基礎代謝率怎麼算？醫師教你找回精瘦好身材
【早安健康／簡基城（新竹東元綜合醫院副院長）】 不吃就會瘦？認識基礎代謝率
減重第一步驟：認識基礎代謝率
遠古時代，食物的取得是不可控制的，有可能今天打獵取得了一頭羊，可以好好飽餐幾天，但吃了大餐，也可能好幾天都找不到其它食物。
我們的身體為了因應這樣的環境，自然會演變出一套可以適應的生物機制。否則，當食物應供總是急遽變動時，體重也會跟著快速變化。
當時人們一有食物就吃到飽足，吃完了倒頭就睡，但這樣的生活方式卻不會胡亂發胖，聽起來是不是很令人羨慕？其實，不只是原始人，包括現代人體內都有一套調控系統，會將體重調控在變動10%的安全範圍內。
這套機制是因應演化而來的，目的是讓體型保持「精瘦」，這樣脂肪才不會無限上綱的堆在身上。
看到這裡，你可能會感到疑惑，剛剛不是說遠古時代食物變動很大嗎？那多囤一些脂肪在身上，以備不時之需難道不好嗎？
不管是原始人或野外動物經常都要狩獵，有時為了保命也要快跑，想想看，如果身上揹著一個大油袋怎麼能跑得快呢？身形肥胖、行動遲緩的人不但搶食物的動作比別人慢，甚至遇到危險時還可能小命不保呢！
因此，保持精瘦對生存才是有利的。
那麼，身體到底是如何保持精瘦的呢？體內多餘的熱量，身體會以一種內建的生理工具將其空燒掉，就是平白消耗掉的意思，防止過胖。透過這樣的生理空燒機制，讓身體維持精瘦。其實空燒的機制，很多人應該不會覺得陌生，那就是減肥時常聽到的名詞－－基礎代謝率。
基礎代謝率也與生存有關！下一頁醫師告訴您基礎代謝率的重要
基礎代謝是讓身體保持精瘦的重要燃燒工具，而且源自演化結果。「保留熱量」與「消耗熱量」放在天秤的兩端，生物為了生存必須保留熱量，不過倘若無限制保留熱量，又會有過重的危機。
過重對於生存很不利，胖獅子捕不到羚羊，胖羚羊躲不過獅子追捕，最後終將面臨生存、滅種危機，因此動物會將天秤兩端維持在一個平衡點，支撐平衡的支點就是基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR），讓身體既有熱量維持身體正常運作，又可以消耗掉多餘的空脂肪。
基礎代謝就是身體毫無動作，既沒有走路、沒有講話，也沒有和環境互動的極端靜態下，身體基本性會耗去的卡洛里的量。這就好像是房子的基本電費，冷氣雖然沒有開，但是冰箱、插座、燈等總是會消耗一些電。
除了提供體溫、身體呼吸所散去的熱量等，基礎代謝最主要的用途是維持內臟的運作，例如：心臟要收縮、細胞要再生、內分泌要合成、肝臟要解毒、各種分子要合成、消化道要分泌消化液、腎臟要過濾… …任何人都有基礎代謝量，只是高低可以相差甚多。
很多人以為年輕人的基礎代謝率肯定比較高，中、老年時勢必逐步下降，其實這樣的說法並不正確。基礎代謝率和身分證上的出生年月無關，並不是年紀大就會自動下降，年紀經就會比較高。既然是工具，它是可高可低的。
如何計算基礎代謝率
身體消耗熱量的方式主要有三種，第一種是基礎代謝率，維持身體基本生理活動需要的熱量，占的比例很高65%，第二種是身體活動、運動時所需的熱量，約占25%，第三種是消化作用時所需的熱量，占10%。
也就是說，我們每天吃進去身體裡面的熱量，三分之二是用在維持身體基本生理活動，所以在減重以前，一定要先計算這一部份的熱量究竟是多少，而且必須要攝取足夠，身體才不會出現類似饑餓的恐慌，啟動保留熱量的危機模式。
如何計算基礎代謝率、幫助正確減肥？請看下一頁
簡單來說，如果你的基本代謝率是一二○○大卡，即使整天在睡覺，沒有從事任何活動，這天消耗的熱量就是一二○○大卡，因此必須補充足量的一二○○大卡。
要如何計算每個人每天的基礎代謝率？美國運動醫學協會提供以下公式，只要將個人的資料填進公式，就可以計算出來，利用網址http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr 也可以快速查詢。
