夏天睡不好只和天氣有關嗎？認識夏季睡眠常見迷思與影響因素

圖說：夏季高溫可能增加入睡困難及夜間醒來的情形，但研究指出，真正影響睡眠品質的不只是氣溫，還包括生理時鐘、睡眠環境及生活習慣等多項因素。

近期高溫與熱帶夜持續，不少民眾出現「睡不著、半夜容易醒、睡醒還是很累」等困擾。2022年刊登於《One Earth》期刊的研究指出，全球氣溫每升高1°C，人類平均夜間睡眠時間可能縮短數分鐘，且影響在人口密集及高溫地區更加明顯。

有人認為只是因為天氣太熱，也有人選擇整晚開冷氣改善睡眠。然而，近年國際睡眠研究指出，真正影響夏季睡眠品質的，不只是室外氣溫，而是人體生理時鐘、睡眠環境及生活作息共同作用的結果。檢視近年研究也發現，不少民眾對夏季睡眠仍存在一些常見迷思。

迷思一：夏天睡不好，只是因為天氣太熱？

高溫確實會影響睡眠，但並非唯一原因。

2024年發表於《Sleep Medicine Reviews》的系統性回顧指出，較高的環境溫度普遍與睡眠時間縮短、睡眠品質下降有關；炎熱月份、熱帶夜及部分高風險族群受到的影響更加明顯。然而，研究也指出，夏季日照時間延長、晚睡、夜間活動增加，以及睡前使用電子產品等生活習慣，同樣可能影響人體生理時鐘，進而干擾睡眠。

換句話說，高溫只是影響夏季睡眠的因素之一，若作息混亂或睡前長時間接觸螢幕，即使室內保持涼爽，也未必能擁有良好的睡眠品質。

迷思二：冷氣開越冷，就睡得越好？

不少人認為，房間越冷越容易入睡。

事實上，人體在入睡前，核心體溫本來就會逐漸下降，適當散熱有助於進入睡眠狀態。睡眠研究指出，過熱確實容易增加夜間清醒次數，但冷氣溫度過低、冷風直吹或室內外溫差過大，也可能影響睡眠期間的體溫調節，造成半夜醒來或睡眠中斷。

研究認為，真正重要的並非一味降低冷氣溫度，而是透過適當的室溫、濕度、空氣流通及寢具搭配，共同營造舒適且有利睡眠的環境。

迷思三：睡滿八小時，就代表睡得好？

睡眠時間固然重要，但睡眠品質同樣不可忽視。若整晚頻繁醒來、淺眠、入睡時間過長，或起床後仍覺得疲倦，即使睡滿八小時，也未必代表獲得充分休息。

近年營養與睡眠的關聯持續受到研究關注。2024年一項系統性回顧與統合分析整理8項隨機對照試驗後發現，Omega-3長鏈脂肪酸補充與睡眠效率改善具有統計上的正向關聯；然而，在總睡眠時間及入睡所需時間方面，尚未觀察到一致的改善效果。研究作者表示，目前相關證據仍持續累積，不同年齡、健康狀況及補充方式仍有待更多大型研究進一步確認，因此尚不足以作為改善睡眠的單一依據。

此外，2014年刊登於《Journal of Sleep Research》的隨機對照研究亦發現，部分兒童在補充DHA後，透過客觀睡眠監測觀察到睡眠時間及夜間醒來次數出現變化，因此DHA與睡眠品質之間的關聯，近年持續受到國際學術界關注。

圖說：規律作息、白天接觸自然光、適度活動及減少睡前螢幕刺激，都有助於維持正常生理時鐘；改善夏季睡眠不能只依靠降低室內溫度

改善夏季睡眠　研究建議從生活習慣開始

國際睡眠研究普遍建議，改善夏季睡眠可從建立規律生活習慣著手，包括維持固定起床時間、白天適度接觸自然光、規律運動、睡前減少手機及平板等電子產品使用，並維持舒適、安靜且通風良好的睡眠環境。

挪威保健品牌「北極熊保健專家」表示，近年消費者對睡眠健康的關注，已逐漸從單純追求睡眠時數，延伸至睡眠品質、生理時鐘、睡眠環境及日常生活型態。除了規律作息、均衡飲食及良好的睡眠環境外，Omega-3 長鏈脂肪酸與睡眠品質之間的關聯，也持續受到國際研究關注；然而，目前整體研究仍持續累積中，健康生活型態依然是維持良好睡眠的重要基礎。

隨著全球高溫與熱帶夜日益頻繁，睡眠健康也逐漸成為公共健康議題之一。研究普遍認為，建立規律生活作息、營造舒適睡眠環境及維持健康生活型態，仍是改善夏季睡眠品質的重要基礎。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

・DHA – 能讓寶貝頭好壯壯，眼睛明亮的好東西

・什麼是 OMEGA-3?

參考資料：
– NIH, A systematic review of ambient heat and sleep in a warming climate
– One Earth, Rising temperatures erode human sleep globally
– NIH, Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
– NIH, Effect of omega-3 fatty acids on sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
– NIH, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial