半年狂甩16.5kg！她靠「三階段減肥法」逆襲成功，網友狂讚：瘦得健康又不垮臉！
減肥最怕努力了很久，體重卻始終沒有變化，甚至瘦下來又復胖！近期一名中國網友在小紅書分享自己的瘦身歷程，她花了半年時間，成功從70公斤減到53.5公斤，不僅體態明顯改變，整個人的氣色與精神也變得更好。她將一路走來最有效的減重方法整理成「三階段瘦身法」，從飲食、運動到突破停滯期都有不同策略，吸引不少網友收藏參考！一起來看看她是如何一步步甩肉13公斤的吧～
第一階段：一個月瘦5公斤，先建立正確飲食習慣
她表示，減肥初期是瘦得最快的階段，從70公斤降到65公斤，只花了一個月。她認為，最重要的是先建立「正在減肥」的意識，因此暫停甜點、麵包、奶茶等高糖食物，以及炸雞、泡麵等高油、高熱量食物，讓自己逐步養成健康飲食習慣。
三餐則維持正常攝取，以少油、少鹽、清淡調味為原則，並採用「211餐盤」搭配法，也就是兩份蔬菜、一份優質蛋白質、一份健康澱粉，像是五穀飯、地瓜或南瓜都可以作為碳水來源。
若平時以外食為主，她建議選擇調味較清淡、非油炸的料理，自助餐夾菜時也可優先挑選原型食物。如果菜色偏油，也可以稍微用熱湯或開水過一下油脂再食用。
運動方面，她每週到健身房進行三次跑步機爬坡訓練，坡度設定12、速度從3開始，每次40至50分鐘。她提醒，新手不用急著追求速度，應依照自己的體能循序漸進，只要持續運動，比勉強自己更容易養成習慣。
此外，她每天固定喝約2公升的水，並利用1500ml的大水瓶提醒自己補充水分，提高完成每日飲水量的成功率。
第二階段：加入放縱餐與重訓，慢慢雕塑體態
當體重來到65公斤後，減重速度開始放慢，花了約兩個月才再瘦5公斤。不過她沒有因此採取更激烈的節食方式，而是在維持健康飲食的前提下，每週安排一餐「放縱餐」，吃自己最想吃的食物，滿足口腹之慾，也減少長期飲食控制帶來的壓力。
她強調，放縱餐僅限一餐，而非整天毫無節制地進食，其餘時間仍維持原本的飲食原則。
運動則持續每週三次爬坡訓練，並加入重量訓練，希望在減脂的同時改善身體線條。她也會依照運動量調整每日飲水量至2至3公升，並在運動前後使用按摩滾輪放鬆肌肉與筋膜。
第三階段：突破停滯期，調整節奏比一味節食更重要
最後一個階段，體重從60公斤降至53.5公斤，也是她認為最煎熬的一段時間。由於身體逐漸適應原本的飲食與運動模式，體重開始停滯，因此她會適度調整生活節奏，希望幫助自己度過撞牆期。
她分享，如果體重連續一、兩週沒有變化，偶爾安排旅行、聚餐，短暫打破原本規律的生活，再恢復正常飲食控制後，體重有時會再次下降。若無法安排旅行，她則會嘗試「5+2輕斷食」，也就是一週七天中選兩天，當日熱量控制在約500大卡，其餘五天維持均衡飲食。斷食日如果感到飢餓就多補充水分，或選擇小黃瓜、小番茄等低熱量食物增加飽足感。
運動方面，她將跑步機速度提高到4至4.5，每次約30分鐘，同時持續每週兩次重量訓練，藉由增加肌力維持代謝與身體線條。
達成目標後仍要適度飲控，才能維持身材
她總整減脂期的日常三餐：早餐大多是一顆水煮蛋或一片麵包，中午吃優格碗，晚餐則依照211餐盤原則搭配，假日與朋友聚餐時則不會過度限制自己。
成功瘦到53.5公斤、達成原本55公斤左右的目標後，她便進入維持期，不再採取嚴格飲食控制，而是持續保持大部分時間的乾淨飲食，每週固定到健身房兩次，進行爬坡有氧與重量訓練。如果遇到聚餐或生理期前想吃東西，也會適度享受美食，不讓自己有太大的壓力。
她最後提醒，減肥最重要的關鍵並非短時間瘦得多快，而是持續維持健康飲食、規律運動與穩定心態，同時養成每天補充足夠水分的習慣！慢慢瘦能避免垮臉、也更能長期堅持，能讓減重成果真正維持下去！
封面及內文圖片來源：小紅書@雪天小柚子
立即加入『女人我最大官方帳號』美麗祕訣、每日運勢、好康優惠搶先看！