BMR（男）=（13.7×體重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年齡）+66
BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655
基礎代謝率短期內很少改變，不過會隨著年齡增加或體重減輕而降低，又會隨著肌肉增加而提高，嬰兒時期的基礎代謝率最高，然後會慢慢下降，到了十八至二十五歲時，基礎代謝率又會達到高峰；
過了二十五歲以後，基礎代謝率開始下降，每十年約下降五至十%；五十歲時，基礎代謝率已經降低十五至三十%，這就是五十歲以後身材走樣原因。
另外疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力等狀況，也會改變人體的能量消耗，進而影響基礎代謝率的高低，也就是說基礎代謝率是會隨著條件有所改變，所以熱量攝取也需要跟著調整。
計算正確基礎代謝率後，再根據數值及每日工作的輕、中、重勞動程度推估一天需要消耗的熱量，決定一天的攝取量，依活動量的不同，所增加的熱量約在400至600之間。
身體為了常保精瘦，一旦發現攝取過多熱量，就會提高基礎代謝率，把多餘的熱量空燒掉，如此一來，體重就不會增加。如果身體意識到熱量攝取來源不足，為了避免熱量不夠用產生的危機，就會保留額外熱量，大幅降低基礎代謝率，以節省熱量消耗，讓熱量儘量留在體內。
吃不夠熱量更容易胖，下一頁醫師解釋給您聽！
為了讓大家清楚瞭解基礎代謝率的運作，我以四十二歲、體重八十公斤、身高一六五公分的Janet減重例子詳說說明。
經過計算，Janet一天所需的基礎代謝率是1553大卡，而每天所需的日常活動能量消耗，有兩種計算公式，一是BMI在標準值以內的人，將體重x30，一是BMI超過標準值以內的人，將體重x25，Janet的BMI是29.3，日常活動能量消耗是2000大卡。
基本上，Janet每天基本的熱量攝取應該是在三個數值之間，最低數值是基礎代謝率的1553大卡，最高數值是2000大卡，最適合的熱量是最低及最高的中間數值。
如果一下子將熱量調降為1400卡，已經比基礎代謝率還要低的話，剛開始第一周的確會瘦，原因是身體還沒有準備好，可是突然間少了這麼多熱量，身體會開始手忙腳亂、很緊張，因為熱量不夠用了，為了自救，首當其衝的是內臟燈泡一個個被迫關掉，進入省電模式。
這就和手機電池不足一樣，會進入省電模式是同樣的原理。
身體的省電模式一出現，會有哪些表徵？排毒下降、修復下降、再生下降……身體會處在半燒焦狀態，但是減重者不會察覺，發現體重有減輕傾向，更是開心地繼續減下去，身體原本期待進入省點模式，撐一段時間過後，熱量會源源補給，結果救援步隊遲遲未到，最後會進入節省熱量的特別時期，進入減重撞牆期，不會再燃燒脂肪供給熱量，於是體重再也瘦不下去。
往往走到這一步，減重者就會想說：「唉！減到盡頭啦！減不下去了，算了吧！」只要有放棄心態，此時哪怕只是多吃一點點小東西，身體一見熱量進來猶見救星一般，瘋狂抓住不放，身體自動切換危機模式「下降基礎代謝率，提升保留模式」。
這下慘了！最後代價就是復胖，一復胖就更難瘦下來，若再反覆減重兩、三次 要瘦變得困難重重，因為身體已經有「危機模式」的經驗及機制，想要舊技重施，難如登天。
如果最初減重時，是遵守基礎代謝率「每天應該吃的熱量<日常活動消耗量」的生理演化機制，身體就不會亂了套，因而發生復胖情況。如果你有嘗試減重又復胖的慘痛經驗，是不是很想瞭解已經進入危機模式的下降基礎代謝率，又該如何重新起動，高代謝率？
本文摘自《精瘦練習》／簡基城（新竹東元綜合醫院副院長）／平安文化
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