焦慮心悸怎麼辦？專家推薦 5 種放鬆「呼吸練習」，快速穩定自律神經、緩解壓力 | Women's Health
Women’s Health
更新於 02月12日09:19 • 發布於 02月12日09:19 • Stephanie Dolgoff, （Good Housekeeping）、Pauline ChenPHOTO CREDIT: JW LTD/Getty Images
「好，先深呼吸一下。」當你因為讓人極度焦慮的工作而慌張地傾訴時，朋友有時會這樣勸你，而這其實也一個非常有效的方法，幫助你慢下焦慮的內心。
《呼吸的科學：一門被遺忘的藝術》（Breath: The New Science of a Lost Art）作者 James Nestor 說：「你的呼吸方式會影響焦慮的心情，而焦慮也會影響你的呼吸。這是雙向的關係，雖然焦慮不是一個可以用意志控制的選擇，但呼吸卻是我們可以控制的。」
雖然「正確的呼吸方式可以讓你冷靜下來」這件事並不是什麼新發現，但我們都需要不時被提醒，尤其是在這個許多人都飽受焦慮困擾的時代。Kaiser Permanente 亞特蘭大分部的內科醫師、同時也是線上瑜伽平台 MyYogaTeacher 顧問的 Savitha Elam-Kootil 醫師說：「古代的瑜伽士早就意識到，情緒狀態會影響呼吸，而反過來，呼吸也能影響情緒。他們是對的，現代研究也證實了這點。」
根據去年發表於《Scientific Reports》期刊的一篇綜述，慢節奏的呼吸對全身的壓力與焦慮都有顯著的減輕效果：它能降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平；幫助你更好地調節自律神經系統，這個系統掌管著不受意識控制的反應，例如心跳加快、出汗、消化與呼吸；同時也能提升心率變異性，這是一個整體健康的指標。
呼吸練習的方式有很多種，Elam-Kootil 醫師推薦「調息法」（pranayama），也就是瑜伽式呼吸。「研究顯示調息法的瑜伽課程能有效降低焦慮。甚至有最新的可行性研究指出，調息法對於治療效果不佳的廣泛性焦慮症患者也有正面影響。」她說。
疲憊、焦慮、睡不著？解密「3種」有科學實證的非藥物自然新解方，養出健康活力與安穩好眠
便祕、頭痛、睡不著？你可能是缺鎂了！專家建議「這時間」補充鎂效果最好
最適合緩解焦慮的呼吸練習
以下是幾位專家推薦當你感到焦慮時可以嘗試的呼吸技巧。不過，每位專家都強調：沒有任何一種技巧適合所有人，如果某種方式對你不起作用也沒關係。
Nestor 說：「每個人都不同，因此不可能提供一個通用的處方。不過，一般來說，大多數人可以先學會察覺焦慮何時出現。當你意識到壓力在上升時，就能有意識地掌控自己的狀態，這時呼吸就成了一個非常強大的工具。」
Elam-Kootil 醫師提醒，若你有某些健康問題（例如未受控制的高血壓），長時間閉氣可能並不安全。理想情況下，最好能由專業呼吸訓練師或指導者帶領你學習最合適的技巧。
1. 「專注地」呼吸
Mayo Clinic 正念呼吸實驗室主任 Roberto Benzo 醫師建議，設定一個計時器，只專注於「呼吸」這件事，持續 60 秒，並逐漸延長至 3 分鐘。在這段時間，單純觀察你的身體隨呼吸的感受。他說：「要對自己溫柔一點，也許一開始連一分鐘都太久，那就從 30 秒開始吧。」
2. 嘗試做一個「大大的嘆息」
這個方法是先用鼻子深吸一口氣，然後從嘴巴吐出帶有聲音的嘆息。
創傷與悲傷導向呼吸療法指導師、《Black Girls Breathing》創辦人 Jasmine Marie 說：「你也可以想像在嘆息時，將體內某些負面能量釋放出去。我喜歡這個練習，因為它同時調動了不只一種感官。」
重複嘆息三次，或依自己感覺做幾次都行。她補充：「傾聽你的身體需要什麼，然後問自己，現在想停下來嗎？如果停下的話也完全沒問題。」
3. 三段式呼吸（Three-part breath）
這個練習分三步：
1.經由嘴巴吸氣，專注於腹部與橫膈膜。
2.再次吸氣，讓胸腔擴張。
3.最後用嘴完全吐氣，帶著意識地釋放。
Marie說：「三段式呼吸的核心目標是學會察覺你的身體當下的感受。」
4. 諧振式呼吸法（Coherent breathing）
Nestor 特別推薦在焦慮上升時使用這個技巧。
諧振式呼吸的作法是慢慢、柔和地吸氣約 5～6 秒，然後呼氣 5～6 秒。
他說：「如果覺得太長，就縮短週期到你感覺舒適的節奏。這種呼吸方式能讓呼吸頻率與心率同步，幫助心血管系統、神經系統與大腦更高效地運作。」
5. 外息調息法（Bahya Pranayama）
「調息法」又被稱作「蜂鳴呼吸法」。找一個安靜的地方，坐直身體，深吸一口氣，然後用力吐氣（到自己感覺舒適的程度），接著閉氣，專注於那種「屏息」的感覺。
