只要一面牆就能降血壓！研究揭每週靠牆半蹲3次，4週收縮壓降9.45 mmHg
不必跑步、不用購買健身器材，只要一面牆，也可能幫助控制血壓！營養功能醫學專家劉博仁醫師分享，近期一項研究發現，靠牆半蹲這類等長收縮運動，連續進行4週，收縮壓平均能下降9.45 mmHg，舒張壓也可降5.47 mmHg。
研究找來100名平時運動量不足、收縮壓介於120至140 mmHg的成年人，其中80人接受靠牆半蹲訓練，每週3次、持續4週，另外20人維持原本生活習慣作為對照組。
結果顯示，規律運動組的血壓有所改善，後續觀察也發現，持續每週運動3次的人，8週後收縮壓平均比起初下降約13.7 mmHg。
為什麼看似不動的半蹲也有幫助？劉博仁指出，靠牆半蹲屬於「等長收縮運動」，肌肉持續出力維持姿勢，關節卻沒有明顯活動。規律訓練可能透過改善血管功能、降低周邊血管阻力等機制，幫助調節血壓。不過，運動當下血壓可能暫時升高，降血壓效果是指長期規律訓練後的休息血壓變化。
靠牆半蹲該怎麼做？
1. 找一面平穩的牆壁，背部輕靠牆面。
2. 雙腳打開約與肩同寬，腳掌向前移動一些距離。
3. 身體沿著牆面慢慢下降，膝蓋逐漸彎曲。
4. 保持雙腳踩穩地面，膝蓋方向與腳尖一致。
5. 初學者可以從較淺的半蹲角度開始，不必勉強蹲到90度。
6. 持續自然呼吸，保持姿勢數秒，再慢慢站起來休息。
一般初學者可以先從10～20秒的輕度練習開始，依照肌力與身體反應逐漸增加。研究中的正式訓練並不是隨意靠牆半蹲幾秒鐘，而是經過個別運動強度評估後，進行每次4組的訓練。因此，不能認為每天隨便蹲一下，就一定能得到研究中的降血壓效果。
對血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈，或膝關節疼痛的人，應先接受專業評估，不宜自行進行高強度或長時間的半蹲。
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