順序很重要！中醫師教你如何吃避免糖尿病
【早安健康／吳文哲報導】對於患有糖尿病、高血脂症，以及內臟脂肪出現問題的患者，選擇攝取的飲食非常重要，不過就算吃同樣的東西，只要改變攝取的順序，也會對血糖造成影響。中醫師鄭世研（정세연，音譯）就建議，只要在飯、麵等碳水化合物之前，先吃下三種營養素，就能夠降低血糖波動，避免胰臟疲勞，進而避免糖尿病等疾病的惡化與發生。
改變飲食攝取順序 可助預防糖尿病
事實上在2015年，美國威爾康乃爾醫學院就曾經進行過研究，透過讓糖尿病患者，分別以「碳水化合物、蛋白質與蔬菜」及「蛋白質與蔬菜、碳水化合物」等兩種飲食順序攝取食物，並且觀察他們體內的血糖與胰島素變化。結果發現先吃蛋白質與蔬菜的患者，飯後的血糖與胰島素都明顯下降。
此外，根據日本研究，一位50歲的女性將攝取順序，改成蔬菜、蛋白質、碳水化合物，並持續進行3個月之後，血糖、低密度脂蛋白（LDL）、三酸甘油脂濃度，也分別由254㎎/㎗、178㎎/㎗、165㎎/㎗，下降到140㎎/㎗、110㎎/㎗、126㎎/㎗。
「影響飯後血糖變化最大的，就是碳水化合物。」鄭醫師解釋：「只要改變攝取的順序，就能減緩人體吸收葡萄糖的速度，進而避免血糖激增的現象發生。」藉由避免血糖大幅度變化，這樣的飲食方法，都能有效改善並預防第一型糖尿病、第二型糖尿病、糖尿高危險群及妊娠糖尿病。鄭醫師補充：「就算是健康的人，也能夠避免胰島素大量分泌，造成胰臟疲勞，防止胰島素阻抗發生。」
飯後先做三件事 中醫師教你無痛防糖尿
不過如果要把整個飲食習慣完全改變，換成先吃完蔬菜、蛋白質，再一次把飯吃完確實有點強人所難，因此鄭醫師也建議只要在飯前先增加一些步驟就可以了。
比起一般人習慣在吃飯時，先夾一口飯到口裡，鄭醫師建議，可以先從湯下手，把湯中有的菜、肉等料先撈出來吃。接著，如果配菜中有生菜、蔬菜則會建議先吃，然後再吃肉類、豆類、海鮮等蛋白質。等到前面的營養素都攝取過一輪之後，再開始正式「吃飯」，就算不用大幅度更改吃飯的習慣，也能達到控制血糖的目的。
除了飲食攝取的順序，吃飯的時間也很重要。「比起在10分鐘內倉促吃完，會建議吃飯時間至少超過20分鐘。」鄭醫師補充：「如果每一口都咀嚼超過30次才吞下，對於血糖控制也會有加乘效果。」
參考資料:
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