Elam-Kootil 醫師說：「這能暫時中斷焦慮的思緒迴圈，即使只是短暫的，也足以打斷惡性循環。」
可重複數次，直到你感覺平靜下來。
Elam-Kootil 醫師也補充，你可以嘗試另外兩種簡單的調息法：吸氣後閉氣，維持到自己感覺舒適的時間；或者再加一步：吐氣後閉氣，同樣維持在你能接受的時間範圍內。
COPYRIGHT: Getty Images
什麼是 「4-4-4 呼吸法」？
你可能聽過「箱式呼吸法」（Box Breathing），又稱為 4-4-4 呼吸法。
做法是：吸氣數 4 拍 → 憋氣數 4 拍 → 吐氣數 4 拍 → 吐氣後停留數 4 拍，如此循環，直到你感覺身心回到中心、重新穩定。不過，雖然對某些人來說「數拍」能帶來平靜，但 Jasmine Marie 並不推崇這種方式。
她說：「我不教數拍呼吸。」原因在於她希望人們透過呼吸感受自己的身體、理解身體的需要，而不是讓呼吸變成一場「腦內運算」。「焦慮時，最該避免的就是一直待在頭腦裡思考。」她解釋，「而且每個人的肺活量不同，有些人會想：『這感覺不對，我是不是做錯了？』」因此她更傾向幫助人們盡量減少思考過程，讓注意力回到身體本身，真正與呼吸連結。
呼吸練習能治好焦慮嗎？
焦慮，也就是對未知或不確定事物產生的不安與擔憂，是一種正常的人類經驗，而非疾病。因此，「治癒焦慮」既不可能，也不是必要的。適度的焦慮反而有其功能：它能讓我們做好準備、提高專注與判斷力，但如果你長期處於高度焦慮狀態，導致快樂與健康都受到影響，那就需要學會管理它。
在這種情況下，透過特定的呼吸方式，確實能大幅降低身體的焦慮反應。
Jasmine Marie 指出，如今我們生活在一個「焦慮過載」的時代。「在我們的社會中，尤其是那些資源不足、長期承受壓力的社群裡，同時發生著數以億計的創傷事件。」她說，「我們的身心並沒有被設計成能承受那麼多創傷，這會讓系統超載。」
我們的大腦會自動陷入擔憂、計算與想像最糟情況，而這是人類為了生存而被硬寫進基因的模式。「人類討厭不確定感，我們天生想知道如何保護自己的身體與心靈。」她說。
這時，呼吸就成為一個隨時可用的安定工具，即使你不方便（或不想）鋪開瑜伽墊，只要你還能呼吸，就能使用這個方法。「呼吸是每個人都擁有的東西，」 Marie 說，「無論你在走路、通勤，還是躺在床上，都可以練習不同的呼吸技巧。它完全免費，卻能幫助你找回平靜。」
深呼吸如何幫助緩解焦慮？
首先，雖然「深呼吸」通常被認為有幫助，但更準確地說，你真正需要的是「緩慢、有意識且有目的的呼吸」，它不一定非得是「深呼吸」。
Elam-Kootil 醫師解釋，這是因為當人陷入焦慮時，大腦中的邊緣系統，也就是掌管情緒和原始反應的部分，會取代前額葉皮質的主導功能，而後者是負責理性思考與決策的大腦區域。就像在恐懼時「戰或逃反應」會被啟動一樣，交感神經系統會在焦慮時被觸發，釋放腎上腺素，導致心跳加快、呼吸變快、氧氣輸送增加，同時伴隨出汗與其他生理反應。
COPYRIGHT: Getty Images
呼吸練習能幫助焦慮的關鍵，在於它能讓身體從交感神經轉向「副交感神經狀態」，也就是負責「休息與消化（rest and digest）」的系統。
Elam-Kootil 醫師說：「這個系統會做與腎上腺素相反的事，它會讓心跳與呼吸變慢，減少壓力荷爾蒙的分泌，同時讓理性思考的『大腦』重新奪回主導權，從情緒性的大腦手中接管控制。」
梅約診所的 Benzo 醫師補充，有意識的呼吸還能讓人覺察到自己的焦慮情緒。這一步非常重要，因為只有當你能意識到焦慮，而不是急著對它反應或逃避它時，才算真正學會「接納焦慮」。他說：「呼吸就像你對環境反應的節奏器。當你透過緩慢的呼吸讓自己停下腳步，你就創造出一個可以回應而非衝動反應的空間。」
不過， Benzo 醫師也指出，這雖然簡單卻不容易。「這不是魔法，不是說做了這個練習兩分鐘就會沒事，」他說，「這是一種由上而下的有意識選擇，選擇『回應』而不是『反應』。」當你放慢呼吸並對它保持覺知時，你會進入一個不同的心理狀態，由你的意圖來引導，讓你能更平靜、恰當地面對當下。
COPYRIGHT: Hearst Owned
Women's Health美力圈SAY
⚡時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
- 擺脫「無用焦慮」！情緒是需要翻譯的，心理學博士教你2方法跳脫焦慮
- 老是覺得不快樂嗎？不是只有貧血才要補鐵！鐵、葉酸、鎂…12種「營養素」有助於控制憂鬱和焦慮
- 焦慮症症狀有哪些？專家傳授「矩形呼吸法＋舒緩小物」給每個容易焦慮的你的療癒練習
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！