只吃一點甜食，應該沒關係吧？螞蟻人飲控忽略「這件事」恐失敗收場

飲控是不少減肥族的惡夢，但開始飲控，就代表要和甜點永別了嗎？營養師徐綉媛於《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室》中，從25種常見的飲食情境出發，深入解析藏在飲控失利背後的真正原因，陪伴讀者看見飲控過程中反覆卡關的原因，誠實面對自己的飲食選擇，並逐步找回穩定、自在且能長久維持的飲食節奏。下為原書摘文：

飲控等於跟甜點永別嗎？

如果你做得到和甜點訣別，那很棒，恭喜你悟道了。但如果你還想留在人間，享受甜點帶來的那份小確幸，就需要安排「吃甜食的頻率」。很多人以為飲食控制就是要完全戒掉甜點、餅乾和所有讓人快樂的美食。但現實是大多數人都辦不到，也不需要。

我反而更相信：能長期做下去的控制方式，才是真正能幫助你變好的方式。對螞蟻人來說，最核心的課題不是「要不要吃」，而是：你能不能掌握甜點，而不被甜點牽著走。

我記得自己剛在減重門診工作的時候，曾經遇過一位來飲控的個案。最初調整時，個案的飲食狀況相當混亂：今天沒有吃餅乾，卻喝了含糖飲料；隔天沒喝含糖飲料，又改成吃車輪餅。甜食出現的頻率沒有真正減少，只是形式一直在變。

當時，我每天做的只是把所有含糖食物一一標記起來，然後跟他說：「要控制喔、要注意喔。」但都沒有明顯成效。直到有一天，因為個案當天吃太多甜食，我氣到理智斷線，直接在紀錄表用超大字體寫下：「不要再吃了！！！！」

到了諮詢那天，我和個案並排坐在電腦前，一起看著螢幕上那行醒目的文字，那個尷尬的程度，大概就像發現自己昨晚喝醉打給前任一樣。但也正是在那一刻，我清楚知道目前的方法出了問題，因為我只是不斷要求對方不要吃。

後來，我重新調整策略，一次只處理一件事情。我們先從平日的週一到週五開始練習，專注在降低含糖飲料的出現頻率，把含糖飲料換成無糖茶，咖啡改成美式。等這個行為慢慢穩定下來之後，再處理嘴饞的時刻。當想吃點什麼的時候，不隨手拿餅乾，而是先用水果作為替代選項，練習讓甜食的型態產生變化。

接著，我會在每一週一開始就先問他：「這週有沒有特別想吃的甜點？」然後一起安排吃甜點的日子。不是看到、路過、臨時起意就買來吃，而是讓甜點從衝動，變成被思考過的選擇。在這樣重新配合之後，他後來才慢慢抓到一個屬於自己的節奏。

也因此，在後來的諮詢中，我都會請個案先替自己設定「甜食出現的頻率」。在設定內的時間，可以安心地吃；在設定外的時候，則練習用其他替代選項。當然，有些人一開始會把頻率設得很高，當體重沒有變化時，我們就會討論，要不要調整次數讓自己體態有進展。

如果頻率設定很低，但一直破戒，我們就會一起思考這樣的設定是否過於理想化，還沒有真正貼近目前的生活狀態。現在回頭看那段經驗，也更知道，當飲食調整只剩下「不要吃」這個最嚴苛的選項，甜的東西就只會不斷換一種形式出現，反而更難真正減少。真正有幫助的，是讓選擇變得具體而可預期。

學會掌控甜點，並不是讓甜點消失，而是讓甜點從衝動，變成被安排過的選擇。萬幸的是，因為個案覺得無糖優格一點都不好吃，最後還是選了吃水果當點心。後來的他，雖然偶爾還是會失控，但頻率控制得越來越好，這就是進步的開始。

我知道，飲食調整剛開始的時候，確實不太舒服。從「我忍耐一下」到「其實我沒那麼想吃了」，這過程不僅需要時間，更需要願意陪自己走過不習慣的耐心。飲食習慣的轉變，不是瞬間的改變，而是一點一點累積出來的選擇。

只吃一點，應該沒關係吧？

我常遇到另一種棘手的狀況。有些人吃東西時，是「我只吃一點。」餅乾只吃幾片、巧克力只吃幾顆，看起來好像沒有真的吃很多，但這些小東西卻幾乎天天都會出現。他們會跟我說：「只吃一點，應該沒關係吧？」

但只要吃進去，都算是熱量，不會因為只有一點就不用計算，就像跟別人借錢，不會因為只借幾十塊就覺得可以不用還。雖然一、兩口的熱量不高，但累積起來就是多餘熱量，體脂也會慢慢往上升，長期以往，就會看出差別了。

即使只是吃了一、兩口零食，身體仍會偵測到其中的糖分並開始分泌胰島素。胰島素的工作，是協助把葡萄糖送進細胞化為能量，而在能量需求不高的時候，多餘的部分就會被轉換成脂肪儲存。也就是說，即便只是兩口甜的，胰島素仍會啟動，沒有在管你吃得多還是少。這也是為什麼有時你覺得自己明明吃得不多，但體脂卻不見得會下降。

