這就是心神穩定、高度專注的「禪定」境界。
不只是在山中修行，日常生活中，一樣會發生同樣的狀況。陷在眼前的負面事物時，姿勢會歪斜，視線下垂，呼吸變淺。這種時候，首先端正姿勢（身），接著調整好呼吸（息），就可以讓心煥然一新。
先學習正確的站姿
在進入步行禪之前，首先要學習正確的站姿（姿勢）。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心，也就是軀體。
想像你的身體是一棵樹，軀體就相當於樹幹，手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳，想像軀體筆直站立的模樣。如果可以，最好站在全身鏡前，參考70頁的插圖，從正面與側面檢查站姿是否正確。
其實，如果要求「筆直站立」，真的沒幾個人的姿勢是正確的。許多人不是重心偏一邊，就是駝背，或過度挺腰，導致肚子突出，即使自以為站得很直，其實仍然不夠標準。正確站立的訣竅，在於確實地使用體幹的肌肉。
人體的體幹以背脊為軸心，維持正確姿勢的重要肌肉都聚集在這。維持姿勢的腹肌與背部的肌肉群（腹部的腹直肌、背部的背闊肌、肩胛骨周圍的斜方肌等），以及抵抗重力的臀部肌肉（臀大肌與臀中肌）必須發揮功能，體幹才能維持平衡。
並不需要個別地鍛鍊這些肌肉，只要在日常生活中多注意識下面幾點，就可以鍛鍊到體幹。不管是站著還是坐著，要注意的地方都一樣，因此只要想到，隨時都可以去實踐。
①腹肌稍微使勁，收小腹。
②左右肩胛骨自然收攏，挺起胸膛。
③腰背不要駝起或挺出，維持筆直。
④重心均勻分布在左右兩腳（站立時，避免重心歪一邊；坐姿時不要蹺腳）。
遵守以上要點，身體不要過於緊繃，就是「體幹筆直不歪曲」的狀態，也就是正確的站姿。
提升效果的正確走路方式
正確的走路方式，關鍵在於「體幹」。善用體幹走路，也就是運用背部的肩胛骨、腹部的腹肌、腰部至臀部的骨盆，就可以提升運動效果，舒適無壓地一路走下去。
常聽說有人開始想要健走，卻出現膝蓋痛、小腿腫脹等問題。其實，這些問題的原因，都是因為走路方式錯誤的關係。
當然，身體老化造成肌力衰退，以及關節的退化也可能是原因，但愈是這樣的人，愈需要知道正確的步行方式。在此我整理了多數人易犯的錯誤走路方式。請檢查自己平時的走路姿勢，看看是否也犯了同樣的毛病。
★錯誤①駝背行走
成天伏案工作的人，以及長時間使用手機或電腦的人，走起路來很容易彎腰駝背。駝背不只是背部蜷曲而已，肩膀和頭部也會往前突出。這樣的走路方式，容易造成肩頸僵硬、腰痛、大腿肌肉痠痛等問題。
改善方法》》背脊挺直，肩胛骨往中央收攏，挺胸，手臂大幅度擺動，敏捷地行走。同時留意69頁列舉的四項重點，強化體幹。
★錯誤②挺肚行走
這是多數女性會犯的錯誤姿勢，乍看之下很像抬頭挺胸，但其實是挺著肚子在走路。過度強調「姿勢正確」的人、腹肌沒力的人，都容易有這樣的毛病。
長期以這樣的姿勢走路，不僅會腰痛，還會壓迫到膝關節，容易引發慢性膝蓋疼痛。如果重心再偏掉，受壓迫的一邊膝蓋遲早會出問題。
改善方法》》參考70頁的「正確的站姿」，掌握挺胸不挺肚的感覺。同時留意69頁列舉的四項重點，強化腹肌等體幹的肌肉。
★錯誤③外八行走
這是左右膝蓋向外彎曲的走路方式。如果不嚴重，自己很難察覺，不過鞋跟總是磨損的人，就有可能走路外八。此外，據說練過柔道等格鬥技的人，很多也會外八走路。
