想尿不代表該馬上尿！醫師解密：為什麼你該適度憋尿
【早安健康／ 謝卿宏（婦產科醫師）】 到底可不可以憋尿？
許多女老師都會有頻尿的困擾，這是由於她們擔心上課中若必須去解尿會影響教學，所以利用每節下課時上廁所的現象非常普遍。這種每4、50分鐘就去尿尿的習慣一旦形成，就會成為一種強迫性的行為或心理障礙，而且膀胱也會因為長期沒有撐大而變小。
一般說來，常去解尿在短期內並不是真的不好或對健康有害，但若持續而成為生活中一種不得不然的行為模式就可能成為一種病態。因為大多數的人在稍有尿意感時，若沒有立刻去排尿，就會稍有膀胱不舒服的感覺，故在頻尿開始對生活產生困擾時，患者常會怕膀胱發炎而用「忍尿會發炎」來合理化常去解尿的行為。
然而膀胱長期在沒有足夠脹大的狀況下，就會萎縮、纖維化（硬化），而無法容納正常的尿量（一般指350cc以上）。膀胱這種變小的情形，有點像駝背久了，沒辦法抬頭挺胸而使身高變矮一樣。
膀胱在裝尿約達150~200cc時，就會讓人有脹的感覺，正常人在這時是不用去解尿的，因為膀胱的容量常在4、500cc以上；但若因「誤信不可忍尿」或「反正在家很方便，感到有尿意就去解」，就會讓膀胱無法發揮它正常的彈性，進而使膀胱纖維化，只能裝非常少量的尿。
患者因而會有嚴重的頻尿，以及只要膀胱稍微脹大，就會覺得刺激或疼痛，但在就醫時又常會被誤認為慢性膀胱炎，甚至是精神有問題，而誤吃很多的消炎藥、抗生素與抗焦慮的藥。
「不可憋尿」實是一個迷思，很多婦女都認為「感到膀胱內有尿時就要去解尿」，否則就是「憋尿」，就會傷身，其實，這是錯誤的。
因為「有尿意感」並不代表馬上得去尿，正確的做法是要等到尿急了才去。然而，如果是已經尿急了，還強忍著不去排空，正是所謂的「憋尿」；持續而長期的「憋尿」，膀胱內的壓力會上升，腎臟排出的尿液就無法順利流入膀胱，於是，尿就會積在腎臟內，引起腎水腫，久而久之甚至會壓迫腎臟，而使腎功能衰退，這種情形才是真正的「憋尿傷身」。
所以，讓膀胱常態地維持足夠大的容量是健康的膀胱非常重要的指標，而要有足夠的尿量，也必須均勻地攝取水分。一般說來，每小時約喝水150cc（分成數次喝），當然，要視個人活動情況、天氣與環境來增減，才能讓膀胱維持正常的功能，並避免泌尿道感染或結石，除享受良好的生活品質之外，更可幫助腎臟將體內的毒物排出體外！
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平常如何保養膀胱？養成「四要一不要」
女性的膀胱問題常不被認為是病，但某些問題（尤其是頻尿）有時會嚴重影響生活品質、甚至是會要人命。所以，婦女一定要知道膀胱的保養之道：首在養成「四要一不要」的解尿習慣，也就是要均勻喝水、要到尿急後才去解尿、要多做肛縮運動，也要在泌尿道有任何以前沒有的症狀時儘速就醫；此外，不要用力解小便。
一個人如果3、4小時才去解一次小便，而且小便量約在3、400cc以上而且沒有尿失禁，基本上就可以認定此人的膀胱功能是正常的。然而，不管膀胱是否正常，平日一樣都可以進行膀胱的保養，而且其保養的原則都相同。
當然，膀胱功能異常時，一定要先治療好，否則保養起來必定會事倍功半，就像汽車的板金凹了一個大洞或生鏽了，如果不先修理，即使再怎麼上漆或打蠟，看起來絕不會是重新烤漆後的樣子，而且不僅比較不好保養，損壞的程度也會愈來愈嚴重。
第一步──「要」注重喝水與飲食
常聽患者說，一大早喝兩大杯水，可以有清腸、促進血液循環和保養膀胱的多重效果，其實這是不正確的，畢竟一下子喝了1000cc以上的開水，只是讓膀胱像鬧水災一樣罷了。須知，大自然的一切，講究的是協調、穩健與和平，人的身體又何嘗不是這樣？暴飲暴食與不協調或不規則，都是大忌。
一般而言，多喝水是保養膀胱的第一步，而喝水的原則，就是隨時要均勻（平均）地慢慢喝，最好是每小時在100~200cc左右（但千萬不要因為要規則喝水而搞得自己神經兮兮的）。
