素食者吃核桃、亞麻仁籽就能補足Omega-3嗎？ALA、EPA、DHA差異一次看懂

不少素食者知道核桃、亞麻仁籽與奇亞籽含有Omega-3，因此認為每天吃一些堅果種子，就等於補足魚油中的EPA、DHA。不過，Omega-3並不是單一營養素，VegiWell植悅營養師廖婉如指出，亞麻仁籽確實是很好的ALA來源，但ALA、EPA與DHA在人體內的功能與利用方式不同，不能直接畫上等號。

Omega-3不是只有一種　食物來源與作用各有差異

Omega-3脂肪酸主要包括α-次亞麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA）。ALA主要存在於亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽及其油品；EPA與DHA則多見於魚類與微藻來源。

ALA是人體無法自行合成的必需脂肪酸，也是人體形成EPA及DHA的前驅物；EPA與DHA在體內具有不同的生理角色，其中DHA在腦部與視網膜中的含量較高。

人體雖然可以將ALA轉換為EPA，再進一步形成DHA，但整體轉換程度有限，也可能受到飲食組成、性別及個體差異等因素影響。研究與綜述顯示，人體將ALA轉換為EPA及DHA的程度有限，其中形成DHA的程度通常更低，但實際情形仍有個體差異。換句話說，吃進含有ALA的食物，不代表可以等量獲得EPA與DHA。

完全不吃魚者　可檢視是否有直接EPA、DHA來源

完全不吃魚者若希望直接取得EPA、DHA，可留意微藻來源的藻油。微藻是海洋食物鏈中長鏈Omega-3的來源之一，因此部分藻油可作為素食者取得EPA或DHA的補充選項，但其脂肪酸組成不一定與魚油相同。

不過，不同藻油所含的EPA、DHA比例與每份實際含量差異很大，選購時應查看營養標示中的EPA、DHA毫克數，而不是只看包裝上標示的「藻油總重量」。

孕期、哺乳期、嬰幼兒及兒童對脂肪酸的營養需求與一般成人不同，應依各生命階段的飲食建議評估；飲食來源較單一或長期完全不吃魚者，也可檢視自身EPA與DHA的攝取來源。是否需要額外補充，仍應依年齡、飲食情形及專業人員建議判斷。若正在使用抗凝血或抗血小板藥物、即將接受手術，或有特殊健康狀況，使用Omega-3補充品前應先諮詢醫師或藥師。

對素食者而言，核桃、亞麻仁籽與奇亞籽仍是值得保留的好食物，但它們主要提供ALA。日常可將含ALA的食物納入均衡飲食，並留意整體脂肪來源，再依年齡、飲食型態及個人需求，評估是否需要增加EPA或DHA的飲食來源或補充品。

免責聲明：本文僅提供一般營養與健康資訊，不作為醫療診斷、治療或產品功效保證之依據。不同年齡與健康狀況的營養需求可能有所差異，如正在服藥、懷孕、哺乳或有特殊健康狀況，使用補充品前應諮詢醫師、藥師或營養師。

延伸閱讀：

• VegiWell植悅-部落格專欄

• 藻油挑選攻略

參考資料：

Adv Nutr 2022;13:1584–1602