腿軟跌倒、手指卡卡？專家教3招下肢訓練、1條橡皮筋告別板機指

隨著年紀增長，小腿肌力流失易增加跌倒風險；而日常過度使用雙手，也常導致手指僵硬、板機指找上門！脊椎保健專家鄭雲龍分享實用的居家保養法，透過3招下肢平衡訓練強化腿部與腳底靈敏度，有效防跌；再搭配「手指滑動牽引」與「一條橡皮筋」作反向肌力訓練，放鬆緊繃神經，告別卡卡的滑鼠手！

訓練平衡預防跌倒第一招：「慢速踏步踮腳尖」

鄭雲龍指出，除了大腿，腳底的感覺與小腿訓練更是防跌關鍵。第一招是「慢速踏步踮腳尖」，可增進腳底掌趾關節活動度，若在家未穿鞋，可將腳尖壓著地面輕輕踮起，有助於訓練平衡與足部靈敏度。

訓練平衡預防跌倒第二招：「提膝舉手維持穩定」

第二招為「提膝舉手維持穩定」，抬起右腳膝蓋的同時高舉左手，停留兩秒後換邊。這能訓練軀幹肌群穩定性與臀部側邊力量，若想增加難度，還可配合頭部轉動。

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訓練平衡預防跌倒第二招：「托用提翹」

第三招則是「托用提翹」，雙手向前向上撐開，腳跟同時抬起訓練小腿比目魚肌；接著腳尖勾起，訓練小腿前側背屈肌，建議一次可做50下，能有效強化下肢肌肉。

手指僵硬卡卡？必學「手指肌腱滑動」與「牽引減壓」

許多人因過度做家事、打電腦或提重物，導致手部習慣向內用力，長期下來引發手指僵硬、板機指或關節退化。鄭雲龍建議透過「手指肌腱運動」來恢復滑動順暢：從直立的「立掌」開始，接著微彎成「虎爪」，再彎曲指關節呈「鴨嘴」，最後將手指伸直平貼手掌「覆蓋」，再依序慢慢滑動回立掌，幫助肌腱正常運作。

若手指覺得緊繃，可進行「牽引減壓」。放鬆手指後，另一手將其往上牽拉並輕輕畫圓晃動，能有效放鬆神經張力。此外，可透過按摩掌指關節對側的韌帶與肌腱，利用約300公克的輕微力量按壓並往下拉開，促進關節液循環；最後將手伸直壓在桌面上，由遠端手腕往手肘撥動筋膜，達到全面放鬆。

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一條橡皮筋神救援！強化手部反向肌力

由於我們日常手部動作多是「向內緊縮」，因此需要訓練外部的「外張力量」來達到交替抑制的效果。鄭雲龍分享，只要利用吃便當留下的橡皮筋，就能進行超實用的反向肌力訓練。男生若覺得單條太鬆，可將兩條橡皮筋套在五根手指的最外端指節，接著用力將手指往外張開再放下，重複約12次。

除了五指齊張，也可以變化訓練方式。例如將橡皮筋套在小拇指與大拇指兩端，單獨做大拇指的外張訓練；或是將大拇指移出，只套住另外四根手指進行張開訓練。若覺得橡皮筋容易滑落，也可以使用坊間常見的「手指外張訓練器（如小花形狀的握力圈）」，每天做6到12次，就能明顯感受手部緊繃感放鬆，告別滑鼠手與板機指。

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◎ 諮詢專家／脊椎保健專家鄭雲龍