牽一「腳」動全身！3招鬆足底筋膜，脹氣便秘也改善
【早安健康／侯鐘堡（復健專科醫師）】
蹠骨疼痛／前腳掌疼痛／前足肌腱炎
通常，我會把蹠骨疼痛視為前足的足底筋膜炎。
前足肌腱炎常發生在 2 ∼ 4趾之間。常見於高衝擊性的運動，如跑步，因為原來需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等問題），導致需由 2 ∼ 4趾沒那麼強壯的肌腱承擔受力。
足部生物力學不良，也會使得橫弓構造之一的深橫蹠骨韌帶反覆撕裂傷拉傷。每次步行都對前足肌腱造成反覆傷害，因此無論做什麼治療都一再復發、效果不佳，殊不知要先由調整足部的生物力學著手，肌腱炎才會漸漸恢復。
症狀：患者覺得前足常有韌帶撕裂感，或感覺踩在圖釘或彈珠上。
- 治療方法：特製鞋墊、物理治療、足部筋膜放鬆。
- 特效方法：震波治療、 PRP注射治療（增生療法）。
- 避免：穿底部太軟、會凹陷的鞋子。
顧好腳等於顧好全身
在《解剖列車》一書中引用解剖學的概念，以筋膜相連的觀點，解釋了下肢與全身筋膜的聯繫關係。全身有許多筋膜都是經由足部出發或繞行過足部。足部位在與重力交手的第一線，筋膜特別容易緊繃，進而影響身體其他部位。人體許多筋膜都是由腳出發再繞行至上半身，顧好腳等於顧好全身一大半！
- 放鬆腳底肌肉筋膜的方法：足部熱敷或泡熱水及按摩伸展腳底肌肉。
- 自我保健方法：用球按摩腳底肌肉，遇到緊繃點則停 30秒以上。
堡醫師自己也常常有足部、小腿僵硬的問題。每次在按摩後就會特別想排氣，這其實是因為足部筋膜繞行內臟部位，因此會與腸胃蠕動、內臟功能等互相影響。改善足部筋膜，連脹氣、小腹凸出、便秘等問題也會一併改善，真是神奇！
足部筋膜更進一步往上繞行至肩頸、頭部。這點堡醫師自己有深切的體驗。當初練習第一次超級鐵人 226K時，最擔心的就是跑步項目，因此跑步的練習過量了。
在胡亂的過度訓練下肩頸嚴重疼痛，其實就是足部過度緊繃造成的。下次足部按摩前，可以先感受一下自己是否有肩頸僵硬的問題，若是按摩後肩頸因此鬆開了，就表示你的肩頸痛其實有一大部分是足部筋膜緊繃的關係。
下一頁醫師教您簡單放鬆足底筋膜！
每次當我的足部徹底放鬆後，肩頸疼痛就會改善八成以上，脖子也可以自在的轉動而不感到痠痛僵硬。或許就是因為這個親身經驗，讓我了解足部大大的影響我們全身，對運動型態 ─足部問題與全身筋膜的關聯有如此切身且深刻的了解，也間接促使本書的誕生。
①推薦度：1 ∼ 5 顆★
②訓練時間：8 ∼ 12 下／組，左右各做2 ∼ 3 組
③放鬆時間：左右各1 回，各滾動2 分鐘，或做到無痠痛點為止
④伸展時間：伸展2 ∼ 3 分鐘，或做到無緊繃感為止
足底的放鬆、伸展與訓練
足底踩球 推薦度★★★★★
適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30 秒以上。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動30 秒∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。
等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。（使用滾筒時同理。）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
足底訓練：腳趾抓毛巾 推薦度★★★
用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5 分鐘，1 ∼ 2 回。
（訓練內側足弓）
（前側足弓+縮足運動內側提起）
改善蘿蔔腿就要伸展小腿肌！下一頁醫師教您簡單放鬆
小腿的放鬆、伸展與訓練
小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展 推薦度★★★★★
小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。
筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。
滾筒：適合較大面積的放鬆。
球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間：左右各2 回，各滾動1 ∼ 2 分鐘，或至無痠痛點為止。
（滾筒放鬆）
（用球放鬆「承山穴」）
本文摘自《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！》／侯鐘堡（復健專科醫師）／如何出版社
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