營養師解析「蛋白質攝取量」！教你算一天該吃多少蛋白質？過量會出現哪些症狀？ | Women's Health

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你是否曾經在 Chipotle 的碗裡加購了額外的肉，然後心想：「我會不會吃太多蛋白質了？」如果有這樣的疑問，你並不孤單。最近社交媒體上關於蛋白質需求量的討論很多，甚至有人懷疑自己是否攝取過多的蛋白質了，但是否真的有這麼一個固定的「魔法數字」？你的三餐又需要做什麼改變嗎？

營養師琳賽·馬隆（Lindsay Malone，RD）表示：「蛋白質是對免疫系統非常重要的營養素，對於構建肌肉、骨骼和肌腱等結構，以及讓你一整天感到飽足和滿足也很重要。」所以，即使你不是每天喝高蛋白的健美運動員，你仍然需要攝取足夠的蛋白質來製造和修復身體組織。
無論你是想要開始一個新的健身計劃，想要改善整體飲食，還是僅僅好奇你是否攝取過量的蛋白質，有幾種方法可以判斷，本篇文章營養師將教你如何計算理想的蛋白質攝取量以及可能過量的跡象。

認識本篇專家：
．布里吉特·蔡特林（Brigitte Zeitlin，RD）營養師，也是紐約市 BZ Nutrition 的老闆。
．凱特·里根（Kate Regan，RDN）是 Wholesome Chick Nutrition 的老闆。
．珍娜·沃納（Jenna Werner，RD）是 Happy Strong Healthy 的創始人。
．琳賽·馬隆（Lindsay Malone，RD）營養師，也是凱斯西儲大學營養學教授。
．凱莉·瓊斯（Kelly Jones，RD）營養師，也是 Kelly Jones Nutrition 的職業運動員。

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你需要多少蛋白質？

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根據推薦的膳食攝取量（RDA），成人每日最低需求的蛋白質量，為每磅體重約 0.36 克的蛋白質（等於1公斤需要0.8克蛋白值），活動量更高的人每天會需要更多的蛋白質。

營養師 Kelly Jones 表示，雖然希望有一個魔法數字，但對於不同的成年女性來說，並沒有一個確切蛋白質份量，但攝取足夠的蛋白質長期來說，絕對是好的。她補充，剛生完孩子的女性在哺乳初期也會需要更多蛋白質，因為蛋白質有助於恢復身體和生成乳汁，對於更年期的女性來說也是如此。

專家建議與你的醫生或營養師討論，Jones 說：「每磅1克蛋白質的建議是給那些想要增肌的運動員，特別是在訓練強度較大的熱量赤字期間，或是預防受傷後無法經常運動的肌肉流失狀態。

如果你不常運動那麼最好保持在這個數字以下。

如何計算你的蛋白質需求量？

Happy Strong Healthy 的創始人、專業營養師 Jenna Werner 表示，你所需要的蛋白質需求會根據你的體重、年齡和健康狀況不斷變化。如果你是一個數學迷，可以透過體重（磅）乘以 0.36 或使用此蛋白質計算器來計算。但請記住，這是最低建議，因此，如果你經常運動或想增加攝取量，可以將體重(磅)乘以 0.81 克。

註冊營養師 Brigitte Zeitlin 說：「一般來說，你吃的每餐和零食中都應該包含蛋白質。」一個水煮蛋大約含有 6 克蛋白質，一塊雞胸肉每 3 盎司含有 28 克蛋白質，一盎司開心果將為你提供 6 克蛋白質，而 ⅓ 杯鷹嘴豆泥則相當於到 4 克蛋白質。

你的飲食應該是多樣化的！因此，請務必向醫生諮詢你的個人需求，尤其是當你改變運動習慣、懷孕或經歷其他重大健康變化時。

⚡️體重以公斤計算的話，正常人每日的蛋白質攝取量標準為：約1.1g 蛋白質/每公斤體重。假設你55公斤，那麼你的蛋白質攝取量就是：55kg*1.1g蛋白質＝60.5g蛋白質

蛋白質的最佳來源？

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營養師通常會建議你在日常飲食中加入更多富含蛋白質的食物。Zeitlin 說，要養成固定的生活習慣，就從早餐開始： 「早上的蛋白質實際上會讓你感覺更飽足，一整天都充滿活力，你可以用菠菜起司煎蛋捲、杏仁和黑莓乾酪、高蛋白鬆餅，甚至一匙蛋白粉混合在早餐冰沙中開始新的一天。」

?另一些小撇步！在咖啡中加入一些蛋白粉來代替甜奶精，將你最喜歡的蔬菜拌鷹嘴豆泥一起吃，或在健身包中準備一些高蛋白棒以增強活力。

Zeitlin 補充道，如果你在吃欺騙餐或外出用餐，也應該優先考慮蛋白質。 「通常，蛋白質會來自你的主菜，所以主菜的選擇很重要，也許您選擇鮭魚、雞肉、牛排或植物性蛋白質，並且也喜歡含有一點蛋白質的配菜，例如薯條和酪梨醬。」

動物性蛋白質的來源

• 魚： 鮪魚、蝦、鮭魚、沙丁魚
• 白肉：雞胸肉、火雞胸肉
• 紅肉：牛肉、鹿肉、豬肉
• 乳製品：牛奶、起司、希臘優格、乾酪
• 蛋

植物性蛋白質的來源

• 豆類：蠶豆、鷹嘴豆、扁豆
• 大豆：豆漿、豆腐、豆豉、麵筋
• 某些穀物：藜麥、法老小麥、菰米、燕麥
• 堅果類：杏仁、核桃、花生、開心果
• 種子：南瓜籽、葵花籽、亞麻籽
• 綠葉蔬菜：菠菜、芥菜、高麗菜
• 蔬菜：球芽甘藍、綠花椰菜、白花椰菜
• 水果：酪梨、奇異果、黑莓

僅供參考，植物性蛋白質和動物性蛋白質的結構並不相同，植物性蛋白質營養更豐富，可以降低慢性病的風險；相較之下，乳製品、肉類，甚至植物性漢堡和雞塊都含有大量的飽和脂肪，對健康來說是個風險因素。

為了均衡飲食，Zeitlin 建議，每週吃兩到六個雞蛋，兩到三次魚，每月吃一到兩次紅肉，其餘則補充植物蛋白和白肉雞肉。

蛋白質過多的症狀？

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飲食中缺乏蛋白質會導致情緒波動、精力不足、注意力不集中和體重增加；但攝取過多蛋白質同樣會導致一些令人不舒服的症狀，尤其是胃腸道問題，Malone 說： 「過多的蛋白質會導致消化速度減慢和胃排空延遲，從而導致便秘。」過量蛋白質攝取還會導致長期的健康問題，例如罹患心臟病風險增加。

專家們對於多少蛋白質「過多」存在分歧的意見，如果你擔心自己攝取過量，請務必先諮詢醫生，以找到你理想的蛋白質範圍。同時，根據營養師 Kate Regan 的說法，如果你攝取了過量的蛋白質，有一些需要注意的跡象和症狀：

• 脫水
• 腹脹
• 便秘
• 頭痛
• 疲勞
• 腹瀉
• 腎結石
• 口臭

Regan 說：「消化不良等症狀可能會在同一天內出現，而其他症狀可能需要更長的時間才會出現。」像是腎結石和心臟病等疾病，但為了安全起見，如果你出現這些症狀超過 24 小時，請致電醫生。

「如果你確定自己在飲食中攝取了過多的蛋白質，可以逐漸減少，同時增加其他營養素的攝取量，例如碳水化合物、健康脂肪和纖維。」

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