每天吃一點點最麻煩的地方，是它非常容易就養成習慣。一開始是一、兩口，後來變成每天固定想吃一點。也因為份量小、負擔感低，就會更容易被自己接受，最後慢慢變成你日常生活中的一部分。

而一旦變成習慣，只要到特定的時間或情境，大腦就會自動啟動那個「想吃一下」的訊號。所以，問題從來不是那一口本身有沒有關係，而是當「一口」變成「每天的一口」，它就會慢慢把你推離目標。

與其每天被這些不經意的一口牽著走，還不如在規劃好的那一天，好好、安心地享受你真正想吃的那一份甜點。那種被期待、被珍惜的甜點，帶來的滿足感反而更完整、也更值得。

真正的控制，不是限制自己吃什麼

其實，我想說的從來都不是「要永遠嚴格控制」，而是你要很清楚自己現在在做什麼：有意識地飲食，也有意識地生活。當你放鬆的時候，你要知道自己正在鬆懈，而且是很開心地在鬆懈，甚至連體態變胖這件事，你也得知道那是自己選擇的結果，而不是莫名其妙的變化。

因為我自己有時候也是這樣。我偶爾會特別想吃某些高熱量的食物，我的個性是，喜歡某種食物就會一直吃，連續吃好幾天、好幾週也不會膩，但同時我也很清楚，我在吃進「超過我需要的熱量」。

這時候我也會接受身材的改變，因為我知道這是必然的結果。而當我想要再穿回漂亮的衣服時，也就會很自然地回歸原本的飲食習慣，同時增加一些運動量，把身材慢慢調整回來。

所以你要明白，你需要的不是一個營養師一輩子盯著你吃什麼，而是要學會自己去察覺：「我現在到底在做什麼？」每個選擇都會帶來不同結果，重要的是你要清楚：這些結果都是你自己選的，並非任何人強加在你身上。

所以飲食習慣要一再回頭整理，並不是因為你沒能力控制，而是要不斷地了解自己、提醒自己，有意識地吃、有意識地活，清楚知道你在為自己的每個選擇負責。

也有個案會問我：「難道我一輩子都要這樣吃嗎？」我的答案是：那要看你覺得自己是在被控制，還是主動在選擇。有些人覺得一週吃一次甜食很痛苦，但我自己就覺得，這沒什麼難的。因為我選的是我可以接受、也願意長期執行的方式，所以我從來不覺得自己吃得很克制，我只是一直在過自己覺得舒服的生活。

但我也不是一開始就能夠這樣吃。事實上，我現在的飲食模式，也是花了很長一段時間、一點一點調整過來的。我試過很多飲食法，包括：高蛋白（蛋白質吃到體重的三倍）飲食、低碳飲食、低熱量飲食；天天自己煮水煮餐，也曾天天外食吃油膩膩的餐點；從奶蛋素到最後轉向目前執行的純素飲食。

但後來我發現，我真的無法戒斷蛋糕，尤其是那種軟綿綿的乳酪蛋糕和鮮奶油蛋糕。所以我最後選擇的方式是：大部分時間我吃純素，讓身體狀態維持在自己喜歡的樣子，但我也允許自己在想吃蛋糕的時候，去吃含蛋奶的甜點。

這是我可以接受、也能持續的飲食節奏。不是因為我意志力特別強，而是我找到一個對自己來說剛剛好的平衡點。所以，一切都回到你怎麼選擇、怎麼看待自己的體態與生活。

如果你是因為壞習慣而復胖，那就誠實地去面對這個習慣。你是真的想改，還是其實沒打算改？如果想改變，那就給自己幾個月的時間，練習、堅持、不逃避，你會發現，那些曾以為戒不掉的行為，也會慢慢降低出現頻率。

如果你不想改變，那也沒關係，尊重自己的選擇，但同時也要學會接受這樣的體態與身體狀態，這是很公平的。但如果只是為了某個短期目標，暫時逼自己瘦下來，達標後又恢復原本的吃法而導致反彈，那也代表：那種節制的飲食生活，其實並不符合你。你還沒找到真正適合自己、能長久維持的飲食方式。

沒有人能幫你決定怎麼吃、怎麼活。但你一定要想清楚你真正想要的是什麼，然後為那個選擇負責。所以，飲食控制的終點不是瘦下來的那一刻，而是在瘦下來之後，還能維持那個狀態的生活方式。

不管你是哪一種類型的反彈，是不小心放鬆太多、還是覺得自己可以恢復先前的飲食習慣也不會變胖、或是快樂餐吃到過於快樂⋯⋯其實都不是「失敗」，那只是你在找回自己生活節奏過程中的一段插曲而已。重點不是能夠忍耐多久，而是你最後能不能真的跟這樣的生活好好相處下去。

真正的控制，不是限制自己去吃什麼，而是知道自己為什麼這樣吃，然後願意一直這樣選下去。

（本文摘自／歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室，陪你破解25種難以抗拒的飲食情境：從每次的「這次就算了」開始，覺察飲食中的情緒與慣性，不再讓壓力決定你要吃什麼／高寶書版）

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