女性的話，似乎是骨盆外擴的關係，從大腿根部整個向外打開，才會變成這樣的走路方式。男性也是一樣的，如果坐的時候，膝蓋會在無意識間打開（坐的時候無法併攏），就要小心了。如果持續外八走路的話，就會對膝蓋和髖關節造成負擔。
改善方法》》走路的時候，腳尖保持朝正前方。因為重心有時後會不平衡，因此行走時要注意體幹平衡，整個腳板確實踩在地面。
★錯誤④傾斜行走
這是重心偏一邊的走路方式。基本上，每個人有慣用手和慣用腳，或多或少都會往左右傾斜，但如果情況太誇張，就會影響到走路方式。
這個壞毛病自己也很難察覺，但可以從鞋跟磨損的程度看出來。如果鞋子的某一隻磨損得特別快，表示重心總是壓在該側。
以這樣的狀態長時間行走，可能會讓承受負擔那一側的膝蓋和腳踝產生疼痛，因此必須在日常生活中想辦法矯正。像是習慣蹺二郎腿的人，想想自己是否都把同一條腿疊在上面？為了維持身體平衡，最好是不要蹺腿，但無論如何就是想翹腳時，最好要左右輪流。
改善方法》》站在全身鏡前，對照70頁的「正確的站姿」，掌握筆直站立的感覺。走路時，體重要平均分配在左右兩腳。背包包時，不要總是用同一隻手拿或揹，必須左右輪流，分散重量。
★錯誤⑤曲膝行走
非常多穿高跟鞋的女性會曲膝行走。因為高跟鞋無法讓體重平均分散在腳底，重心很容易集中在腳尖。如此一來，就無法使用整個腳底和腿部順暢地走路。
曲膝行走，不僅走起路來難受，對膝蓋的負擔也非常大。要知道，當鞋跟愈高時，為了身體維持平衡，膝蓋承受的負擔也就愈大。
經常穿高跟鞋，養成曲膝走路的習慣後，就會出現因為膝蓋軟骨磨損而引發的關節炎、小腿腫脹、腰痛等毛病。如果想利用通勤時間進行步行禪，建議最好能穿上運動鞋或平底鞋，需要的時候再換高跟鞋。
此外，這種曲膝走路方式，也是運動不足的人和肌力不足的長輩常見的走路方式。只要學會正確的走路方式，就可以強化體幹，提升肌力，也能預防老化。
改善方法》》有曲膝走路習慣的人，走路的時候應該都是膝蓋先動。請注意，不是膝蓋往前，而是整個大腿往前抬，從腳跟著地，體重壓在整個腳底。若得步行好一段路時，一定要換成低跟鞋。
找出自己走路方式的缺點後，接著要學習正確的走路方式。重點有五項：
①維持正確的姿勢和體幹。
②確實擺動肩胛骨，手臂往後拉。
③腳和骨盆同時往前。
④腳板從腳跟著地。
⑤重心從腳跟移動到拇趾球。
下面就來依序說明這五個重點。
①維持正確的姿勢和體幹
走路前，請先復習70頁「正確的站姿」。腹肌稍微使力，收小腹，左右肩胛骨自然收攏，挺胸，腰背不要蜷曲或前挺，然後重心平均分布在左右兩腳，以整個腳底板確實站好。以這樣的狀態，整個人放輕鬆。
②擺動肩胛骨，手臂往後拉
行走動作的第一動作是擺動手臂，不過與其說是前後「擺動」手臂，更正確的說法◆用左右肩胛骨，把手臂往後拉。
此外，手肘是否彎曲，需看行走的速度。健走速度較快時，可稍微彎曲手肘，手臂較易揮動，也更容易加速。而通勤或出門購物等平常走路的時候，手肘保持伸直也沒關係。
③腳和骨盆同時往前
肩胛骨一活動，骨盆就會跟著動。手臂向後擺時，同一側的骨盆便會往前，腳也跟著往前。想像腳從骨處盆開始跨出，用整條腿跨出步伐。如果走路時膝蓋先往前，就是錯誤的走路方式，會造成下半身不舒服，必須學習從骨盆開始移動的正確動作。
④腳跟著地
跨出去的腳要從腳跟著地。只要在③的動作時，腳隨著骨盆的動作確實往前，著地時就會是腳跟先著地。這時要注意腳尖不要向內或向外，而是筆直朝向前方。如果腳尖沒有確實朝前，會對膝蓋和髖關節造成負擔，引發疼痛。
