菜單研究所神助攻，1小時做好超低熱量6便當，輕鬆完成減脂餐！
文／張凱程 Kevin《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》
烤箱備餐料理 1
檸檬胡椒雞×檸檬中卷
配菜︰芥藍．香菇．茭白筍．苦瓜．鹹蛋
檸檬胡椒雞→Kcal 592 /碳水化合物（g）56
檸檬中卷→Kcal 506 /碳水化合物（g）56
食材 (一∼二人)
• 白米 2.5杯
• 藜麥 0.5杯
• 雞腿肉 2支
• 中卷 2支
• 芥蘭 約500公克
• 香菇 6朵
• 茭白筍 約500公克
• 苦瓜 2條
• 鹹蛋 2顆
• 蒜末 4顆
• 香菜 適量
調味料
• 鹽巴 少許
• 黑胡椒 少許
• 橄欖油 少許
1.煮米：將白米與藜麥洗淨，白米：藜麥：水＝2.5：0.5：3 ，使用電子鍋（白飯設定）或是電鍋蒸煮
2.醃肉：雞腿肉切塊，用刀尖在肉上來回戳幾刀使其斷筋。加入鹽巴、黑胡椒（可多一點）、檸檬汁、蒜末醃漬。
3. 洗切中卷：中卷去除內臟清洗乾淨後切圈。使用鹽巴、檸檬汁醃漬。
4. 煎雞腿：熱油鍋，將雞腿肉下鍋煎至表面焦脆即可起鍋備用，內部沒有全熟沒關係。
5. 主菜放烤箱：將【步驟4】煎熟的雞腿肉跟中卷使用鋁箔包覆（依口味雞腿肉可以再加入更多檸檬汁），進烤箱以220度烤20分鐘。
6. 蔬菜備料：等待烤箱同時做蔬菜備料。高麗菜花洗淨切適當大小、茭白筍滾刀切塊、香菇對切切塊、苦瓜去籽切適當條狀、鹹蛋剝殼將蛋白蛋黃分離。
7. 川燙芥蘭：取一平底鍋，煮滾水。加入芥蘭川燙，起鍋後使用鹽巴跟橄欖油調味。
8. 悶煮香菇筊白筍：使用紙巾擦拭乾淨，先加入茭白筍與香菇煎至表面微焦，加入一點水蓋鍋悶煮2分鐘。開鍋後使用鹽巴調味就完成。
9. 炒鹹蛋苦瓜：使用紙巾擦拭乾淨重新熱鍋。先加入鹹蛋黃翻炒至開始冒泡，加入苦瓜翻炒後加水蓋鍋悶煮5分鐘，開鍋後加入蛋白翻炒均勻即可起鍋。