比纖維還強！「1澱粉」防糖尿病、護腸道：還超好吃
記者施春美／台北報導
很多人聽到芋頭，第一反應就是「澱粉」，會害人血糖飆、發胖。醫師張家銘表示，芋頭其實不只是澱粉，它是低升糖食材，且能改善代謝與腸道菌相、抗發炎、改善胰島素敏感度。因此，相較於短期補充大量纖維，芋頭更有助於長期菌相的穩定，是一種「基礎環境調整食材」。
北榮遺傳優生科主任張家銘在其臉書表示，近幾年來的營養學發現，不同的碳水化合物對身體的影響，並不相同。有些食物只是提供熱量，吃進肚後很快被消耗；有些食物則會調整人體的代謝節奏，甚至影響血糖、腸道與發炎狀態。
張家銘表示，在現在的營養與系統醫學觀點裡，芋頭不只是主食的一種，而是可以被定位為「低負擔碳水+功能性食材」，在提供能量的同時，也幫助身體維持更穩定的代謝狀態。
芋頭是低升糖食物 被消化、吸收的速度相較平穩
張家銘表示，很多人以為血糖高低，取決於吃進多少糖，但真正影響血糖的其實是葡萄糖進入血液的速度。芋頭的澱粉結構較緊密，部分屬於抗性澱粉，消化酶不容易快速分解。同時，膳食纖維與多醣體會形成黏稠環境，讓吸收過程被延緩。這些使芋頭被整體消化與吸收更加平穩。
芋頭是一個多層次的減速設計 能調整3個身體系統
張家銘表示，一篇發表在《Frontiers in Nutrition》的研究，把芋頭從「單純的澱粉食物」，以整體生理運作的脈絡來剖析。
1. 芋頭是低升糖的澱粉，對於有胰島素阻抗的人，是一種相對溫和的能量選擇。
2. 芋頭富含膳食纖維與多醣體，可支持腸道菌的生長，功能上接近益生元，有助腸道菌相的平衡。
3. 芋頭內含的多酚與類黃酮會參與調整細胞的氧化環境，進而能抗發炎、抗氧化。
張家銘建議，芋頭可依下列方式食用。
1.每天少量穩定攝取，而不是一次大量。
2.與發酵食物（例如優格、泡菜）一起搭配，讓菌相建立更完整。
3.在腸胃較敏感時，以蒸煮熟軟的形式為主，減少刺激。
他表示，上述食用芋頭的方法會比短期補充大量纖維，更有助於長期菌相穩定。「雖然芋頭不會像藥物般，讓人立即有感，但長期會影響整體代謝環境，例如讓血脂較穩定、降低慢性低度發炎、改善胰島素訊號反應。因此，芋頭比較像是一個「基礎環境調整食材」。