睡不著、淺眠？物理治療師授天天好眠伸展操！枕頭放1位置改善打呼

你有睡不著、淺眠、醒來後全身痠痛的困擾嗎？其實，睡眠品質與我們的日常姿勢息息相關。物理治療師葉懿昕指出，現代人長期低頭滑手機、含胸駝背，導致肩頸肌肉緊繃，進而造成呼吸變淺，讓人難以進入深層睡眠，以下是天天好眠的方法。

3種睡前伸展操：身體放鬆天天好眠

首先，葉懿昕分享了三招簡單的伸展運動，幫助大家在睡前打開胸腔、拉長脖子，讓呼吸變得深沉，身體自然進入放鬆的準備狀態。持之以恆地練習，不僅能改善痠痛，更能提升整體的睡眠品質。

上頂天下擴背增加呼吸量

第一招是「上頂天下擴背」。雙手交叉掌心向上伸展，吸氣時將脊椎拉長，感覺胸腔完全打開；吐氣時雙手翻轉向下，拱背將肩胛骨拉開。這組動作能有效緩解膏肓處的痠痛，建議重複3到10次。

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屈膝搭肩伸展舒緩神經系統

第二招是「屈膝搭肩伸展」。左手舉高、右手搭右肩膀，膝蓋微彎並向側邊傾斜，接著換另一手進行，兩邊各重複10次。這個動作能增加側胸的呼吸空間，強化肺部進氣量。

大旋轉伸展打開肩關節

第三招則是「大旋轉伸展」，兩腳張開，重心移到左腳上，右手往前45度，往上畫大圓圈，拉伸側腰，接著吐氣繞過後面，打開緊繃的肩關節與前胸肌肉。

打呼、腰痛怎麼辦？枕頭高度與睡姿是關鍵

除了伸展，枕頭的高度也決定了氣道的順暢度。枕頭太低會導致頭部後仰、舌頭下沉阻塞氣道；枕頭太高則會壓迫氣管，兩者都會引發打呼。最佳位置應讓耳垂、肩膀與胸腔呈現一直線，維持氣道平順。

若是側睡時常感到腰痠背痛，可能是因為脊椎扭轉導致神經受壓。葉懿昕建議，側睡時應在兩腿之間夾一顆枕頭，這樣能支撐骨盆維持在正位，避免腰椎受力過大，讓你一覺醒來不再腰痠背痛。

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口腔肌功能訓練：練好「舌頭力」改善打呼

針對輕、中度的睡眠呼吸中止症或打呼問題，可透過「口腔肌功能訓練」來改善。首先練習「鼻呼吸」，將舌頭頂住上顎平台，閉口維持一分鐘，這能強化舌根力量，防止睡眠時舌頭後倒。

此外，還可以練習「鼓氣運動」與「微笑彈舌」。鼓氣運動是將氣體充滿左右臉頰與人中、下巴，每個位置停留3到5秒，甚至可以加上手指阻力來挑戰。微笑彈舌則是維持微笑角度，用力將舌頭往上顎彈動，藉此訓練口腔肌肉韌性。

半夜抽筋莫驚慌：急救與預防技巧

半夜腳抽筋時，千萬不要亂甩腿！葉懿昕提醒，過度驚慌會讓中樞神經、交感神經更興奮、肌肉更緊繃。正確的急救方式是慢慢坐起，膝蓋打直，將腳板往身體方向撥開，持續伸展30秒到1分鐘，直到肌肉纖維放鬆。

若想預防抽筋，睡前可做「弓箭步伸展」。注意後腳腳趾必須「正對前方」，千萬不可朝外，否則會拉不到腓腸肌。雙手扶住椅子，將後腳跟踩死並膝蓋打直，維持30到60秒，每晚重複3到5次，就能遠離半夜抽筋的惡夢。

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◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師