超多大型研究發現！喝對咖啡才能防糖尿病 加1招防血脂上升
近年多項大型研究顯示，適量飲用咖啡與第二型糖尿病風險下降有關。無論是含咖啡因或去咖啡因的咖啡，長期攝取都與較低的糖尿病發生率呈現穩定、可重現的關聯。
咖啡攝取量與糖尿病風險呈現劑量依賴性
根據多項前瞻性世代研究與統合分析，咖啡的保護效果呈現「劑量依賴性」。功能醫學醫師許嘉珊表示，在安全範圍內喝得越多，保護效益越明顯。統計顯示，每天約3杯至5杯咖啡（約300～500毫克咖啡因），與第二型糖尿病風險下降最多有關。每增加200毫克咖啡因（約2杯咖啡），糖尿病風險平均可降低約14%。
然而，若在咖啡中加入糖或人工甜味劑，這個保護效果會明顯被削弱；加入少量牛奶則不會有太大影響。目前《新英格蘭醫學雜誌》指出，對大多數健康成人而言，每日不超過400毫克咖啡因（約3～5杯咖啡）是安全的攝取範圍，也剛好是研究中觀察到風險降低的區間。
許嘉珊提醒，現有證據仍不足以建議「為了預防糖尿病而刻意喝咖啡」，而是可以將「適量飲用不加糖的咖啡」視為健康生活方式的一部分。而咖啡之所以與糖尿病風險降低有關，並不只是因為提神的「咖啡因」，還有其他多種生物活性成分在發揮作用。
咖啡含綠原酸可助胰島素分泌
許嘉珊說明，綠原酸可減少腸道對葡萄糖的吸收、抑制肝臟產糖（透過抑制葡萄糖-6-磷酸酶），並促進腸道激素GLP-1 分泌，幫助胰島素分泌，同時也能活化Nrf2 抗氧化路徑，減少氧化壓力與發炎反應，保護胰島β細胞。
咖啡含化合物抗發炎
咖啡當中的其他非咖啡因成分，如三葉鹼、二萜類化合物cafestol、kahweol 具抗發炎、抗氧化作用，可能有助維持胰島功能。這些成分也可能影響脂質代謝與腸道菌相，改善代謝環境。
咖啡含鎂能提升胰島素敏感度
咖啡是礦物質鎂的良好來源，有助提升胰島素敏感度，還可幫助紓壓。許嘉珊說明，長期飲用咖啡者的血液代謝物分析顯示，三酸甘油酯與二酸甘油酯濃度較低（這兩者與胰島素阻抗有關）。
許嘉珊說，這些綜合作用，使咖啡能在整體上改善血糖調控、降低氧化壓力、保護胰島功能，進而解釋為何長期飲用咖啡者在流行病學研究中糖尿病風險較低。
如何健康喝咖啡？
許嘉珊建議，民眾應選擇不加糖、不加人工甜味劑的黑咖啡；若需調味，可加入少量牛奶或植物奶；一般成人每日咖啡因不超過400毫克（約3–5杯美式咖啡）為宜。
不過，心律不整、焦慮症或胃食道逆流等狀況者，應與醫師討論後再決定攝取量。沖泡方式也可能影響健康效果，未濾過的咖啡（如法式壓濾壺）含較多二萜類物質，可能使血脂上升；濾紙過濾的咖啡則可降低此影響。
適量飲用不加糖的咖啡，對大多數成人而言，是安全且附加有代謝好處的生活習慣。許嘉珊強調，雖然目前尚不足以將「喝咖啡」視為糖尿病預防的治療建議，但在均衡飲食、規律運動與體重控制的基礎上，每天幾杯黑咖啡（可加少量奶），確實可能為身體帶來額外的健康助力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許嘉珊醫師