此外就像前面說的，常穿高跟鞋的女性、缺乏運動的人會在無意間養成腳尖著地的習慣。發現自己有這種問題的人，一定要確實留心「以腳跟著地」。
⑤重心從腳跟移動到拇趾球
平常走路的時候，大家或許不會去會注意重心的移動，但這也是個很重要的細節。腳著地之後，想像身體向前移動，上半身重量往腳的正上方壓上去。如此一來，體幹的軸心就能維持垂直。接著讓體重從腳跟移動到拇趾球（拇趾根下方隆起的球狀部分）。最後以拇指球踩穩地面，這時另一側的骨盆和大腿應該就會被前往帶。接下來就是維持①，重覆②到⑤的步驟，只要掌握要點，有節奏地行走，自然就能領會正確的動作。
走路對男女老幼、任何人來說是天經地義的動作，卻也很容易因此忽視它的基本。我們每天都必須走路，若能學會正確的走路方式，就能夠毫不費勁、愉快地健走。不僅可以激發幹勁，讓人想要走得更久更遠，而且就步行禪來說，也更容易專注在步行時「懺悔」和「感謝」的冥想中。
再者，要讓步行禪成為例行事務，能夠毫不費力、愉快地實踐是非常重要的。體幹維持筆直，正確地步行，可以讓步行禪的效果加倍。如果能在步行禪以外的時間也隨時維持正確姿勢，前面所提的「身息心」效果，自然會讓心神平靜下來。
正確的姿勢就像正向心靈的胚胎，別只在實行步行禪時要求姿勢，無論何時何地，都請保持抬頭挺胸的正確姿勢！
步行禪的三個步驟
學會正確的站姿與走路方式後，請回想「身息心」的原則，立刻來實踐步行禪！
步驟一【懺悔之行】邊走邊默念「對不起」
步驟二【感謝之行】邊走邊默念「謝謝」
步驟三【坐禪之行】冥想，面對現在的自我
具體的做法和注意事項會在後面說明，首先先來掌握整體的內容。
第一個步驟，是一邊走，一邊回想應該「懺悔」的事。抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊把自己犯過的錯、失敗、該反省的事、必須道歉的事，一五一十全部列出來，然後在心中默念著「對不起」，對想到的一切懺悔與反省。
第二個步驟，是一邊走，一邊回想應該「感謝」的事。和懺悔的時候一樣，抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊回想支持著自己的一切、與自己有關的緣分，在心中默念著「謝謝」，對想到的一切進行感謝。
最後一個步驟是坐禪。找個安靜的地方盤腿而坐，打直身體，調節呼吸，進入冥想。在心中面對自己目前的處境、狀況、人際關係，以及過去的人生，客觀地進行審視，調整心靈指針的平衡。
以上三個步驟，不一定要在一段時間裡連續進行。
比方說，你可以在早晨的通勤時間進行步驟一的【懺悔之行】，下班回家路上進行步驟二的【感謝之行】，睡覺前進行步驟三的【坐禪之行】，即使三個步驟的拆開做，也沒有問題。
已經有走路習慣的人，可以把平時的路線分配給步驟一和步驟二，也可以在出門購物的來回路上實踐。如果平常騎自行車，就換成徒步，請配合自己的生活方式，安排一段「走路的時間」。
至於坐禪，五分鐘或十分鐘也沒關係，就是試著在一天裡加入坐禪的時間。
這三個步驟不需要連著一起做，但請務必它們成為每天的例行習慣。習慣化的訣竅，在於「每天規律進行」，最好將三個步驟融入各自的生活形態當中，使其成為固定的生活習慣。覺得自己一個人很難持續的話，可以邀朋友或是夫妻一起來做也不錯。
本文節錄自三采文化《步行禪》
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