百歲人瑞的長壽祕訣！不用器材在家也能練習 這些運動讓你多活6年

運動鍛鍊是百歲人瑞的長壽祕訣！許多百歲人瑞能登山、跑馬拉松，顯示腿部肌耐力是影響壽命的關鍵。除了泡腳放鬆，也要透過運動來鍛鍊肌肉，運動營養專家祖雄教你正確訓練方式。

平衡感訓練 預防跌倒保健康

祖雄表示，美國一項老年人調查發現，長輩主要死因是跌倒，因為跌倒後必須臥床，肌肉萎縮更加嚴重。因此，預防跌倒的第一個鍛鍊重點就是訓練平衡感。可以利用椅子或任何支撐物，先將單腿抬起，進行單腳站立的平衡訓練。平衡訓練主要鍛鍊小肌群和本體感受，需要經常進行單腳站立的平衡訓練，才能有效預防摔倒。進階訓練可以把腿抬得越來越高，甚至在保持平衡的同時移動腳部，改變姿勢，藉此強化平衡感。

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踝關節訓練 強化腿部肌力

第二個訓練重點是踝關節周邊的肌肉，這與平衡感也有關聯。同樣可以扶著支撐物，保持挺胸彎腰，避免駝背，膝蓋盡量維持微彎。接著輕輕將腳尖發力，把腳跟踮起來，每次維持約五秒，然後慢慢放下。其他部位保持不變，只有踝關節做出改變，重複約二十次，就可以達到小腿鍛鍊的效果。

股四頭肌訓練 增強下肢力量

第三個訓練是股四頭肌。站直後，單腳向後退一步，形成弓箭步，同樣先找支撐物以免跌倒。將後腳的膝蓋放鬆，慢慢彎下，初期幅度不需太大。透過前腳股四頭肌發力，蹲得越深，訓練強度就越高。建議大家循序漸進，可以先從三分蹲開始，逐步增加到五分蹲，最後達到全蹲的程度。

側滑步運動 促進心肺功能

心肺功能良好的人可以多活六年，所有長壽者的共同特點就是體力非常好，這與心臟功能直接相關。祖雄推薦，最簡單的心肺運動就是側滑步，左腳跨出，右腳放在後方墊步，手可以輕輕碰觸膝蓋，帶有韻律感。慢慢增加速度，每次做一分鐘，就能達到心肺鍛鍊的效果。

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交叉跳步伐 鍛鍊協調性

最後是交叉跳，首先要挺胸收腹，膝蓋保持微彎，確保落地時膝蓋不會打直。跳躍時一腳前一腳後交叉，然後回到原本姿勢，不斷輪流換腳。這個動作在訓練心肺功能的同時，也能鍛鍊身體的協調性。

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◎ 諮詢專家／祖雄運動營養專家

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