多囊女孩必看！補充關鍵營養素改善「易胖難瘦」體質
月經愛來不來又爆肥，真的是多囊惹的禍？你身旁是否也有四肢纖細，卻胖在肚子的多囊女孩呢？多囊性卵巢症候群困擾著許多愛美女性，營養師告訴你到底該如何吃，改善「易胖難瘦」的多囊體質。
現代醫學研究發現，多囊性卵巢症候群的嚴重程度和肥胖呈正相關，在美國，大約有一半的多囊女孩有過重或肥胖問題，由此可知，肥胖是導致多囊的兇手之一。
全球大約有 6～20% 的女性患有多囊性卵巢症候群（Polycystic ovary syndrome, PCOS），是最普遍的女性內分泌疾病，目前沒有明確的成因，通常與先天基因加上後天環境影響有關。
- 先天因素：擁有相關家族病史的女性有更高的罹病風險，與遺傳基因有關，造成雄性素分泌增加，導致排卵障礙。
- 後天因素：飲食不良加上缺乏運動習慣，會導致脂肪細胞增加，加劇肥胖和胰島素阻抗的情況，引起雄性素製造過多。
瘦的多囊女孩大多都胖在「這部位」
與歐美國家相比，台灣的肥胖比率相對較少，但是在「瘦的」多囊女性身上也經常發現有比較大的腰臀比（waist-to-hip ratio），這代表什麼意思呢？
我們先從肥胖類型開始說起好了，依據脂肪分布部位的不同，可以將肥胖類型分為兩種，一種是內臟型肥胖，也就是大家常說的「蘋果型肥胖」，常見於男性；另一種則是周邊型肥胖，或稱為「梨型肥胖」，常見於女性。
當女性腰臀比超過 0.85，說明腹部的內臟脂肪堆積嚴重，雄性素過多會改變脂肪分布的部位，脂肪堆積在內臟器官周圍、腹部，會造成胰島素阻抗、心血管疾病、代謝症候群的風險大增，使女性呈現男性型的肥胖，落入「胰島素阻抗」和「雄性素過多」的惡性循環之中。
是多囊讓你變胖？還是變胖才有多囊？
暴肥不是多囊惹的禍！不少女性會將肥胖原因歸咎於本身的「多囊體質」，經常怪罪於患有多囊所以才會變胖，不過這樣子的說法似乎不太正確。到底誰是因，誰是果呢？目前尚無定論，這個問題和先有雞還是先有蛋的概念類似，多數學者認為多囊與肥胖兩者之間互為因果關係。
因壓力大亂吃、長期缺乏運動，在內憂（基因）外患（環境）的雙重夾擊之下，造成脂肪細胞增加，促使卵巢和腎上腺分泌過多的雄性素，加上肥胖導致胰島素阻抗，讓身體的細胞對胰島素反應狀況變差，進而分泌更多胰島素，最終演變成高胰島素血症，加重多囊症狀。相反來說，如果你本身就有多囊的問題，會造成體內胰島素阻抗或雄性素分泌增加，讓你的體重更難降下來，且脂肪特別容易堆積在腹部，所以好好控制體重這件事情，對多囊女孩來說就顯得更重要了！
多囊女孩的瘦身目標和方法！
對於過重（BMI > 24 kg/m2）或肥胖（BMI > 30 kg/m2）的多囊女孩，只要減輕 5% 至 10% 的體重，就可以明顯改善排卵障礙、胰島素阻抗、雄性素過高的問題，甚至有些病人可以不需要再使用任何口服藥物，這些數字可以提供給患者一個努力的目標前進。
補充關鍵營養素－膳食纖維
在現實生活中，許多人在減肥之路走的跌跌撞撞，減肥從來不是件容易的事，多囊性卵巢症候群如何執行減重計畫？營養師建議，先從多吃「膳食纖維食物」開始吧！
膳食纖維對所有人都很重要，尤其是多囊性卵巢症候群的人，纖維攝取不足，是造成患者胰島素阻抗的重要原因。2022 年 12 月發表於《Nutrients》的一項統合分析研究發現，與對照組的女性相比，患有多囊組別的女性，飲食中膳食纖維攝取量明顯較低，且總熱量攝取並沒有差異。
膳食纖維廣泛存在於蔬菜、水果和全穀類食物，纖維吃的足夠，不僅能讓身材變苗條，還能改善胰島素阻抗、血脂和賀爾蒙代謝異常的情況。
如何增加纖維攝取量？
現代人生活忙碌，想要滿足一天的纖維攝取量，除了每餐最基本的青菜，有以下三招可以幫你增加纖維攝取量。
1、早餐選擇纖維豐富的食物
對上班族來說，早餐要吃到蔬菜特別困難，不過你可以試著選擇纖維豐富的食物，用全麥饅頭替代白饅頭，超商的高纖豆漿搭配地瓜，都是補充膳食纖維的好方法。
2、多吃全榖雜糧類替代精緻澱粉
一碗五穀飯的纖維量是一碗白米飯的 2 倍之多，多選擇糙米、燕麥、地瓜、玉米、薏仁等，這類加工程度較低的未精緻主食，拒絕精緻澱粉，就能大幅提升每日的纖維攝取量。
3、準備高纖點心
平常可以準備一些水果、蔬菜棒、堅果、全麥餅乾，當下午嘴饞想要來吃點東西時，就可以挑選這類健康又高纖的零嘴。水果脫水後製成果乾，每公克膳食纖維看似豐富，但需要特別注意果乾中的添加糖，攝取過量反而會增加身體負擔，因此不建議用果乾取代水果。
目前並沒有可以預防或治療多囊性卵巢症候群的特定飲食，但是你可以在日常生活中養成正確的飲食習慣，透過規律地運動來促進肌肉對於糖份的利用，幫助燃燒脂肪，都有助於改善多囊症狀，降低長期併發症的發生。只要認真調養身體，就能成功與多囊和平共處，找回輕盈和自信。
文／劉思妤、圖／楊紹楚
1. Lower fiber consumption in women with Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-analysis of observational studies
2. Implementing the international evidence-based guideline of assessment and management of polycystic ovary syndrome (PCOS): how to achieve weight loss in overweight and obese women with PCOS?
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