呼吸、冥想、芳香療法！釋放壓力 3 方法助好眠
良好的睡眠是恢復體力，以及精神充飽電力的關鍵，如果長期睡眠不佳，容易影響白天的工作效率與思緒。然而，每天的高壓生活也是造成夜晚難以入眠的元凶之一，該如何緩解壓力，夜夜好眠？
睡眠可分成一為整夜睡不著，或是睡眠時數短；另一種則是睡眠時數夠，但卻淺眠、易醒，導致睡眠品質不佳。心理師林靜宜表示，造成睡眠問題的原因多，而壓力確實是元兇之一。
林靜宜說：「壓力越大就睡不好，睡不好身體機能就變差，面對壓力的抗壓性也會變差，造成惡性循環。因此，到最後往往難以界定，到底是失眠造成壓力大，還是壓力大影響睡眠。」
事實上，人體分別有「壓力系統」跟「休息系統」，林靜宜比喻，可以想像成汽車油門跟煞車的概念，適量的壓力可以協助工作更有效率，但如果不斷催油門，過度使用壓力系統就會造成問題，所以要學習運用「休息的系統」。
因此，學會紓解壓力，就是幫助睡眠非常重要的一件事！而如何紓壓呢？
腹式呼吸、肌肉放鬆：緩解壓力緊張忐忑不安
人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍，副交感神經則是在放鬆及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時，只要大口深呼吸可以讓自己安定下來，這就是副交感神經啟動的作用。
因為呼吸與自律神經有著密切關係，所以，只要持續大口深呼吸，大腦會以為「現在是放鬆的時候，要啟動副交感神經的開關」，於是，副交感神經就啟動，讓身體放鬆。持續深呼吸，也能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉。
振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，長期壓力下，讓人經常不知道自己是處在焦慮或肌肉緊繃狀況，利用刻意造成的肌肉緊繃後再放鬆，覺察緊、鬆間差異，訓練肌肉知道何時在緊張狀態，也知道如何鬆掉肌肉張力。
且焦慮使人肌肉緊繃、呼吸淺快，造成頭暈、心悸、肌肉疼痛等身體不適，甚至引發更多焦慮，影響睡眠品質，可以用「腹式呼吸」和「漸進式肌肉放鬆」，讓身體放鬆雖無法趕走焦慮。
腹式呼吸
1. 用鼻子緩慢吸吐氣，想像氣往下走到下腹部 (丹田呼吸)。若開始有困難，可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子，手放在肚子上感覺起伏可幫助觀察。
2. 吸吐氣分別約 4 秒，吐氣越慢越好，吸吐間停留 1〜2 秒。每分鐘約 6〜8 次呼吸循環。
3. 輕鬆坐，找個靠背的椅子，剛開始躺下來練習比較容易。
4. 每天練兩次 5 分鐘，但不需有壓力，有機會就練一下。
漸進式肌肉放鬆
1. 著舒適衣物，找個不被打擾地方，約需 10〜15 分鐘。
2. 以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力 5 秒後，吐氣並完全鬆掉，盡量去感受緊和鬆時每一小塊肌肉感覺，休息 15 秒後換下一個肌肉群。
3. 先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整只腿肌肉群→換側，逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整只手肌肉→換側。
4. 重點在熟悉肌肉鬆、緊時的感覺，等能分辨時，可只練習鬆的部分，不需每次都先用力收緊再放鬆。
TIPS：肌肉放鬆不太容易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，學會後是一輩子的收獲，睡前練習也能幫助入睡，徹底終結年節
芳香療法：安撫緊繃情緒，帶來療癒效果
歷史悠久的「芳香療法」，一直是現代人紓解壓力的方式之一。芳療專家吳姿誼老師表示，「芳香療法」就是利用植物萃取出的「精油」作為媒介，透過吸嗅、按摩、薰香、擴香等方式，經由呼吸道或肌膚吸收，帶來療癒效果。
壓力引發的擔憂和憂鬱、焦慮，進而出現失眠、心理等健康問題。吳姿誼提醒，不妨可藉由精油的芳香療法，來安撫緊繃情緒、紓解情緒，進而幫助晚上能好好入眠。她特別推薦適合放鬆的精油給大家。
其中，薰衣草最具紓壓效果。吳姿誼解釋，薰衣草含有高濃度的乙酸沉香酯（linalyl acetate）及沉香醇（linalool），能為心靈帶來正面的感受，降低緊繃、放鬆紓壓，讓身心變得和緩自在，更能好入眠。
因情緒波動帶憂鬱難入眠，可試試有快樂因子之撐的甜橙（Citrus sinensis）。甜橙具有安撫及穩定情緒的效果，還能提振低落及抑鬱情緒。其香甜氣味，能給人滿滿的愉悅能量，為灰暗的心情帶來明亮光彩，讓身心重回活力狀態。
而天竺葵（Pelargonium x asperum），是芳香療法中的「平衡之油」，擅長處理任何身心失衡的狀態。其香甜氣息能振奮情緒，進而幫助營造鎮靜和沉穩的氛圍，幫助鎮定情緒與減輕壓力。
初學者入門！精油使用 3 方式
精油該如何使用呢？吳姿誼老師解釋，可利用嗅吸、按摩、薰香，達到提振精神之效。薰香，是搭配擴香工具使用於環境，藉由口鼻吸入；嗅吸，則是將精油經由鼻吸入傳達至大腦作用；按摩，塗抹於肌膚上，則經皮膚吸收。
◆ 嗅吸：將適量的精油滴於手掌上，搓揉後覆蓋鼻子、呼吸。
◆ 按摩：取適量精油塗抹於耳後、頸後、手臂內側等處。
◆ 薰香：搭配擴香工具使用，精油經霧化散佈於空氣中，藉呼吸達到療效。
冥想：減壓回春，降低焦躁憂鬱助好眠
袁瑋指出，瑜珈、冥想，這些古老帶有神秘色彩的活動，由東方傳到西方後引起一陣風潮，近來又流行回亞洲，這些活動號稱能減壓、回春、改善免疫力，引起許多人的興趣，最近奧瑞岡大學用科學證明這些活動真的有些療效。
研究發現，經過 4 週 IBMT（Integrative Body-Mind Training 整合身心訓練：一種冥想方式）可達到穩定情緒效果。透過腦影像學看到，腦中負責調節情緒、行為，也和學習、動機相關的部位「前扣帶迴」（anterior cingulate cortex, ACC）在練習 IBMT 後神經髓鞘（myelin）和軸突（axon）密度增加，髓鞘及軸突越多，神經傳導越有效率。
袁瑋表示，之前數個相關研究也有類似發現。有實驗證明在作數學測試前，連續 5 天練習 IBMT 可以降低固醇（人體因應壓力產生的荷爾蒙）、減少憂鬱、生氣、焦慮情緒和疲憊感。
另一實驗發現，和一般肌肉放鬆訓練比較，若連續五天接受 IBMT 訓練 20 分鐘，可以降低心跳、呼吸頻率、增加深度呼吸的幅度（代表人處於較放鬆狀態）。袁瑋強調，冥想不但可以改善情緒、幫助入眠，還有助學習。
諮詢專家：心理師 林靜宜、振興醫院身心內科主治醫師 袁瑋、芳療專家 吳姿誼
文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚
延伸閱讀：