失眠怎麼辦？專家建議5種助眠方法，國外超紅478呼吸法比數羊還有效

每到濕濕熱熱的夏天，總是輾轉難眠、受失眠困擾！再加上生活、工作壓力大，想要一覺到天亮真的是最奢侈的願望～每晚數羊總是沒效，到底該怎麼改善睡眠品質的問題呢？專家整理出5大助眠攻略，不只房間溫度、枕頭、睡姿有關係，國外超紅478呼吸法你也必須學起來！      　

1.舒適的溫度讓你睡更好

天氣、溫度的變化也是影響睡眠的一大原因！而睡覺時室內溫度太冷或太熱都會讓人難以入眠～專家提到，建議睡覺時室內掌控在16°C-20°C的涼爽溫度，是最佳的助眠溫度，若不想依賴空調，也可以睡前一到兩個小時洗熱水澡，提高身體的膚溫，讓空間的體感溫度下降，也能有助於睡眠喔！

2.枕頭的選擇很重要

再者想要擁有良好的睡眠品質，不光是環境要舒適，枕頭、床墊的選擇也很重要！國外研究證實，中等硬度的床墊可以減少睡覺時肌肉不適的情況，而比起軟綿綿的羽毛枕頭和記憶枕，使用有托高頸椎弧度的枕頭，睡覺時的睡眠品質與舒適度也較高。

3.善用478呼吸法

遇上整晚翻來覆去失眠問題時，多數人第一個因應方法就是數羊，但很多時候數羊不僅沒有幫助入眠，反而越數越清醒！針對失眠問題，國外醫師就研究出一套478呼吸法，首先將舌尖放在門牙後上方，用嘴呼氣，發出的聲音；接續閉上嘴，用鼻子吸氣，心裡默數0-4。接著屏住呼吸，心裡默數1-7；而後張開嘴，呼氣，發出聲音，心裡默數1-8。並重複步驟三遍，放鬆了心神睡意也會跟著來。

4.養成規律作息

若種種方法都無法改善你的睡眠品質，不如就從時間下手！成年人最佳睡眠時間是7-9小時，晚上容易失眠者，建議可以在睡前給予自己30-45分鐘的放鬆、緩衝時間，拉拉筋做個伸展或是享受香氛按摩，並且養成固定的時間睡覺和起床的規律作息，就能避免失眠一再纏身。

5.調整睡姿

你睡覺時都怎麼倘呢？是平躺睡、側睡又或者趴睡呢？國外研究發現，最能助眠、提高睡眠品質的睡姿，是側右邊睡！以嬰兒般放鬆綣曲身體側像右邊入睡，是最能讓人感到放鬆、沒有壓迫的睡姿，反之側左由於會壓迫到心臟、平躺趴睡會影響呼吸，若你有著上述三種睡覺習慣，也難怪總是睡不好啦～

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