素食者也能進行肌力訓練！從營養觀念談「沒肉沒肌肉」的常見迷思

在這個追求「健康美」的時代，無論是為了體態健美的年輕人、想要維持行動力的銀髮族，還是產後想恢復元氣的媽媽，「增肌」早已不是健身愛好者的專利。然而，長期以來大眾都有個既定印象：「想要長肌肉，一定要吃雞胸肉、喝乳清蛋白。」這讓許多素食者或想減少肉食攝取的族群感到困擾：「吃素真的能增肌嗎？」答案是肯定的。但素食增肌並非只是把肉換成菜那麼簡單，這背後藏著一套「營養組合拳」。

為什麼肌肉對每個人都這麼重要？

肌肉除了影響外觀，也在日常能量消耗與活動能力中扮演重要角色。對銀髮族來說，充足的肌肉是預防跌倒、維持自主生活的基礎；對3C族群與上班族而言，核心肌群的力量能減緩久坐帶來的腰酸背痛；而對愛美族群來說，肌肉量提高代表基礎代謝率上升，讓你即便在休息時也能消耗更多熱量，有助於讓日常能量消耗維持在較穩定的狀態。

素食者增肌的兩大挑戰：吸收率與氨基酸完整性

植物性蛋白質（如豆類、穀類）通常被稱為「非完全蛋白質」，因為它們往往缺少一兩種人體必需的氨基酸。例如，豆類缺乏甲硫胺酸，而穀類缺乏離胺酸。

此外，植物性飲食中含有不同成分，可能影響營養利用率，因此更需要注意飲食搭配的多樣性。因此，素食者增肌的秘訣在於「互補原則」。只要在同一天內攝取豆類（黃豆、黑豆、毛豆）搭配穀類（糙米、藜麥），就能拼湊出完整的氨基酸拼圖。

除了蛋白質，你不可忽視的「生理環境」

增肌不只是「吃蛋白質」的過程，更是一個複雜的合成生理機制。若長期處於作息不規律、飲食失衡或身體負擔較重的狀態，營養的使用效率可能受到影響，因此整體生活型態同樣重要；這就是為什麼越來越多養生族群開始關注「多醣體」（Polysaccharides）與生理調節的關係。多醣體廣泛存在於菇蕈類（如靈芝、黑木耳）、海藻與某些穀物中。它雖然不直接產生肌肉，但在健康維持上扮演著「後勤部隊」的角色。

多醣體存在於多種天然食材中，常被視為飲食中能增加多樣性的成分之一，在健康飲食討論中，多用於輔助整體營養結構的完整性；針對素食者增肌，健管師葉宇強指出，素食者最容易忽略的其實是「熱量密度」與「微量元素」。「很多素食者蛋白質吃夠了，但總熱量不足，導致身體分解肌肉來提供能量，這就本末倒置了。」葉宇強表示。他建議素食運動員或長輩可以參考以下建議：

• 優質油脂攝取：適量補充Omega-3（如亞麻仁油、核桃），有助於作為日常營養補充的選項之一，協助維持飲食結構的多元與穩定。
• 關鍵營養補給：除了常規飲食，可以考慮補充含有多醣體的保健食品。多醣體能輔助生理機能的運作，當身體「內環境」穩固了，營養轉換成肌肉的效率自然會提升。
• 餐後 3C 族注意：長時間使用電子產品會讓身體處於靜止狀態，建議餐後進行簡單的伸展，並搭配適度的抗阻力訓練（如深蹲），有助於讓日常活動中更有效運用肌群。

結語：增肌是一場長期的生活實踐

吃素增肌不僅可行，更是一種對環境友善、對身體減輕負擔的選擇。關鍵在於「多樣化的蛋白質來源」加上「智慧化的營養補充」。

不論你是為了健康、為了孩子、還是為了未來的自己，從今天開始，試著在餐盤中多加入一點豆類與菇蕈類，並視需求挑選合適的多醣體保健品作為輔助。當你的身體基礎打好了，肌肉與體態的變化，仍需配合個人狀況、時間與持續性的生活調整。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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