天天外食小心「隱形飢餓」！營養師點名5大缺乏營養素

【記者黃泓哲／台北報導】不少上班族天天外食，看似吃得飽，但營養卻可能不夠。營養師珊珊指出，現代人常出現所謂「隱形飢餓」，也就是熱量攝取足夠，但身體缺乏必要的微量營養素。長期下來可能影響腸道、心血管與免疫系統。外食族最常缺乏的營養素包括膳食纖維、鎂、Omega-3脂肪酸、鈣與維他命D，若不留意補充，容易讓身體慢慢亮起健康警訊。

首先是膳食纖維不足。許多外食便當蔬菜份量少，加上常見的配菜纖維含量不高，很難達到每日25至30克的建議量。膳食纖維有助排便順暢、穩定血糖與降低膽固醇。營養師建議，可把白飯改成地瓜、糙米或五穀飯，並多選擇地瓜葉、空心菜或菇類等高纖蔬菜，幫助補足攝取量。

另外，鎂與Omega-3脂肪酸也是外食族常忽略的營養。鎂與肌肉放鬆、情緒與睡眠品質有關，但精緻飲食加上蔬菜與堅果攝取少，容易造成不足。Omega-3脂肪酸則與心血管、腦部與眼睛健康有關，但外食多使用Omega-6含量高的油脂，長期可能增加發炎風險。建議零食可改吃芝麻、腰果等堅果，每週至少吃2次魚類，如鮭魚或鯖魚。

至於鈣與維他命D也普遍攝取不足。調查顯示約9成國人鈣質不夠，加上加工食品中的磷會影響鈣吸收。建議三餐可加入乳品、豆腐或豆乾等高鈣食物。維他命D則與免疫與骨骼健康有關，許多人因為長時間待在室內而缺乏日曬。營養師建議，中午可外出曬約15分鐘太陽，也可多吃鮭魚、蛋黃與香菇等食物，幫助補充營養、避免隱形飢餓。