坐久了總是下背痛？3招動作改善疼痛讓你更好睡
現代人因為工作及日常生活習慣的關係經常久坐，而久坐會造成許多的問題，像是會讓髖關節變得僵硬，僵硬的髖關節會使屁股周圍以及雙腿容易囤積脂肪，也會導致水腫、下半身循環變差，連帶造成腰痛、肩頸痛等問題。
最讓人頭痛的問題，就是久坐引發的下背痛，一旦發作，就讓人站也不是、坐也不是。根據美國國家衛生研究院統計，80%的成年人一生都會經歷過下背痛。下背痛發生的頻率與時機也非常多變，有些人在清晨較為嚴重，有些則是在搬舉重物或彎腰扭腰之後更加明顯。疼痛嚴重者可能影響步行、穿衣、沐浴等日常生活，甚至會影響工作能力與生活品質。下背痛還容易引起睡眠問題，人一旦無法獲得充分休息，大部分下背痛的人睡眠品質都不佳。
12週墊上運動即可改善下背痛
不過，一項刊登在線上《實證醫學資料庫》的期刊指出，墊上運動可以有效改善下背痛，研究的第一作者，美國馬里蘭大學醫學院家庭與社區醫學助理教授蘇珊‧威蘭表示：「我們發現，做墊上運動與疼痛舒緩、功能改善息息相關。」平均 12 週的墊上運動，就能有效改善背痛問題，並解決「難睡」的毛病。
其實，墊上運動的原理就是做好「核心肌群」的訓練，以保護脊椎及維持脊椎的穩定，達成「天然護腰」的效果。以下就教大家 3 招在家就可以做的運動，強化核心肌群，揮別下背痛的毛病。
蜷腹運動
蜷腹運動是先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
這個動作的目的是訓練腹直肌，這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來，可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉。別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。
側棒式
這個動作可以訓練腹內/外斜肌，核心肌肉練習，許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。動作的重點是用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。
鳥狗式
鳥狗式是將手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘微彎，兩隻手肘內側的折線呈面對面，膝蓋與臀部成一直線，舉起一手向前平舉，對側的腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，鳥狗式能夠訓練背部伸直肌肉群，這個動作透過對側手腳的向外伸展，同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉群很大的挑戰。
成大醫院勞安室主任馬先芝補充道，身體的健康需要平時的保養保健與預防，如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀，可尋求職業醫學科醫師的診療，必要時安排由職能治療師依據需求，打造個別的強化訓練。
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文/林以璿 圖/林以璿