她60歲靠練肌力和飲食 擊退骨鬆、練出馬甲線
4年前，她的骨質密度是-2.0，已來到骨質疏鬆症（-2.5）邊緣。4年後的今天，骨密度被她成功逆轉，一路爬升到-0.3，從常暈眩、生病，蛻變成靈活矯健，判若兩人。
150公分、43公斤的小隻女羅玉珠，4年前剛從公職退下時，身體狀況很差，為了改善健康，她游泳、騎腳踏車，結果傷了膝蓋，打玻尿酸治療，也沒多大改善。
直到上了社區大學運動教練徐棟英的課，才翻轉了她的熟齡人生。
核心運動＋吃足營養 增肌4公斤還改善膝痛、牙齒
（示意圖，非當事人。圖片來源：pixabay）
1張瑜伽墊，徒手練肌力及負重，每週3次各1.5小時，核心肌群運動50分鐘、10分鐘間歇運動以及30分鐘的超慢跑。
「咬著牙也要做，」羅玉珠說，前3個月最難熬，因為軍人出身的徐棟英要求嚴格，當時她1個伏地挺身都做不到，1堂課下來全身痠痛好幾天，「連上廁所都蹲不下來。」
4年下來，羅玉珠不但膝蓋痛改善，體力更好，她秀出4年前和最近做的骨質密度檢查，-2.0變成-0.3，和健康年輕人無異；她的肌肉量也從16.9公斤提升到20.6公斤，還練出了令人羨慕的馬甲線，更意外的是，連牙齒都變好了。有次她因為牙周病做治療，牙醫師都訝異她恢復得非常好。
除了運動，她也搭配飲食，多吃優質蛋白如雞肉、蛋及豆類雜糧等。早上會先煮一鍋混合番茄、蛋、洋蔥、黃豆、蔬菜及雜糧的料理，煮好了去運動，等回來吃飯，一次補足豐富的抗氧化、纖維素及蛋白質。
骨鬆的人該怎麼動？徐棟英建議，可以從徒手的核心運動開始訓練負重。「要維持或增加骨質密度，需要肌肉收縮產生負重效果，」徐棟英說，利用自己的體重做負重等有阻力的訓練如伏地挺身，甚或日常的打掃、提菜姿勢調整，都能達到訓練肌力的效果。
羅玉珠最喜歡每天把社區運動中心的地板擦得發亮，星期天則是清掃整棟大樓的樓梯，「打掃順便練肌力，」看她愉快地擦地板，好像在跳街舞。「練肌力是為了增加日常生活的能力，」她希望自己能夠活躍到人生的最後一天。
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