維生素A「這樣吃」才對！功效、攝取量及副作用一次懂

（優活健康網新聞部／綜合報導）維生素A是一種許多食物含有的天然脂溶性維生素。它對維持人類正常的視覺、免疫系統，以及生殖很重要。然後，它也幫助心臟、肺、腎臟和其他器官運作。
維生素A是個集合名詞，主要有兩種不同的類型，一種是存在於肉、禽肉、魚，還有乳製品的已經形成的維生素A（preformed vitamin A，簡稱PreA），另一種是常見於水果、蔬菜，以及其他植物來源的前維生素A（provitamin A，簡稱ProA）。日常飲食中最常見的ProA 是beta-胡蘿蔔素。
一天需要攝取多少維生素A呢？
隨著年齡與生殖階段，我們對這個維生素的需求會有所不同，下表可以得知，14歲以後，人們的需求就比兒童其實要多上不少。然後，女性哺乳期間，為了提供給寶寶，自己就得多補充一些來應付多出來的需求。

(表）

維生素A的單位標示，IU和RE
維生素A、alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素都有維生素A活性，只是活性大小不同，為了能統一表示，就把視網醇設為換算基準，例如1&mu；g RE 相當於6&mu；g 的beta-胡蘿蔔素。
另外，如果你去買維生素A的保健食品，可能會發現，有些產品上標示的是國際單位（IU）而不是RE，這時候又該怎麼換算呢？IU 乘上0.3就會是&mu；g RE 了，舉例來說，有個產品上的維生素A有5000 IU，經過換算後是1,500&mu；g RE。
富含維生素A的食物來源
許多食物都含有維生素A，例如我們每天可能會喝的鮮奶或是麥片。一般會建議從各種不同的食物吃到它，底下是常見富含維生素A 的食物來源：
l 豬肝或是其他動物內臟都是維生素A 含量「極高」的食物來源，意思意思吃就好，因為吃太多很容易過量。
l 某些魚類，例如鰻魚、鯖魚、鮭魚、香魚&hellip；等
l 綠葉蔬菜和其他綠色、橘色，還有黃色的蔬菜，綠色花椰菜、胡蘿蔔，或是南瓜（南瓜含有豐富的澱粉，因此食物分類上把它算在全穀類。）
l 水果，哈密瓜、芒果、木瓜、甜瓜&hellip；等
l 乳製品
l 營養添加的早餐麥片

除了從食物補充維生素A，有時候我們也會直接購買相關的保健食品來吃，但請注意別攝取過量喔！
國人攝取現況，大多數人攝取狀況良好
根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果，國人維生素A 的攝取狀況大致良好，僅男性16～18歲略低，達建議攝取量93%。

（表）
雖然從調查得知國人維生素A 的攝取狀況還不錯，但有些情形會需要特別注意：
l 早產兒，通常出生後第一年體內維生素A的狀況都不太好
l 發展中國家的嬰兒、幼童、懷孕與哺乳女性
l 患有罕見疾病，囊狀纖維化（Cystic Fibrosis）的人
維生素A攝取過量的副作用
比較容易過量的是動物來源的維生素A，也就是PreA，攝取過多可能導致頭昏眼花、頭痛、昏迷，嚴重甚至會讓人死亡。懷孕女性如果補充PreA 過多，也可能導致新生兒缺陷，因此，可能懷孕的女性，避免補充高劑量PreA 的保健食品。
但如果吃的是ProA（beta-胡蘿蔔素），攝取過多的影響是皮膚會呈現橘黃色，但不會有其他的危害。孕婦吃過多的beta-胡蘿蔔素，並不像PreA 那樣，會造成新生兒缺陷或是其他副作用。
另外，前面的維生素A 建議攝取量和上限攝取量，主要是以PreA 為出發點，但如果是所補充的是beta-胡蘿蔔素，表裡面的上限攝取量就不適用。實際上，目前並沒有給beta-胡蘿蔔素與其他胡蘿蔔素上限攝取量的建議。
（文章授權提供／安永生活誌，原文為：維生素A是維持視覺、免疫與生殖必備的營養素！）