為什麼吃宵夜讓人更難入睡？夜間進食如何干擾睡眠與代謝節律？

撰文＝法蘭克．利普曼（國際整合與功能醫學領域專家）、丹妮爾．卡拉羅（《Breathe》創刊總編輯）

在晚上吃進大量食物，對新陳代謝和睡眠來說是最糟糕的行為，不僅造成睡眠不足，又會因此傷害代謝系統。

晝夜節律下　為何夜晚不適合進食？

從生物體的晝夜節律來看，最好是在下午2點之前攝取一天中絕大部分的卡路里。新陳代謝大約在午餐時間會達到高峰，接著開始減緩；時間越晚，代謝效率會隨之降低，無法達到像中午時一樣的效率。那麼夜間呢？這個嘛，很多身體功能都會在夜間減緩，因為「睡眠功能」要開始發揮作用接管身體了。

因此如果在這時候吃東西，熱量比較不會作為能量被消耗，而是更容易以脂肪的形式囤積。許多相撲選手需要增重的時候，會在晚上進食。因為這是想增重最直接的方法。和零食一起癱在電視機前當然很舒適，卻會打亂身體的最佳功能。因此即使不是在進行16小時斷食，不要在夜間進食也非常關鍵，特別是在自己壓力過大的時候。

晚上壓力一大就想吃　為何容易加速體重增加？

這麼做會刺激兩種荷爾蒙：壓力荷爾蒙皮質醇，以及血糖荷爾蒙胰島素。這兩者可說是增重的最佳組合。皮質醇和胰島素濃度過高的時候，會是最糟的荷爾蒙狀態，很容易造成體重增加與整體提早老化。

睡眠不足讓人缺乏飽足感　也讓減重變困難？

沒有錯，如果無法獲取高品質的睡眠，想減輕體重會變得相當困難。缺乏睡眠會導致身體中的飢餓素（ghrelin）荷爾蒙濃度上升，讓你覺得飢餓。同時睡眠過少也會導致缺乏瘦體素（leptin），這種荷爾蒙能讓人感覺飽足。可說是種雙重打擊。

晚回家又很餓　空著肚子難以入睡怎麼辦？

可以吃一個掌心份量的生堅果或種子，或者搭配酪梨吃些亞麻籽餅乾。我們想要強調的重點是，應該戒掉在晚上吃宵夜點心的習慣，而不是在錯過晚餐之後讓自己餓著肚子入睡。不過任何情況下都不要吃太多，因為太多食物會讓你睡不著。

不吃宵夜點心　追劇時還能麼做？

可以喝點茶，像是薄荷茶、洋甘菊或是不含咖啡因或其他刺激物的飲品。體驗過不吃宵夜能夠更輕鬆入睡之後，也許你會發現這並不是太難戒除的習慣。隨著時間漸晚，可以泡茶和喝茶取代宵夜點心，做為身體需要的放鬆儀式。

審稿編輯：林玉婷

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