而飲食則要有足夠的營養，富含維生素A、B6和C的食物有益膀胱上皮，對膀胱有保護作用，所以，在台灣四季都可享用的柑橘、柚類或番茄，都是很好的選擇。當然，要以食用新鮮的水果為宜，而且除了水和水果之外，我們不建議飲用其他植物萃取的飲料或其相關製品（膠囊），一來是經濟原則，二來人體不應攝取過多的糖分，更何況台灣盛產的水果就很棒了，既便宜，又能充填肚子增加飽足感，可以避免吃太多其他富含脂肪或醣類的食物。
此外，水果和柑橘類中豐富的纖維素，也可以吸收其他食物中的脂肪和膽固醇，並促進大便成形，進而預防便祕的發生。
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第二步──「要」適度憋尿
保養膀胱的第二步，則是適度憋尿，養成3、4個小時左右去解一次小便的習慣，千萬不要有事沒事就去上廁所，以避免膀胱因長期沒有充分擴大而萎縮變小，這正是「用進廢退」的原理。
不過，也不要過分憋尿，上班族千萬不要因為工作太忙而忘了去解小便、或即使在尿急時也因為要等趕完一件任務而一直憋尿，否則膀胱會因過度脹大而無法順利解尿，甚至容易引發膀胱炎或尿液逆流而傷及腎臟。
膀胱如果因憋尿而脹得過大，會導致膀胱變鬆而沒有彈性，反而會發生頻尿和解尿困難。曾有一位30幾歲的高中英文老師來就診，她的問題是頻尿，可是膀胱功能檢查時卻發現她的膀胱容量高達1,600cc，所以，問題的癥結就是膀胱長期過度脹大而導致彈性（或收縮）不佳。
此外，絕對不要為了怕上廁所影響工作進行而不敢喝水，因為少喝水，尿液會較濃，泌尿道就容易出現結石，也容易感染，且較濃的小便會更刺激膀胱而進一步引起尿意感，久而久之，膀胱會變小，反而造成嚴重的頻尿！須知，只要均勻地喝水，腎臟每分鐘大約只會排出1~2cc的尿液，因此，根本不會讓人很快就有很急的排尿衝動與困擾。
第三步──「要」常做凱格爾運動
常做凱格爾運動（骨盆體操），是平日保養膀胱的第三步。一般而言，最好每天做5、600次以上、甚至千次的骨盆底肌肉（或稱提肛肌）的收縮動作（像憋住大便或忍住屁的樣子），且每次都要持續收縮一兩秒鐘，才有助於保養膀胱功能。這個運動對於骨盆腔鬆弛與尿失禁和大便失禁，有良好的預防與治療效果。
不管有沒有尿失禁等泌尿道問題，最好從年輕開始就要每天做凱格爾運動，如果不知道自己會不會，可以請泌尿婦科醫師確認。或許瑜伽或其他舞蹈有些動作很像是縮肛運動，但是一定要做對且最有效的縮肛動作，而且躺、站、坐隨時都可以做，效果才會好；這個運動對男士一樣有助益，所以建議男士也一起學習。
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第四步──有任何不適或改變，「要」去看醫師
正常人大約是2~3小時解一次小便，尿量常會在350~500cc左右，並不會有頻尿、夜尿、解尿疼痛、灼熱、尿急，解尿也不必用力，不會尿不乾淨、解尿困難，也不會漏尿、血尿。
如果解尿有任何不適、解尿功能或習慣發生改變、或尿液顏色改變、容易泌尿道感染、重複感染或感染久治不癒、下腹痛、下墜感或生殖泌尿道外觀的改變，都可能是生殖泌尿道有問題，絕對不能以火氣大或是太累所造成視之，也不可聽信偏方，一定要去泌尿婦科尋求診治。
第五步──「不要」用力解尿
尿急時膀胱內壓力會急遽上升，所以，在解尿機制啟動後，任何人幾乎都可以輕鬆自然地享受順暢解尿「一瀉千里」的感覺。除非是尿道狹窄、膀胱出口阻塞、膀胱收縮力不良或是膀胱收縮肌肉（逼尿肌）和尿道括約肌不協調，否則，一般人大都會在20秒左右就解完一泡尿，而不需要用力。所以，發生必須用力解尿時，一定要趕快看醫師。
當然，有些人解完小便後，仍然覺得膀胱內還有一些尿，不解不快，就順勢用力擠一下，其實這常是不必要的，因為任何人都有可能會有一些尿解不乾淨（稱為餘尿）的問題，而餘尿在30cc以下都是正常的，而且我們的餘尿常會隨年齡而增加，所以，一位7、80歲的婦女，餘尿即使是100cc，也在可以接受的範圍內。
本文摘自《泌尿婦科診治照護全書》／ 謝卿宏（婦產科醫師）／原水文化
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