膽固醇無法達標？ 8種「清血管食物」助降低壞膽固醇
潮健康／主筆室
你的膽固醇有達標嗎？ 瞭解膽固醇種類與作用
膽固醇是一種脂肪類的蠟性物質，也是構成人體細胞膜、荷爾蒙、維生素D的重要原料，對生理功能有舉足輕重的角色。不過，血液中如果累積過多膽固醇，將升高心血管疾病的發生風險，膽固醇過高也是現代人最常見的健康問題。人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白（LDL）」、「高密度脂蛋白（HDL）」以及「三酸甘油酯（TG）」三種 。
低密度脂蛋白的作用是將膽固醇從肝臟運送到身體其他部位，當血液中累積過多的低密度脂蛋白，這些膽固醇顆粒就可能黏附在血管壁上形成斑塊，導致動脈粥狀硬化。動脈會變窄而血流壓力會上升。一旦斑塊破裂，有可能造成心肌梗塞、中風或是阻塞下肢動脈引起間歇性跛行。正常人的低密度脂蛋白應控制100 mg/dL以下。
高密度脂蛋白的作用則正好相反，它含有高密度的蛋白質，漫游在血液中並從血液和動脈壁撿拾收集膽固醇，再把膽固醇運送回肝臟將之排泄，因而被稱為血管當中的「清道夫」。一般而言，低密度脂蛋白愈低、高密度脂蛋白愈高，對動脈血管有保護的作用。男性HDL建議高於40 mg/dL，女性則建議高於50 mg/dL。
不只大魚大肉有害！哪些食物會增加壞膽固醇？
身體產生膽固醇有兩種來源，一種是體質關係，與基因遺傳有關；一是從飲食攝取中獲得。血液中約有75%的膽固醇是來自肝臟於其他細胞製造，另外25%左右來自日常飲食攝取。
在飲食精緻化又缺乏運動的當代人身上，容易因為不良生活習慣與大魚大肉的飲食，造成膽固醇過高。美國心臟協會（AHA）建議 ，要預防膽固醇過高，平時應多吃各種水果、蔬菜、低脂乳製品、去皮的瘦肉、含有Omega3脂肪酸的魚類如鮭魚及沙丁魚、堅果類、豆類，油脂則以植物油類為主。
不當飲食習慣是造成現代人膽固醇過高的原因，美國心臟協會提醒，平時應少吃高鈉（高鹽份）食物、含糖飲料、紅肉與油脂較多的肥肉、加工肉類（香腸、臘肉、火腿）、反式脂肪及飽和脂肪、烘焙加工食品（甜甜圈、蛋糕、糕餅）、油炸類食物、豬油等等，也要限制全脂乳製品的攝取量。
健康飲食降低膽固醇 哈佛點名8大超級食物
一項統合分析（Meta-analysis）研究顯示 ，增加不飽和脂肪酸、減少反式脂肪、增加可溶性纖維的食物能夠明顯降低低密度脂蛋白。哈佛大學醫學院 指出，平時多吃水果、蔬菜、豆類，不只能降低膽固醇、幫助血壓穩定，對骨骼及消化系統都有良好幫助。以下10種食物對降低低密度脂蛋白都有幫助：
1. 燕麥：燕麥含有可溶性纖維，可以搭配香蕉、草莓等水果作為早餐，增加纖維攝取量。
2. 全穀類：大麥、粗糧等食物含有較豐富的纖維質，能降低心臟疾病風險。
3. 豆類：不只含有可溶性纖維，還能延緩消化及胃排空，增加飽足感，有助於體助控制。
4. 秋葵與茄子：屬於熱量極低的健康蔬菜，並增加纖維質攝取。
5. 堅果類：杏仁、核桃、花生、腰果含有健康油脂，適量攝取對心臟有益，且能將低約5%的膽固醇，同時攝取到其他有助心臟健康的營養素。
6. 植物油：使用橄欖油、芥花油、苦茶油等以取代動物性油脂，能幫助減少低密度脂蛋白。
7. 柑橘類水果：葡萄、蘋果、草梅及柑橘類富含果膠，是健康的可溶性纖維。
8. 油魚：每周吃兩到三次富含Omega3脂肪酸的魚類，能降低低密度脂蛋白，減少心律不整的發生並保護心臟。
如果本身屬於膽固醇過高，或已經被診斷有高血脂症，在經過適當的飲食控制、體重控制、規律運動、改變生活習慣（戒菸、少喝酒）仍未有明顯改善，就必須及早就醫並依照醫師指示，使用降血脂藥物等進行治療。
資料來源：
11 foods that lower cholesterol
The Nutrition Source - Cholesterol
How Can I Improve My Cholesterol?
The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
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