運動前、運動後吃蛋白質的方式有差？營養師教你如何計算每餐攝取蛋白質的量、外食族自助餐這樣挑【WH專家說】
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蛋白質對於人體來說是非常重要的營養來源之一，特別對於有在健身或是進行飲食管理的人，在蛋白質攝取上顯得格外重要。不過到底怎麼樣攝取蛋白質才算夠？怎麼吃蛋白質才會吸收最好？在三餐當中，蛋白質最少的早餐，應該如何吃才會夠？
今天WH特別專訪到了營養師方慈聲來和大家解答有關攝取蛋白質的小知識！外食族的你也不能錯過自助餐「蛋白質」挑選小撇步～
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營養師解答：蛋白質補充運動前吃固體、運動後吃液體
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方慈聲營養師表示，不管是哪一餐都會建議都要有蛋白質。但是如果要特別說一定要吃到蛋白質的話，就會特別建議有在運動的人在運動前、運動後都要補充蛋白質！
⚡️運動前可以怎麼吃
運動前吃建議定要有蛋白質，在實務上可以選擇「固態」的食物，比如說蛋、雞胸肉或毛豆。
⚡️運動後可以怎麼吃
有些人習慣空腹運動、運動完才會吃東西，這時候就需要有蛋白質做修復。這時候就推薦用「液態」補充，比如喝豆漿、乳清蛋白或是牛奶，吸收會更快速！
方慈聲營養師也額外提到，如果是習慣運動前喝液體類補充蛋白質的話，以豆漿來說就會建議可以攝取含糖豆漿，因為糖可以當作運動的能量，不過這種時候就別額外再吃澱粉類（諸如地瓜、御飯糰等等）；但若可接受無糖豆漿，那在醣類的部分則可以吃比較原型食物！
營養師解答：一天應該吃多少蛋白質？
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一天三餐中大家攝取蛋白質最少的量大多落在早餐，因為一般人的早餐只會吃像是三明治，或是蛋餅，可能再來杯早餐店奶茶，但其實仔細發現就會知道，這樣的蛋白質量並不夠多。
那我們可以怎麼調整早餐吃蛋白質的量呢？首先你應該要先知道一個人一餐到底該攝取多少蛋白質！方慈聲營養師指出，我們可以用手掌心來計算一餐應吃的蛋白質量。
⚡️以一般人來看（無腎臟疾病）的蛋白質計算公式：
一天應吃蛋白質的量＝體重X1.1或1.2
也就是說，假設60公斤的人，一天應該吃的蛋白質大約為66克左右。
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方慈生營養師建議，最直白的方式就是以手掌心來看，一餐的蛋白質量大約為自己的一個手掌大小才會是足夠！以女生來說，1個手掌大概有21克的蛋白質，所以兩餐都有吃到1個手掌，就是大概有40幾克。
如果今天是五十公斤的女生的話，早上吃兩顆蛋（因為一顆蛋是7克的蛋白質）其實一整天的蛋白質量差不多就夠了。
方慈聲營養師進一步舉例：「通常正餐抓的肉量，就是吃一手掌大小，至於早餐的部分也記得要加一顆蛋！蛋餅裡面已經有一顆蛋了，那就是再加一顆蛋，或是吃三明治那，那差不多再加一顆蛋就夠了，或是加一杯豆漿也沒問題。
營養師解答：想要吃夠蛋白質，外食族的自助餐可以怎麼挑？
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若外食族想要透過自助餐來寶充足夠的營養均衡，方慈聲營養師提到，在選菜時可以挑選兩種蛋白質，最好能包括植物性與動物性蛋白。比如說可以選清蒸魚一片，再加青菜炒豆乾，這樣就有兩種類別的蛋白質，另外可以再夾二到三樣青菜，澱粉的話選一碗或半碗飯，這樣就算達成蠻均衡的一餐。
她近一步指出，滷雞腿同樣是不錯的選擇，以女生來說的話其實一餐蛋白質的量就差不多！一樣在選三樣青菜，飯類則推薦以糙米飯或紫米飯為首選。
而在選擇自助餐的菜類烹調面，則是先以蒸、煮或滷的方式為主、儘量不挑選有過多油炸的食物喔！
營養師解答：蛋白質吃到什麼量時，才會造成身體負擔？
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既然要補充蛋白質，那補充過了頭又會發生什麼事？我們常會看到，蛋白質吃太多可能會對腎臟不好，諸如過量導致骨質疏鬆、血管硬化等等的問題，不過其實這沒有絕對的硬性規定與標準。
方慈聲營養師表示：「醫學上沒有絕對的答案告訴你到底準確要吃多少蛋白質才會有過量的問題！」
但可以告訴大家的是，大原則底下是身體沒有腎臟方面的相關疾病，並按照上面和大家提到的體重計算自己一天該攝取多少蛋白質的克數，但當發現最近尿液混濁、身體易疲倦、疲勞，或是從健檢報告上發現肝、腎指數出現異常，又有可能是飲食都沒變化，卻發現自己變胖時，就要檢視蛋白質量是否有攝取過多、超出自己一天應攝取的量的情況！
感謝諮詢：營養師方慈聲 Grace
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學歷：
- 臺灣大學食品安全與健康研究所
- 輔仁大學營養科學系
- 專業：增肌減脂體態調整/運動營養/功能醫學/備孕營養
經歷：
- 台北婦產科診所暨生殖醫學中心 營養師
- 抗衰老預防醫學診所特約營養師
- 揪健康/脊姿維 物理治療所特約營養師
- 近百場竹科/南科企業營養講座
媒體合作
- 《醫師好辣》《醫學大聯盟》《婆媳當家》《小明星大跟班》節目專家
- 2021-2022韓國正官庄人蔘保健品形象代言人
- 小磨坊年度料理影片主持人/營養師
- NULI app 女性線上健身平台 合作營養師
健身比賽經歷
- 2022 全國盃健美比基尼量級冠軍/全場總亞軍
懂你想吃的營養師 Grace
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