控糖不用戒碳水？營養師曝第1口是關鍵：「肉→菜→澱粉」3招穩血糖，南瓜、橘子都能吃
作者 : 李婉萍營養師
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
控制血糖不只是糖友的專利，其實對減重和白天想有好的精神狀態也會有幫助。穩定血糖的飲食要怎麼吃？
除了食物總量控制外，要先了解對控糖有益的食材種類和用餐順序，來看婉萍營養師分享控糖飲食建議有3招！
穩定血糖第1招：吃這4種經研究證實能幫助血糖的食物！
富含Omega-3的魚類：
魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不急速上升。
美國糖尿病協會曾建議過：糖尿病患者每週可吃至少兩次富含Omega-3脂肪酸的鮭魚或沙丁魚。
「海鮮一週怎麼吃？一次份量吃多少？」
一週至少有兩餐本來吃紅肉可換成魚類，一餐魚的份量抓2個手掌大，種類則推薦鮭魚、鯖魚、秋刀魚。
鷹嘴豆、紅薏仁：
三者都屬於全穀雜糧類，是澱粉類。
鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，而南瓜含有豐富膳食纖維，能幫助消化速度減緩，穩定餐後血糖值。
「擔心血糖控制不好，是不是就不要吃澱粉？」
錯！是要挑對澱粉食材，原則可以找纖維含量高的，原型蔬果中的澱粉作攝取。
「營養師建議怎麼吃澱粉？」
本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉，可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆，份量抓一餐一碗約煮熟200~250公克做代替。
南瓜及南瓜子：
南瓜本身就是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類，而南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。
建議份量：南瓜籽一天一湯匙，可以當下午茶點心吃。
柑橘類水果：
「橘子很甜，糖友真的可以吃嗎？」
雖然許多柑橘類水果都相對較甜，但單以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失恭允。
有研究顯示柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」，有助於控制血糖。
美國糖尿病協會將柳橙、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。
當然不是能幫助控糖就可以無止盡吃，因為柑橘類水果帶點酸，所以建議飯後再吃、對於果酸有些人胃會不舒服就不要空腹吃。
糖友份量一次一個拳頭大，一天兩份，不適合當點心吃。
穩定血糖第2招：吃飯順序原來會影響血糖？
講完糖友挑選飲食食材的種類後，再來談進食的順序。
一個便當裡有白飯、主食肉類、還有至少2-3樣的蔬菜，建議想控糖的人，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。
先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。
「可以邊吃肉菜邊配飯嗎？」
可以第一口先肉再菜最後飯，之後可以肉配菜邊配飯。
這個進食順序，將醣類放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有助血糖控制。
有很多小吃或夜市料理，像燴飯、炒飯、炒麵，整體澱粉比例過高，蔬菜、蛋白質都偏少，這些食物就很容易造成血糖波動，營養師建議可以額外加點燙青菜、豆干滷蛋等。
穩定血糖第3招：控糖時可以喝的飲料？營養師推薦2種飲品！
想控制血糖，表示整體醣類攝取量都要考慮到，其中當然包含「糖類」。
因次多數糖友是不喝飲料的，但想喝飲品怎麼辦？是否有控糖推薦的飲品？
營養師推薦牛蒡茶和餅乾茶。
牛蒡茶：
牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動，不因太快吸收食物而導致血糖快升快降。
沖泡方式也很簡單，將牛蒡帶皮切片、切絲，加入2000 c.c.水煮滾放涼，不過要特別提醒：腎病變、鉀離子高的人就不建議喝！
餅乾茶：
餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降，但是無糖又帶有餅乾奶油香味的茶款。
可以解解喜歡喝含糖飲料的癮，同時又兼顧控糖計畫。
控糖並非什麼都要禁止，把握選擇原則，在份量上留意，喝了餅乾茶讓生活心情好一點。
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(本文獲「李婉萍營養師」授權轉載，原文刊載於此）
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