端午吃粽不「暈碳」！醫院推混米健康粽　低GI、高纖助穩血糖減負擔

端午節將至，民眾享用粽子之際，常出現餐後昏沉、疲倦甚至腸胃脹氣等「暈碳」現象。奇美醫院營養科指出，這與高升糖澱粉及高脂內餡造成血糖劇烈波動有關，為此特別推出結合在地食材與永續理念的「創意健康粽」，希望讓民眾吃得美味同時也能兼顧健康與環境永續。

奇美醫院營養科營養師林姿言表示，傳統粽子多以純糯米製作，其屬於支鏈澱粉，雖具黏Q口感，但較不易消化，容易造成腹脹不適。此外，糯米升糖指數較高，餐後血糖快速上升後又下降，容易引發疲倦與嗜睡，也就是俗稱的「暈碳」。

另一方面，傳統粽子常搭配五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，單顆熱量甚至接近400至500大卡，不僅容易造成熱量超標，也可能增加心血管負擔。

混米＋在地食材，打造低GI健康粽

為改善上述問題，奇美醫院今年推出三款「永續健康粽」，以「混米取代純糯米」、「在地蛋白質取代高碳排肉類」為核心概念，透過紫米、紅藜、全穀雜糧與豆類搭配，在保留口感的同時降低升糖負擔，提升膳食纖維攝取。

官田菱角虱目魚粽

以紫米、紅藜與菱角入粽，搭配在地虱目魚取代五花肉，並加入鷹嘴豆補充植物性蛋白，不僅增加飽足感，也有助穩定血糖與減少飽和脂肪攝取。

新化筍香毛豆雞粽

以黑米與糯米混合，搭配雞肉、新化麻竹筍與毛豆，提供高蛋白與高纖組合，有助延緩消化吸收、增加飽足感，降低餐後嗜睡感。

臺南水果涼粽

以西谷米製作外皮，內餡加入關廟鳳梨與玉井芒果等在地水果，以天然果香取代精製糖，強調清爽低負擔與循環利用概念。

營養師建議「健康吃粽3原則」

林姿言提醒，想避免端午「暈碳」與腸胃負擔，可掌握三大原則：

1.餐前先吃蔬菜

建議先攝取一碗燙青菜，有助增加纖維、延緩血糖上升並提升飽足感。

2.粽子一天一顆為限

建議以粽子取代正餐，避免當點心過量攝取，並可搭配新鮮水果幫助消化。

3.減少沾醬使用

甜辣醬或醬油膏鈉含量高，過量攝取恐增加身體負擔，建議品嚐食材原味或減量使用。

林姿言強調，透過「混米＋高纖＋在地蛋白質」的飲食設計，不僅能降低升糖負擔、改善餐後疲倦，也能兼顧環境永續概念。端午節享用粽子時，只要掌握適量與選擇原則，就能吃得美味又無負擔。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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