總是被誘惑擊倒？善用「十．十．十」法則，不讓自律破功

不管你能多清楚地想像未來的自己，或是你多擅長延遲滿足，現實中你還是難免會遇到誘惑，甚至有時會產生想放棄自律的強烈衝動。舉例來說，如果你和朋友聚餐時，偶爾飲食稍微放縱一下，其實也無傷大雅；但若因此讓意志力崩潰，重新染上過去曾經戒除的壞習慣，那就真的需要一些小技巧來幫助你維持自律。

這時候，「十．十．十法則」就能發揮作用。

十分鐘、十小時、十天後

下次當你快要被某個衝動或誘惑擊敗時，不妨先停下來問問自己：「我在十分鐘、十小時、十天後會有什麼感覺？」這個「十．十．十法則」看起來或許不起眼，實際上卻非常有效，因為它強迫你思考未來的自己，以及現在的行為會帶來哪些好或壞的影響。

很多時候，我們明知道快要失去自律，甚至即將做出不好的決定，但光是知道並不足以阻止自己，因為我們和未來要承受後果的自己缺乏真實的連結。「十．十．十法則」可以快速建立這種連結，並直接影響自律的結果。

為什麼要設定十分鐘、十小時、十天這三個時間點？因為這種漸進式的思考方式，可以讓你看清楚「短暫的快樂」和「長期的後果」之間的關聯。十分鐘後，你可能還感覺良好，只是開始有點愧疚；十小時後，大多是懊悔，愉悅感也差不多消失了；十天後，你可能已經非常後悔，清楚知道這個決定對長期目標造成了負面影響。

另一方面，如果你用「十．十．十法則」思考後，發現這次自律鬆懈在十天後並不會造成什麼影響，那麼偶爾放縱也不需要太過自責或愧疚。

比方說，當你要決定要不要取消健身課、和同事一起吃晚餐時，運用「十‧十‧十法則」來評估。如果你才剛開始養成運動習慣，這次跳過課程可能會讓之後更容易放棄，甚至終止健身計畫。十分鐘後，你可能還沉浸在美食的愉悅，只有一點點後悔；十小時後，愉悅消失，剩下的只是對飲食計畫破功的懊悔；十天後，則是百分百地後悔，因為紀律已經瓦解，只留下模糊的回憶。

相反地，如果運動已經是你持續且享受的習慣，那麼想像十天後的自己，很快就能明白少一次健身課並不會對長期目標造成影響。

現在放棄，對未來會有什麼影響？

當你覺得「十．十．十法則」無法幫助你，或者你的意志力挑戰特別艱難時，可以再問自己一個問題：如果現在放棄自律，十週或甚至更久以後會產生什麼影響？若決策和目標屬於長期的，不妨將範圍拉長到十週來思考。

在這個過程中，最重要的是要對自己誠實，警惕自己合理化或找藉口的習慣。比如過去曾多次嘗試戒除某種壞習慣，但每次都失敗，最後反而加深了那個行為。如果曾因一次自律失敗而陷入壞習慣，誠實評估自己在十天或十週後的感受，會讓你明白，若想達成長期目標，當下真的不能輕易放棄自律。這不是一次例外，也不是特殊情況下的合理結果，而是反映出你的個人特質，不論好壞。

如果缺乏誠實和看清自我合理化的能力，「十．十．十法則」可能就無法發揮效果。

總結來說，提升延遲滿足能力和增強自律密不可分。

你越能清楚想像並和未來的自己連結，就越能在面對誘惑時堅持延遲滿足。因此，不妨多嘗試各種方法，讓自己和未來的你建立更深厚的連結。例如，吃飯時把最美味的留到最後，認真品味那幾口；如果你發現延遲滿足有難度，不妨暫停一下，運用「十．十．十法則」來做最健康的決定——當然最好還是先吃蔬菜喔。

（本文摘自《你需要的不是自律，而是改變行為》，聯經出版公司）

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