防血壓升高、中風！營養師點名「5種護血管食物」天冷必吃 這1碗甜湯也上榜

針對秋冬季節氣溫變化大，血管容易受熱脹冷縮變得脆弱，進而增加高血壓與中風風險。在這個季節，透過飲食來「增加血管彈性」、「降低血液黏稠度」及「控制血壓」是保養重點。

護血管的「明星食材」清單

對此，林俐岑營養師的小天地分享適合秋冬血管保養的關鍵食材與飲食建議：

1、深海魚類（Omega-3 脂肪酸）

食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚。Omega-3能減少血管內的發炎反應，降低壞膽固醇與三酸甘油脂，預防血栓形成。建議每週至少吃2次。

2、深色蔬菜與全穀根莖（膳食纖維、葉酸）

食物來源：深綠色蔬菜富含「葉酸」，像是菠菜、地瓜葉、花椰菜等，葉酸能降低體內「同半胱胺酸」濃度，同半胱氨酸是一種會傷害血管內壁的物質。

至於全穀根莖類像是燕麥、糙米、地瓜等，特別是燕麥富含水溶性纖維（Beta-葡聚醣）能夠代謝膽固醇。

3、含鉀蔬果（調節血壓）

食物來源：富含鉀的水果像是香蕉、奇異果、芭樂、柑橘類等以及多樣植化素的各種蔬菜。多種蔬果的抗氧化植化素成分可以減少自由基對血管內皮的傷害，降低氧化壓力。

鉀離子有助於排出體內多餘的鈉，幫助放鬆血管、降低血壓。但若有腎臟疾病者需限制攝取。

4、堅果與種子（維生素 E、好油脂）

食物來源：核桃、杏仁、亞麻仁籽、芝麻（每日一湯匙即可，勿過量）等。維生素E是強效抗氧化劑，能保護血管內皮細胞不被自由基破壞；堅果中的精氨酸也有助於血管擴張。

5、蔥薑蒜與洋蔥（抗氧化、促循環）

食物來源：洋蔥、大蒜、黑木耳。大蒜素與洋蔥中的硫化物以及黑木耳，被稱為天然的「血管清道夫」，能夠抗凝血，有助於促進血液循環，防止血栓形成。

血管保養的飲食原則　一項都不能忘

除了吃對食物，秋冬飲食習慣的調整也非常重要。

．「喝水」是第一道防線：秋冬天冷，很多人覺得沒流汗就很容易忘記喝水，導致血液變得黏稠。早起喝一杯溫開水非常重要，能稀釋睡眠中變濃稠的血液，降低清晨中風風險。

．減少「隱形鹽分」攝取：秋冬常吃火鍋、燉湯，湯底和沾醬通常鈉含量極高，會導致血壓飆升。建議湯底選昆布或蔬菜清湯，少喝湯；沾醬用醋、蔥、蒜、蘿蔔泥取代沙茶醬與醬油。

．避免高糖甜食與反式脂肪：蛋糕、酥皮濃湯、油炸物會增加壞膽固醇，加速動脈硬化。

林俐岑特別點名，黑木耳露（血管清道夫）。黑木耳含有豐富的水溶性纖維與抗凝血成分，是秋冬非常好的平價保養食材。但因為黑木耳較寒，建議搭配老薑、枸杞一起煮，降低寒性。

簡易吃法：可以將黑木耳老薑打成露，或與涼拌、煮湯都可以，能夠幫助降低血液黏稠度。不過，要注意的是，正在服用抗凝血藥物者，食用量需諮詢醫師。另外，也別忘記動起來，循環才會好！

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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