蔬菜水果吃多少才夠？營養師曝「579攝取量」：不同顏色蔬果功效全解析

多吃蔬果能保持身體健康，但一天要吃多少蔬果才算足夠呢？對此，營養師高敏敏表示，「蔬果579」將各年齡層和不同性別建議攝取的每日蔬果量分為5、7、9份，一份蔬菜大約是生菜100公克或煮熟後8分滿碗，一份水果則約一個拳頭大小，而不同顏色的蔬果有著不同功效，平時應平均攝取各色蔬果，才能補充各種植化素和滿滿營養。

▲ 不同顏色的蔬果有著不同功效，平時應平均攝取各色蔬果，才能補充各種植化素和滿滿營養。（示意圖／每日健康）

高敏敏在臉書專頁《高敏敏 營養師》發文指出，大人與小孩、男性或女性，對蔬果的需求度各有不同，根據蔬果579飲食標準，「5」指的是12歲以下兒童，每天需吃「3份蔬菜、2份水果」；「7」指的是12歲以上女性，每天需吃「4份蔬果、3份水果」；「9」則指的是青少年和成年男性，每天需吃「5份蔬菜、4份水果」才達標。

高敏敏提到，蔬菜、水果不僅含有可以幫助排便的膳食纖維，其中的植化素更含有抗自由基、抗氧化與抑制癌細胞分裂的效果，所謂植化素就是蔬果的色彩與香氣裡有各種不同的「天然化合物」，而每種植化素都有不同功效，由於沒有一種食物會包含所有的植化素，因此建議平均攝取不同的蔬果，以補充足夠的營養。

高敏敏分享，「紅色蔬果」如大番茄、紅椒、蔓越莓和西瓜富含茄紅素、花青素，可強化心血管，避免泌尿道感染；「橘色蔬果」如胡蘿蔔、南瓜、柿子和木瓜富含類胡蘿蔔素，可強化心血管，提高免疫力；「黃色蔬果」如黃椒、玉米筍和鳳梨富含類黃酮素、葉黃素、玉米黃素，可保護眼睛健康；「綠色蔬果」如葉菜、芭樂、奇異果和酪梨富含葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素，可護肝排毒、提升代謝、助減重；「紫色蔬果」如茄子、桑椹和藍莓富含花青素、酚酸類、白藜盧醇，可維持記憶力、抗老化和加強泌尿系統健康；「白色蔬果」如白蘿蔔和香蕉則富含硫化合物、多酚，可提高免疫力、顧肺和降低膽固醇。

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